Avez-vous déjà perdu le contrôle de vos émotions et fait quelque chose dans le feu de laction que vous avez regretté plus tard ? Peut-être lavez-vous « perdu » ou avez-vous explosé contre quelquun, votre partenaire ou votre enfant, un collègue de travail ou peut-être le conducteur dune autre voiture à un point tel que vous vous êtes rendu compte plus tard que ce nétait pas nécessaire.
Si votre réponse est oui, alors vous avez probablement été détourné par votre amygdale.
Aperçu
Le terme « détournement damygdale » a été utilisé pour la première fois par le psychologue Daniel Goleman dans son livre de 1995, « Lintelligence émotionnelle : pourquoi cela peut-il compter plus que le QI » pour désigner une réaction émotionnelle immédiate et intense qui est hors de proportion avec la situation. En dautres termes, cest quand quelquun "le perd" ou réagit sérieusement de manière excessive à quelque chose ou à quelquun.1
Le terme de Goleman vise à reconnaître que nous avons une ancienne structure dans notre cerveau, lamygdale, conçue pour répondre rapidement à une menace.
Bien que lamygdale soit destinée à nous protéger du danger, elle peut interférer avec notre fonctionnement dans le monde moderne où les menaces sont souvent de nature plus subtile.
Causes
Lorsque vous voyez, entendez, touchez ou goûtez quelque chose, cette information sensorielle se dirige dabord vers le thalamus, qui agit comme le relais de votre cerveau. Le thalamus transmet ensuite cette information au néocortex (le cerveau pensant). De là, il est envoyé à lamygdale (le cerveau émotionnel) qui produit la réponse émotionnelle appropriée.
Cependant, face à une situation menaçante, le thalamus envoie des informations sensorielles à la fois à lamygdale et au néocortex. Si lamygdale sent un danger, elle prend une décision en une fraction de seconde pour initier la réaction de combat ou de fuite avant que le néocortex nait le temps de lannuler.
Cette cascade dévénements déclenche la libération dhormones de stress, notamment les hormones épinéphrine (également appelée adrénaline) et cortisol.
Ces hormones préparent votre corps à fuir ou à fuir en augmentant votre fréquence cardiaque, en élevant votre tension artérielle et en augmentant votre niveau dénergie, entre autres.
Alors que bon nombre des menaces auxquelles nous sommes confrontés aujourdhui sont symboliques, au cours de lévolution, notre cerveau a évolué pour faire face aux menaces physiques à notre survie qui nécessitaient une réponse rapide. En conséquence, notre corps réagit toujours avec des changements biologiques qui nous préparent à combattre ou à fuir, même sil ny a pas de menace physique réelle avec laquelle nous devons faire face.
La santé mentale et lamygdale
Le stress chronique et certains problèmes de santé mentale peuvent également jouer un rôle dans le fonctionnement des circuits de peur dans le cerveau, ce qui peut augmenter les risques de détournement damygdale.
Les personnes atteintes dun trouble de stress post-traumatique (SSPT), par exemple, présentent une plus grande activation de lamygdale et, par conséquent, une réponse émotionnelle accrue, y compris des réponses de peur et danxiété.2
Les personnes atteintes dautres troubles anxieux, tels que le trouble danxiété sociale (TAS) et le trouble panique peuvent également réagir plus fortement dans leur amygdale.3
Même sans diagnostic de TSPT ou de trouble anxieux, le stress chronique peut entraîner un circuit de peur et danxiété hyperactif dans votre cerveau, ce qui réduit également le fonctionnement dautres zones du cerveau qui aident à inhiber la peur, comme lhippocampe et le préfrontal médial. cortex.
Tout cela signifie que le stress chronique peut déclencher des détournements damygdale plus fréquents et même des problèmes ultérieurs de mémoire à court terme, cest pourquoi il est important de travailler sur la compréhension et la prise en charge de vos réactions émotionnelles. Une façon de le faire est par le biais de travaux préventifs.
Apprendre des mécanismes dadaptation et planifier à lavance peut influencer positivement la façon dont vous réagirez en période de stress et aider à éviter une réaction excessive induite par lamygdale.
La prévention
La meilleure façon dempêcher un détournement damygdale est daugmenter votre intelligence émotionnelle. Lintelligence émotionnelle décrit votre capacité à comprendre et à gérer vos émotions et à utiliser ces informations de manière positive pour soulager le stress, communiquer efficacement, faire preuve dempathie avec les autres et désamorcer
Une personne émotionnellement intelligente a des liens étroits entre le centre émotionnel du cerveau et le centre exécutif (pensant).
Les personnes émotionnellement intelligentes savent comment désamorcer leurs propres émotions en devenant engagées, concentrées et attentives à leurs pensées et à leurs sentiments.
