Quest-ce que lhygiène du sommeil ?
Lhygiène du sommeil est le terme utilisé pour décrire des habitudes de sommeil saines ou des comportements que vous pouvez pratiquer et qui peuvent aider à améliorer votre capacité à vous endormir et à rester endormi toute la nuit.1 Établir et pratiquer une bonne hygiène de sommeil tout au long de la journée a un impact à la fois sur la qualité et la quantité de sommeil. vous obtenez chaque nuit. Il joue également un rôle important dans votre santé physique et mentale. Les habitudes de sommeil intelligentes qui peuvent améliorer votre hygiène de sommeil comprennent :
- Suivre une routine nocturne qui laisse du temps pour des activités relaxantes
- Se lever et se coucher à peu près à la même heure chaque jour
- Créer un environnement de sommeil sain qui comprend des lumières tamisées et la température idéale du thermostat
- Éteindre tous les appareils électroniques au moins 60 minutes avant de se coucher
- Limiter la consommation de caféine plusieurs heures avant le coucher
- Faire suffisamment dactivité physique plus tôt dans la journée
- Réduire les niveaux de stress
- Éviter les gros repas riches en graisses avant de se coucher
Impact de lhygiène du sommeil
Il nest pas rare davoir des hauts et des bas dans votre hygiène de sommeil. Mais tant que vous suivez des habitudes saines et que vous obtenez un sommeil de qualité, le sommeil occasionnel tard dans la nuit ou interrompu est normal. Cela dit, cela devient une préoccupation lorsquun mauvais sommeil a un impact sur votre routine quotidienne et votre santé globale, dautant plus que plus dun tiers des adultes américains ne dorment pas régulièrement la quantité recommandée de sommeil.2
Conséquences à court et à long terme dun mauvais sommeil
Chez les adultes en bonne santé, les conséquences à court terme des troubles du sommeil comprennent un stress accru, une qualité de vie réduite, une détresse émotionnelle, des troubles de lhumeur et des déficits cognitifs, de mémoire et de performance.3
Lorsque les troubles du sommeil deviennent un problème à long terme, les adultes en bonne santé peuvent être confrontés à une augmentation de lhypertension, des maladies cardiovasculaires, de la dyslipidémie, des problèmes liés au poids, du diabète de type 2 et des troubles gastro-intestinaux, entre autres.3
Lien entre la santé mentale et le sommeil
Selon une étude, les problèmes de santé mentale tels que la dépression et lanxiété sont liés aux troubles du sommeil.4 Les deux vont souvent de pair.
Des troubles du sommeil peuvent survenir à la suite de problèmes de santé mentale. Mais de nouvelles preuves suggèrent que la relation causale peut également aller dans lautre sens avec des problèmes de sommeil contribuant à des problèmes de santé mentale nouveaux et existants.
Comment le stress et le sommeil sont liés
Même le stress quotidien peut avoir un impact sur votre routine de sommeil et votre santé en général. Cest parce que le sommeil et le stress semblent avoir une relation causale. Selon lenquête Stress in America 2020 de lAmerican Psychological Association, les niveaux de stress général sont nettement supérieurs à la moyenne. 5
Il nest donc pas surprenant que la qualité et la quantité de sommeil soient affectées par le stress. Et le problème va dans les deux sens, les rapports montrent une augmentation du stress lorsque la qualité et la durée du sommeil diminuent, en plus des incidences plus élevées de rester éveillé la nuit en raison du stress.
En raison des conséquences néfastes sur la santé physique et mentale associées à un sommeil perturbé, il est important de traiter tout problème de santé sous-jacent qui pourrait être à lorigine de troubles du sommeil et de travailler avec votre médecin sur la manière délaborer un protocole dhygiène du sommeil.
Comment pratiquer lhygiène du sommeil
Le chemin vers un meilleur sommeil commence par de petits changements dans les habitudes de vie. Établir des routines, faire de lexercice régulièrement, créer un environnement de sommeil sain et changer les habitudes alimentaires peuvent avoir un impact positif sur la qualité de votre sommeil. Voici quelques conseils pour une bonne hygiène de sommeil.
