Bien que nous connaissions tous les dangers de passer trop de temps au soleil, comme le cancer de la peau, les coups de soleil et le vieillissement prématuré, vous nêtes peut-être pas conscient des nombreux avantages vitaux de lexposition au soleil.
De la santé osseuse et immunitaire à la dépression et aux troubles affectifs saisonniers (TAS), la lumière du soleil offre de puissants effets réparateurs, protecteurs et cicatrisants.
Aperçu
Les campagnes de sensibilisation au cancer de la peau des dernières décennies ont connu un tel succès que beaucoup de gens ne réalisent pas toutes les bonnes choses que le soleil peut faire pour lesprit et le corps ou les dangers de ne pas avoir assez de soleil.
Ces rayons chauds et jaunes aident le corps à fabriquer de la vitamine D, un nutriment essentiel dont le corps a besoin pour fonctionner correctement, et le corps ne peut pas absorber ou traiter le calcium sans lui.
La vitamine D est essentielle à la santé des os, du cœur, des poumons, des dents, du système immunitaire, des nerfs et des muscles, ainsi quà une santé mentale optimale.
Les carences en vitamine D (et en calcium) peuvent provoquer des affections graves, telles que la maladie des os appelée rachitisme. De plus, les personnes ayant des niveaux inférieurs de vitamine D peuvent être plus à risque de contracter diverses maladies telles que le cancer, le diabète, lhypertension artérielle, la schizophrénie et la dépression.1
Histoire
Pendant la majeure partie de lhistoire de lhumanité, les gens ont passé une grande partie de leur temps à lextérieur, au soleil, à recevoir plus que suffisamment de soleil, que la peau convertit en vitamine D. Tout excès était stocké dans la graisse corporelle.
De nombreuses cultures adoraient le soleil, le louant pour apporter vie et bonne santé. Ainsi, les bains de soleil ont été utilisés pour promouvoir la santé et « guérir » de nombreux maux, tels que la tuberculose et les affections cutanées.2
Les preuves scientifiques confirment quun ensoleillement suffisant est essentiel pour un fonctionnement optimal de lesprit et du corps.
Révolution industrielle
La révolution industrielle a amené de nombreuses personnes à travailler à lintérieur dans des usines et des bureaux, et les enfants étaient soit dans les salles de classe, soit à la maison toute la journée.
Lindustrialisation a également créé une pollution qui a bloqué la lumière du soleil. Cette énorme réduction de lexposition naturelle au soleil a causé de graves déficits en vitamine D pour des générations denfants jusquà ce que les scientifiques découvrent le lien entre une carence en vitamine D et un manque dexposition au soleil.3
Le rachitisme, qui est un ramollissement ou un affaiblissement des os principalement observé chez les enfants mais qui affecte également les adultes, est devenu épidémique jusquà ce que lexposition aux rayons ultraviolets du soleil (soit par la lumière du soleil, les lampes solaires ou lapport de vitamine D) soit réévaluée et réintroduite.
Le rachitisme peut être totalement prévenu et traité avec une exposition adéquate au soleil et/ou en buvant et en mangeant des aliments enrichis en vitamine D.
Beaucoup de gens ne pensent pas à deux fois au fait que leur lait contient de la vitamine D, mais cela fait bien plus que simplement aider vos os.
Ci-dessous, nous explorons les multiples bienfaits du soleil (également appelé héliothérapie) sur votre santé mentale, pourquoi cest utile, combien de temps au soleil est optimal, quand limiter votre exposition et des conseils pour profiter au maximum de votre bain de soleil sans vous brûler .
Bienfaits pour la santé physique
Les dernières décennies ont vu une énorme quantité de preuves saccumuler en faveur dune exposition solaire raisonnable.
Comme indiqué ci-dessus, des études ont montré des liens entre de faibles niveaux de vitamine D et des taux plus élevés de nombreuses maladies, soulignant le fait que le corps dépend dun ensoleillement suffisant pour que ses systèmes primaires fonctionnent efficacement, y compris pour des fonctions cardiovasculaires, immunitaires, respiratoires et respiratoires optimales. fonction du système squelettique.
Des recherches sont en cours, mais des études ont indiqué que la lumière du soleil peut avoir un effet protecteur important contre lostéoporose, les maladies cardiovasculaires, les problèmes respiratoires, linflammation, le diabète et certains cancers. De plus, avoir des niveaux de vitamine D supérieurs à la moyenne peut même réduire votre risque de contracter COVID-19.4
Par exemple, plusieurs études ont montré des taux réduits de développement de divers types de cancer (y compris du côlon et du sein) avec une supplémentation en vitamine D et en calcium.3
Nous savons tous que les bains de soleil peuvent « se sentir » sains, réparateurs et revigorants, mais il savère que la lumière du soleil peut en fait être le remède que nos anciens ancêtres pensaient quil était pour le corps et lesprit.
