Les réunions de vacances, bien que festives, peuvent être sous pression et stressantes, en particulier pour ceux qui souffrent de troubles de lalimentation. Les troubles de lalimentation peuvent rendre les repas des Fêtes encore plus difficiles ou une période dangoisse, provoquant même une aggravation des symptômes.
Cependant, le festin des Fêtes ne doit pas être une épreuve pour les personnes souffrant dun trouble de lalimentation. Avec une planification appropriée avant les vacances et des stratégies de repas le jour, les défis alimentaires et lanxiété peuvent être gérés et le dîner de célébration peut être apprécié.
Pourquoi les repas des Fêtes peuvent être déclencheurs
Des études montrent que les situations stressantes comme les repas de fêtes peuvent être de puissants déclencheurs pour les personnes souffrant de troubles de lalimentation. En fait, la recherche montre que le cerveau des femmes boulimiques réagit différemment à la nourriture lorsquelles sont stressées que celles qui ne le sont pas, ce qui indique que les personnes boulimiques peuvent manger pour éviter les sentiments négatifs, en particulier dans les environnements anxiogènes comme les dîners de vacances.1
En fait, la conception même des repas des Fêtes semble augmenter la probabilité de frénésie des Fêtes. Il va de soi que de nombreux Américains passent des jours avant Thanksgiving à sexciter ou à sinquiéter de trop manger au repas. Mais tandis que lexcès de Thanksgiving peut être un plaisir coupable annuel pour certains, pour ceux qui souffrent de troubles de lalimentation, le stress de sabstenir ou de céder à ce rituel joyeusement glouton peut entraîner une alimentation plus désordonnée.1 Les personnes souffrant de troubles de lalimentation ont également une anxiété accrue menant le repas de fête car ils ne savent pas comment ils vont pouvoir « cacher » leurs comportements désordonnés.
La culture dun festin de Thanksgiving sapparente à une frénésie culturellement acceptable.
Les stratégies dadaptation
De nombreuses personnes, en particulier celles qui souffrent de troubles de lalimentation, finissent par se sentir mal dans leur peau après avoir abusé des repas des Fêtes ou avoir stressé à lidée de le faire.1 Il nest pas nécessaire que ce soit ainsi. Suivez plutôt les suggestions ci-dessous pour vous aider à gérer votre trouble de lalimentation pendant ces célébrations festives.
Évitez de jeûner avant le repas
Essayez de manger normalement avant les vacances. Beaucoup de gens anticipent la table des fêtes en limitant leur consommation avant le grand repas, parfois pendant les jours qui précèdent. Lidée est dentrer dans un déficit calorique pour compenser les calories quils vont manger au dîner de vacances. Mais ce plan risque déchouer. Plus souvent, plus vous vous limitez avant le repas, plus vous risquez de trop manger pendant le repas.2
Notre corps, dans la plupart des cas, annulera de manière appropriée les tentatives de restriction. Des études ont montré que lorsque les gens limitent leur apport alimentaire, ils ont plus de mal à résister à la nourriture, même à la nourriture quils navaient pas lintention de manger que les non-diètes, en particulier dans les situations stressantes. comprenant un déjeuner équilibré et une collation laprès-midi.
Si vous nentrez pas dans votre dîner de vacances affamé ou si vous prévoyez dêtre trop restrictif pendant le repas, vous serez plus en mesure de prendre des décisions réfléchies et moins lourdes sur ce que vous choisissez de manger. De plus, des études montrent que les personnes qui ne sont pas aussi strictes en matière de régime le week-end ou les jours fériés réussissent mieux à long terme à maintenir leur poids.2
Pré-planifiez votre assiette
Planifiez à lavance pour manger un repas équilibré. Pour les personnes souffrant de troubles de lalimentation ou de troubles de lalimentation, il peut être utile de penser au repas à lavance et de déterminer précisément ce que vous allez manger. Les familles suivent souvent un menu similaire chaque année, il nest donc généralement pas difficile danticiper les aliments qui peuvent être servis.
Prenez le temps avant lévénement denvisager une assiette équilibrée comprenant tous les principaux groupes daliments (amidon, protéines, légumes, fruits, produits laitiers et matières grasses). Prévoyez également une portion normale de dessert. Réfléchir à ces choix à lavance de manière pratique peut réduire les impulsions alimentaires lorsque vous êtes à table. En fait, la recherche montre que la planification des repas est associée à une alimentation plus saine et à des taux dobésité plus faibles.4
La planification préalable de votre assiette peut également réduire lanxiété avant et pendant le repas en vous aidant à vous sentir plus en contrôle plutôt que dentrer dans le repas sans être préparé (ce qui semble incontrôlable).
Si vous nêtes pas sûr de ce qui sera au menu, demandez à lhôte afin que vous puissiez élaborer un plan. Sil sagit dun repas-partage, apportez quelque chose que vous apprécierez de manger.
Contrer la pensée tout ou rien
Soyez conscient de vos propres pensées en noir et blanc et de votre discours intérieur négatif sur la nourriture et mettez-les au défi. De nombreuses personnes classent activement leur comportement alimentaire comme étant bon ou mauvais.5 Mais le raisonnement selon lequel sils ne sont pas restrictifs ou bons, ils pourraient tout aussi bien abandonner tout contrôle et se gaver est erroné.