Bien que certaines personnes soient naturellement plus intelligentes émotionnellement que dautres, comme de nombreux ensembles de compétences, lintelligence émotionnelle peut être cultivée. Une façon est de pratiquer la pleine conscience.
pleine conscience
La pleine conscience est la capacité dêtre pleinement présent, conscient de lendroit où vous êtes et de ce que vous faites, et de ne pas être trop réactif ou dépassé par ce qui se passe autour de vous. Selon une étude de 2014, la méditation de pleine conscience peut aider à améliorer votre intelligence émotionnelle de trois manières principales :4
- Améliore votre capacité à comprendre vos propres émotions
- Vous aide à apprendre à reconnaître les émotions des autres
- Renforce votre capacité à contrôler vos émotions
En pratiquant la pleine conscience chaque jour, vous développerez cette partie de votre cerveau et la rendrez plus forte. Ensuite, lorsque vous vous trouvez dans une situation stressante, il sera plus facile dactiver la partie consciente de votre esprit.5 Si vous rencontrez toujours des problèmes avec ce concept, essayez de prendre des notes tout au long de la journée sur les situations qui vous font ressentir émotions fortes.
La gestion du stress
Une autre clé pour prévenir le détournement damygdale est dêtre conscient de vos facteurs de stress et didentifier quand le stress quotidien aigu sest transformé en stress chronique. Si vous vous trouvez constamment dans un état de stress, lutilisation de techniques de gestion du stress peut vous aider.
Une gestion efficace du stress devrait inclure des analgésiques à action rapide (comme des exercices de respiration) pour un soulagement immédiat dans les situations stressantes ainsi que des habitudes saines qui réduisent le stress global (comme lexercice, la méditation et la journalisation).
Faire face
Bien que très efficace pour prévenir les détournements damygdale, cela peut prendre du temps dapprendre et dintégrer la pleine conscience et la gestion du stress dans votre routine quotidienne. Si malgré tous vos efforts de prévention, vous vous retrouvez au milieu dun détournement, il y a un certain nombre de choses que vous pouvez faire pour maîtriser rapidement vos émotions indésirables :
- Nomme le. Remarquez quand vous avez été déclenché et identifiez ce qui vous déclenche. Remarquez des changements dans votre tonus, une sensation doppression dans la poitrine ou lestomac, un serrement de la mâchoire ou des mains, etc. Dans ces moments-là, dites-vous : « Je me sens déclenché en ce moment ».
- Rappelez-vous la règle des 6 secondes. Il faut environ 6 secondes aux produits chimiques libérés lors du détournement de lamygdale pour se dissiper. Utiliser ce temps pour se concentrer sur quelque chose dagréable empêchera votre amygdale de prendre le contrôle et de provoquer une réaction émotionnelle.
- Respirer. Prenez conscience de votre respiration et ralentissez-la. Lorsque vous ralentissez votre respiration et la rendez rythmée, vous activez le système nerveux parasympathique qui est votre réponse de repos. Ce type de respiration profonde calme votre système nerveux et vous permet de prendre des décisions réfléchies en période de stress.6
- Faites appel à la pleine conscience. Regardez autour de vous et remarquez des choses dans lenvironnement. Cela vous aidera à sortir de votre tête et à revenir dans le présent.
- Prenez un temps mort. Si vous vous sentez vraiment hors de contrôle, excusez-vous de la situation dans laquelle vous vous trouvez pour maîtriser vos émotions.
Bien quempêcher une réaction excessive en premier lieu ou la diffuser sur le moment puisse être le but ultime, il ny a pas de mal à se tromper. Si vous vous retrouvez à la suite dun véritable détournement damygdale, prenez le temps de reconnaître vos actions et de revoir ce qui sest passé.
Passer du temps à réfléchir à vos réactions, en particulier lorsquelles ne reflètent pas le meilleur de vous-même, peut vous aider à adopter une vision consciente de votre expérience. Au fil du temps, cette pratique vous aidera également à développer votre intelligence émotionnelle.
Un mot de Verywell
Un détournement damygdale peut être effrayant en raison du sentiment de perte de contrôle et peut vous laisser un sentiment de culpabilité et de regret. Mais, avec de la pratique, il est possible déviter de laisser votre réponse émotionnelle prendre le dessus sur vous.
Si la pratique de la pleine conscience et lutilisation de techniques de gestion du stress ne suffisent pas ou si vous pourriez avoir besoin dun soutien supplémentaire, prenez rendez-vous avec un professionnel de la santé mentale. Ensemble, vous pouvez travailler pour mieux comprendre et gérer vos émotions.