Avantages pour la santé mentale
De plus, des liens étroits ont été trouvés entre les carences en vitamine D et le risque de divers troubles de santé mentale.
Fait intéressant, ces conditions sont également beaucoup plus répandues dans les régions du monde plus éloignées de léquateur, comme dans les pays nordiques, qui sont beaucoup moins exposés à la lumière directe du soleil et ont beaucoup moins dheures de lumière par an pendant les mois dhiver.
Dépression
La dépression est une maladie mentale de plus en plus courante et lune des principales causes dinvalidité qui touche plus de 121 millions de personnes dans le monde et plus de 7 % de tous les Américains.5
De nombreuses recherches ont été menées pour déterminer les causes et les options de traitement vétérinaire de cette maladie complexe et souvent débilitante.
De nombreuses études ont trouvé des niveaux inférieurs de vitamine D chez les personnes souffrant de dépression et quune supplémentation en vitamine D (soit par la lumière du soleil, soit par la nourriture ou des suppléments) peut réduire les taux de dépression et améliorer les symptômes.2
La recherche souligne le rôle de la vitamine D dans la régulation de la sérotonine et du calcium pour son impact thérapeutique possible sur la dépression lorsque les niveaux de vitamine D sont augmentés.3
Il est important de noter que le bénéfice de la vitamine D pour prévenir et traiter la dépression nest probablement efficace que chez une personne déficiente en vitamine pour commencer.
Une revue de 2020 a révélé que les personnes ayant les niveaux de vitamine D les plus faibles étaient les plus à risque de dépression par rapport aux témoins.
Cependant, les auteurs de létude ont noté que la force de la corrélation, le rôle exact de la vitamine D dans le développement de la dépression, et exactement qui peut bénéficier dune supplémentation (et combien est nécessaire) ne sont toujours pas clairs.6
Cela dit, les chercheurs signalent de nombreuses études qui démontrent une amélioration de lhumeur et une diminution des symptômes de la dépression avec une supplémentation en vitamine D, y compris chez les femmes enceintes et les enfants.
En fait, des études indiquent également un rôle possible de la vitamine D dans dautres problèmes de santé mentale courants chez les enfants, notamment les troubles du spectre autistique (TSA) et le trouble déficitaire de lattention/hyperactivité (TDAH).6
Luminothérapie
La luminothérapie, un traitement qui implique des doses quotidiennes de lumière artificielle intense, qui est plus couramment associée au traitement des troubles affectifs saisonniers (voir plus à ce sujet ci-dessous), sest également avérée efficace dans le traitement dautres formes de dépression non saisonnière, y compris la dépression majeure. et trouble bipolaire.
En fait, des études montrent que la luminothérapie a une efficacité similaire aux traitements pharmaceutiques.7
Vous pouvez acheter une lightbox pour faire une thérapie à la maison, ce qui est aussi simple que dactionner un interrupteur.
La schizophrénie
La schizophrénie est un problème de santé mentale grave qui fait quune personne perd le contact avec la réalité, entraînant souvent des symptômes psychotiques tels que des hallucinations et des délires, affectant négativement sa façon de penser et de se comporter.
Les chercheurs ont découvert que les personnes atteintes de schizophrénie sont plus susceptibles davoir des niveaux de vitamine D nettement inférieurs à la normale et sont plus susceptibles de vivre dans des régions du monde moins exposées au soleil.8
De nombreuses études ont également indiqué quun ensoleillement insuffisant en tant que nourrisson augmente le risque de développer la maladie plus tard dans la vie.3
De plus, des études ont démontré que parmi les personnes diagnostiquées avec la schizophrénie, les patients présentant des symptômes plus aigus ont des niveaux de vitamine D relativement inférieurs à ceux en rémission de symptômes plus graves.8
Trouble affectif saisonnier
Le trouble affectif saisonnier est un type de dépression qui provoque des changements dhumeur négatifs liés à un changement de saison, se produisant principalement pendant les mois dhiver (appelé TAS de type hivernal ou dépression hivernale).
Beaucoup moins fréquemment, le TAS peut également survenir pendant les mois dété, ce qui est appelé TAS à motif dété.9
La lumière du soleil joue un rôle important dans le TAS, et le trouble de santé mentale est connu pour affecter les personnes vivant plus au nord dans des zones avec moins dheures de lumière du jour en nombre beaucoup plus grand que celles vivant plus près de léquateur.