Suivez un horaire de sommeil cohérent
Sen tenir à un horaire de sommeil cohérent en sendormant et en se réveillant à la même heure chaque jour aide non seulement à la routine, mais conduit également à un meilleur sommeil. La quantité de sommeil que vous obtenez chaque nuit contribue également à un horaire de sommeil cohérent.
Les adultes ont besoin dau moins 7 heures de sommeil chaque nuit, et les personnes âgées de plus de 60 ans ont besoin de 7 à 9 heures chaque nuit.6 Si possible, essayez de limiter ou déviter les siestes pendant la journée si vous avez du mal à vous endormir.
Établir une routine nocturne
Établir une routine nocturne qui comprend quelque chose que vous aimez peut vous aider à vous détendre et à vous préparer à aller au lit. Quil sagisse de lire un livre, de prendre un bain, de méditer, de pratiquer le yoga réparateur, de sétirer, découter de la musique apaisante ou de tenir un journal, les activités qui aident à calmer votre corps et votre esprit vous permettent de passer de léveil au sommeil.
Créez un bon environnement de sommeil
Un environnement de sommeil optimal peut vous aider à vous endormir plus facilement. Idéalement, cet environnement devrait être exempt délectronique, maintenu à une température confortable et suffisamment sombre pour sendormir.
Essayez déteindre tous les appareils électroniques, y compris les téléphones, la télévision, les tablettes et les ordinateurs portables, au moins 60 minutes avant de vous coucher. Éteignez ou tamisez toutes les lumières de votre pièce et vérifiez que le thermostat est réglé entre 60 et 67 degrés, ce qui est la température suggérée pour la chambre.7
Intégrez lactivité physique à votre routine quotidienne
Pratiquer une activité physique régulière peut améliorer la quantité et la qualité du sommeil.8 Et si vous faites de lexercice le soir, il nest pas nécessaire de reporter votre activité sur les heures du matin. La recherche indique que les exercices dintensité modérée effectués dans les 60 à 90 minutes suivant lheure du coucher ne devraient pas affecter votre capacité à dormir.9
Cependant, vous pourriez remarquer des troubles du sommeil si vous vous engagez dans une activité vigoureuse se terminant 60 minutes ou plus avant de vous coucher. Alors, gardez les entraînements intensifs pour plus tôt dans la journée et tenez-vous-en à des activités dintensité modérée comme le yoga, la marche et la natation à faible impact avant de vous coucher.
Faites attention à la nourriture et aux boissons avant de vous coucher
Un sommeil optimal commence par un estomac ni trop plein ni trop vide. Idéalement, évitez les gros repas avant de vous coucher, en particulier ceux qui sont riches en graisses car ils ont été associés à des troubles du sommeil.10
Limiter la consommation de caféine
Consommer ce stimulant trop près du moment où vous voulez vous endormir peut vraiment rendre difficile lendormissement. Si vous buvez régulièrement des boissons contenant de la caféine comme du café, du thé ou des sodas, essayez de les consommer plus tôt dans la journée plutôt que le soir. La caféine consommée six heures avant le coucher peut perturber le sommeil.11
Demander laide dun professionnel
Prendre rendez-vous avec votre médecin pour discuter des problèmes liés au sommeil peut vous aider à déterminer si vous souffrez daffections sous-jacentes contribuant aux troubles du sommeil. Cela vous donne également loccasion délaborer un plan dhygiène du sommeil qui vous convient.
Ils peuvent vous orienter vers une étude du sommeil afin de déterminer si vous souffrez de troubles liés au sommeil tels que lapnée obstructive du sommeil, lapnée centrale du sommeil, linsomnie, lhypersomnie ou un trouble du comportement en sommeil paradoxal.
Si vous êtes aux prises avec des problèmes de santé mentale qui ont un impact sur votre sommeil, envisagez de parler avec un psychologue, un thérapeute, un psychiatre ou un autre expert en santé mentale. Ils peuvent aider à déterminer si les symptômes liés à la dépression, à lanxiété, au deuil ou à tout autre problème de santé mentale contribuent à de mauvaises habitudes dhygiène du sommeil.