La recherche montre quil sagit dun choix voué à léchec qui favorise en fait une alimentation malsaine et des excès pendant les vacances.5 Ce nest pas parce que ce sont des vacances que vous devez trop manger. Dun autre côté, ce nest pas la fin du monde si vous le faites.
La clé est quobtenir une portion supplémentaire de quelque chose na pas besoin de faire boule de neige en mangeant chaque plat à lexcès. Un bon juste milieu est de se livrer à ce que vous aimez vraiment et de pratiquer la modération avec les autres, tout en pratiquant la bienveillance envers soi-même.
Rejeter un état desprit de rareté
Rappelez-vous que vous pouvez à nouveau manger ces aliments. La croyance que les vacances sont le seul moment où vous pourrez manger ces aliments renforce une mentalité de tout ou rien.5 Rappelez-vous que ce type de nourriture, bien que typique de cette occasion spéciale, peut être mangé à dautres moments. Par exemple, vous pourrez peut-être profiter des restes le lendemain. Vous pouvez également préparer vous-même certains de vos plats de vacances préférés à un autre moment.
Regardez avant de choisir
Jetez un œil aux aliments proposés avant de les préparer. Pour un buffet, faites une première visite avant dacheter de la nourriture. Cette stratégie vous permet de tout voir et de faire vos choix sans la pression dêtre dans la file. Laffichage de tous les plats avant de prendre des décisions vous permet de hiérarchiser les éléments que vous souhaitez le plus avant de charger votre assiette avec dautres éléments qui peuvent être moins attrayants. Cela vous permet également de vous sentir prêt lorsque vous entrez dans la file et de vous sentir plus en contrôle sur le moment.
Par exemple, choisissez une protéine, un amidon, etc. Préparez une assiette complète et composée plutôt que de revenir plusieurs fois pour essayer tous les aliments disponibles. Voir tout ce que vous avez lintention de manger dans lassiette en même temps vous aidera à garder une trace de ce que vous mangez. Faites de même avec le dessert. Examinez dabord tous les desserts, puis choisissez-en un ou deux à manger, ou envisagez de plus petits échantillons de trois ou plus.
Se donner la permission de savourer le repas de manière mesurée peut aider à réduire lanxiété et à augmenter le plaisir du repas des Fêtes en vous permettant de vous sentir à la fois en contrôle et en fête.5
Votre rythme
Essayez de vous calmer pendant que vous mangez, en vous arrêtant périodiquement pour poser votre fourchette et boire une boisson. Essayez de vraiment apprécier ce que vous mangez, sans jugement. Faites attention à votre satiété et arrêtez-vous avant dêtre trop rassasié.
Parfois, il est difficile de sarrêter en mangeant des aliments qui ont bon goût. Soyez conscient du sentiment de déception que vous ressentez lorsque vous décidez darrêter de manger quelque chose qui a bon goût. Asseyez-vous avec le sentiment plutôt que de leffacer avec de la nourriture ; très probablement cela passera dans quelques minutes.
Des études ont montré que manger plus lentement est une stratégie efficace pour manger moins et donne une plus grande sensation de satiété.6
Limiter lalcool
Bien quun verre ou deux puissent rendre votre repas plus festif, il peut être utile de ne pas boire beaucoup plus que cela. Boire va de pair avec une diminution des inhibitions, de la maîtrise de soi et de la prise de décision. En fait, des études montrent que de nombreuses personnes sont plus enclines à trop manger après avoir bu, en particulier celles qui essaient de surveiller leur apport alimentaire.7
Bon appétit
Les célébrations doivent être appréciées, alors ne vous attendez pas à manger trop rigoureusement. Au lieu de cela, optez pour un repas légèrement plus copieux, si cest ce que vous voulez faire. Sachez que vous pouvez faire des folies avec des portions généreuses sans ruiner vos objectifs de saine alimentation. Participer librement aux repas des fêtes est un moyen de se connecter avec les autres et manger plus généreusement à ces occasions est normal et naffectera pas votre santé.5
De plus, des études indiquent que vous êtes susceptible de manger des quantités similaires à celles avec lesquelles vous dînez.8 Ainsi, si vous craignez de trop manger, cela peut aider (et augmenter votre plaisir du repas) pour célébrer les vacances avec comme- mangeurs desprit.
Un mot de Verywell
Votre repas de fête (et ce que vous avez mangé ou navez pas mangé) peut ne pas être à la hauteur de ce que vous aviez imaginé. Mais sil est peu probable que vous puissiez éliminer toute inquiétude au sujet de votre repas de fête ou que tout se passe bien, sachez que beaucoup de gens sont dans le même bateau. Vous nêtes pas défini par ce que vous mangez ou ne mangez pas, ou combien vous mangez. Faites de votre mieux, soyez gentil avec vous-même et rappelez-vous que cest un seul repas. Donnez-vous une réinitialisation le lendemain pour prendre soin de votre santé mentale et rétablir des habitudes alimentaires plus saines et obtenez le soutien dun conseiller si une aide supplémentaire est nécessaire.