Il est prouvé que la carence en vitamine D a un impact négatif sur la régulation de la sérotonine, une substance chimique du cerveau (ou neurotransmetteur) responsable de la régulation de lhumeur et du cycle du sommeil.9
Des études montrent que la luminothérapie est particulièrement efficace pour réduire les symptômes du TAS, avec des effets positifs généralement observés dans la semaine suivant le début des séances de visionneuse.7
Troubles de lalimentation
Les chercheurs ont remarqué une augmentation de la gravité des symptômes et des troubles de lalimentation au cours des mois les plus sombres de lautomne et de lhiver, ce qui a conduit à la théorie selon laquelle une carence en vitamine D pourrait jouer un rôle dans le développement de ces problèmes de santé mentale.
Des preuves prometteuses indiquent les avantages possibles de la luminothérapie et/ou de la supplémentation en vitamine D pour traiter et prévenir les troubles de lalimentation.7
Une revue de 2016 a révélé que la luminothérapie était particulièrement bénéfique à la fois pour le comportement et lhumeur des personnes souffrant de troubles de lalimentation (en particulier pour celles présentant des caractéristiques de frénésie alimentaire et de consommation nocturne).
Les chercheurs pensent que le rôle de la vitamine D (avec la mélatonine) dans la régulation des rythmes circadiens et de la sérotonine a un impact sur le développement de ces dangereux troubles de lalimentation.10
Beaucoup de gens sont carencés en vitamine D
Alors que les personnes atteintes de maladies spécifiques liées aux carences en vitamine D bénéficient clairement de plus de soleil, de luminothérapie ou de suppléments en vitamine D, il vaut la peine que chacun envisage daugmenter son quota de consommation densoleillement et de vitamine D.
Ceci est particulièrement important car il a été estimé quenviron un milliard de la population mondiale peut avoir des niveaux de vitamine D déficients ou insuffisants.2
De plus, la recherche montre que de nombreux Américains reçoivent régulièrement moins que lapport quotidien recommandé en vitamine D et présentent des niveaux déficients en nutriments, qui sont essentiels à de nombreuses fonctions essentielles de lesprit et du corps, notamment la lutte contre les maladies et la transmission de messages aux nerfs. vers et depuis le cerveau vers toutes les parties du corps.1
Sources de vitamine D
Un élément clé pour vous donner la lumière du soleil dont votre corps a besoin est de déterminer combien votre corps reçoit, combien vous avez besoin et combien de vitamine D vous prenez dautres sources.
Essentiellement, le seul facteur limitant pour la lumière du soleil est déviter les coups de soleil et le risque de cancer de la peau, car vous ne pouvez pas surdoser en vitamine D produite par votre propre corps via le rayonnement solaire.
Vitamine D de la lumière du soleil
On estime que la plupart des gens tirent 90 % de leur vitamine D du soleil, cest donc une source importante.3 Mais de nombreux facteurs influencent la quantité de lumière solaire à laquelle vous êtes exposé, y compris la saison, lendroit où vous vivez (comme dans un climat ensoleillé ou dans des endroits qui ont tendance à avoir un temps frais, pluvieux ou nuageux) et vos circonstances de vie (comme travailler à lintérieur ou à lextérieur et avoir une cour ou vivre dans un gratte-ciel).
Les préférences personnelles entrent également en ligne de compte lorsque lon pense à la quantité de soleil quune personne reçoit. Certaines personnes apprécient lair frais et les loisirs en plein air, tandis que dautres préfèrent passer leur temps libre à lintérieur.
Ceux qui ont des animaux domestiques et des enfants peuvent naturellement être davantage à lextérieur parce quils se promènent ou emmènent leurs enfants dans des parcs et diverses activités. Certaines personnes sont également plus assidues à lapplication de crème solaire.
Donc, si vous passez une grande partie de votre journée à lintérieur et pensez que vous avez besoin de plus de soleil, sortez et prenez des mesures de protection contre le soleil.
Si vous vivez dans un endroit sans soleil direct et que vous vous inquiétez du manque dimpact de la lumière du soleil sur vous, parlez à votre médecin des avantages possibles de lutilisation de la luminothérapie et/ou de lutilisation de lits de bronzage pour obtenir des rayons supplémentaires en toute sécurité.10
Vitamine D provenant des aliments
Lorsque la lumière naturelle du soleil nest pas accessible ou suffisante et/ou déconseillée en raison de votre potentiel de lésions cutanées et de risque de cancer de la peau, vous pouvez envisager une supplémentation en mangeant des aliments riches en vitamine D ou en prenant des suppléments de vitamine D. Les bonnes sources alimentaires de vitamine D sont les suivantes :11
- Jaunes dœuf
- Aliments enrichis (c.-à-d., comme le lait, le jus dorange et les céréales)
- Foie
- Poissons deau salée gras et gras (c.-à-d. sardines, saumon, hareng et maquereau)
- viande rouge
Risques et autres considérations
Pour la plupart des gens, une exposition raisonnable au soleil et un apport en vitamine D sont sains, mais il y a certains risques dont il faut être conscient.
Toxicité
Vous pouvez acheter des suppléments de vitamine D pour augmenter votre apport, mais surveillez votre dosage. Sachez que la vitamine D que vous produisez dans la peau via la lumière du soleil est plus efficace que la vitamine D provenant des sources consommées, qui ont tendance à perdre de leur puissance dans le processus dabsorption.
De plus, bien quextrêmement rare, il existe un faible risque de surdosage (en particulier avec des suppléments excessifs).
Apport quotidien recommandé en vitamine D
La toxicité de la vitamine D peut provoquer des niveaux élevés de calcium dans le sang, des nausées, des vomissements, de la fatigue et de la constipation. Lapport journalier recommandé (AJR) pour lapport en vitamine D est le suivant : 1
- Nourrissons de 0 à 1 ans : 10 microgrammes (mcg)
- Âge 1-70 : 15 mcg
- 70 ans et plus : 20 mcg
Il nest pas possible de faire un surdosage en vitamine D dérivée du soleil.
Personnes avec des tons de peau plus foncés
Il convient également de noter que les personnes de couleur, en particulier celles qui ont la peau très foncée, courent un risque plus élevé de carence en vitamine D car la protection solaire naturelle fournie par la mélanine de leur peau ralentit également le taux de production de vitamine D.
Pour les personnes à la peau foncée qui vivent plus loin de léquateur et/ou ne passent pas beaucoup de temps à lextérieur, plus de vitamine D peut être nécessaire pour atteindre des niveaux optimaux.11
Dommages à la peau
Clairement, il y a aussi la nécessité déquilibrer le temps passé au soleil pour lhéliothérapie, avec la protection de la peau contre les brûlures.
Il est recommandé de ne rester au soleil avec la peau nue que pendant environ la moitié du temps quil faudrait à votre peau pour obtenir les débuts dune très légère brûlure. Donc, si vous estimez que votre peau pourrait commencer à rosir après 20 minutes à lextérieur, alors visez un maximum de 10 minutes dexposition.2
Il est également recommandé de toujours utiliser un écran solaire sur le visage, qui est déjà plus sujet à lexposition quotidienne et aux dommages cutanés qui en résultent. Le visage nest pas aussi apte à fabriquer de la vitamine D. Les bras, les jambes et le tronc offrent plus de peau et moins dimpacts indésirables. des lésions cutanées dues à ces brèves expositions.2
Bien quil soit essentiel pour votre santé de recevoir des doses fréquentes de soleil, assurez-vous de suivre des pratiques sûres pour lobtenir afin de ne pas vous brûler et/ou daugmenter votre risque de cancer de la peau. Des contrôles réguliers du cancer de la peau avec votre médecin sont également importants pour vous assurer que votre peau reste en bonne santé.
Conseils pour obtenir plus dexposition au soleil
Si vous souhaitez explorer lajout de plus de lumière du soleil (et de vitamine D) dans votre vie, en particulier pour surveiller si cela a un impact sur votre santé mentale, vous pouvez envisager quelques options.
- Suivez votre exposition au soleil : essayez de tenir un journal du temps que vous passez à lextérieur en plein soleil, du temps quil faisait et de la quantité de vitamine D que vous consommez. Notez ce que vous ressentez en plus ou en moins de soleil (et de vitamine D).
- Sortez plus souvent : chaque fois que vous avez besoin de faire une petite pause au travail ou que vous voulez simplement vous étirer, essayez de le faire à lextérieur quand il fait beau et ensoleillé. Finalement, vous pourrez peut-être voir des modèles qui vous aideront à comprendre comment la lumière du soleil peut affecter votre bien-être. Discutez avec votre médecin de toute préoccupation que vous pourriez avoir au sujet de votre exposition au soleil et de vos niveaux de vitamine D et de la façon dont les déficits peuvent jouer un rôle sur votre santé physique et mentale.
Un mot de Verywell
Le refrain de la grand-mère « sortir et prendre un peu de soleil » est plus quun simple conte de vieilles femmes. Au lieu de cela, la lumière du soleil (et la vitamine D quelle permet à notre corps de produire) offre dénormes avantages pour la santé mentale et physique auxquels, pour la plupart dentre nous, il est possible daccéder simplement en sortant. Donc, si vous avez besoin dun coup de pouce, sortez et procurez-vous une décharge régulière dor liquide.