Athlètes et gestion de lanxiété

Personne nest à labri de lanxiété. Cest parce que fondamentalement, lanxiété est un état émotionnel et physiologique adaptatif qui sert un objectif important pour motiver laction.

Au début du vingtième siècle, les psychologues Robert Yerkes et John Dodson ont caractérisé la relation entre lexcitation anxieuse et laction (ou la performance) dans leur recherche fondamentale. Leurs découvertes selon lesquelles lorsque les gens ont trop ou trop peu dexcitation physiologique, elles ont du mal à bien performer sont connues sous le nom de loi de Yerkes-Dodson, et cela souligne limportance datteindre un équilibre optimal entre activation et relaxation pour des résultats optimaux.

Si vous cherchez à optimiser vos résultats, quil sagisse dune réussite professionnelle ou personnelle telle que vous la définissez, vous tourner vers des personnes qui se mettent fréquemment sur la voie de lanxiété et qui apprennent à bien jouer avec (plutôt que de lutter contre) peut offrir des idées utiles.

Le concept « La vie en tant que sport »

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Le Dr Jonathan Fader, ancien psychologue des sports déquipe pour les Major League Baseballs NY Mets et co-fondateur de Union Square Practice à New York, nous rappelle quil y a beaucoup à apprendre sur le jeu avec anxiété de ceux qui le font fréquemment, y compris les athlètes délite, pompiers, policiers et militaires.

Ce que ces professionnels de lanxiété ont en commun, cest quils sentraînent régulièrement à améliorer leur conscience émotionnelle et physiologique, à gérer ces états et à sexposer à plusieurs reprises à des signaux (p. odeur de fumée dans lair). Dans son livre, le Dr Fader souligne que lorsque le stress survient et quil ny aura certainement pas de réponse émotionnelle, ce nest pas le but. Lobjectif est plutôt didentifier un degré dexcitation qui sadapte à vous, qui vous active de manière positive sans vous submerger.

Comment les pros parviennent-ils à cet équilibre pour jouer dur pendant les moments stressants de la vie ?

Attention à létat desprit

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En utilisant le discours intérieur, les menaces peuvent être reconceptualisées comme des défis. Cela est aussi vrai pour le joueur de tennis qui se prépare pour un jeu décisif que pour létudiant qui se présente à un examen plus difficile que prévu ou pour un homme daffaires respectant une échéance de projet qui a été avancée.

Ladoption dun état desprit de croissance (un terme inventé par la psychologue de lUniversité de Stanford, Carol Dweck) est une première étape importante dans lélaboration dun nouveau récit utile. Un état desprit de croissance est celui dans lequel vous croyez que leffort, lapprentissage et la persévérance conduiront à de meilleures performances.

Cela contraste avec un état desprit fixe peu utile, dans lequel les capacités, quil sagisse dintelligence ou de talents, sont considérées comme immuables. Les mentalités fixes (par exemple, « Je suis un orateur terrible. » ou « Je ne suis pas une personne créative. ») peuvent conduire à éviter des expériences où vous pourriez vous sentir comme un échec. Mais alors vous napprenez pas autant ou naméliorez pas vos compétences.

Les mentalités de croissance peuvent conduire à un discours intérieur inspirant et motivant, à mettre laccent sur le processus plutôt que sur les résultats, et à rechercher des opportunités pour pratiquer et saméliorer dans un domaine particulier.

Attendez-vous et préparez-vous au stress

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Les athlètes professionnels, les premiers intervenants et les membres de larmée sont tenus de participer à des exercices dentraînement pour une raison. La pratique des frappeurs peut améliorer le temps de réponse à un terrain, la pratique dun service de tennis peut améliorer la vitesse, la préparation dune montée en escaladant à lintérieur peut développer la force et la stratégie. Au-delà du renforcement de la force et des compétences, ces pratiques sont des occasions pour les gens dapprendre comment mieux gérer le stress physique et psychologique.

Un moyen essentiel de contrôler la réponse autonome de votre corps à lanxiété, écrit le Dr Fader, consiste à pratiquer des exercices de respiration (lisez ici pour en savoir plus sur les exercices de respiration qui ciblent spécifiquement les symptômes physiques de lanxiété.).

Aussi peu que six inspirations et expirations complètes peuvent aider une personne moyenne à réduire sa réaction danxiété, explique le Dr Fader, et associer le travail respiratoire à des exercices de visualisation (cest-à-dire imaginer tous les aspects du scénario difficile) peut renforcer vos capacités physiologiques et mentales. fondation en préparation. Pour en savoir plus sur lintégration dune pratique quotidienne de travail de respiration dans votre emploi du temps chargé, consultez les recommandations de lAmerican Institute of Stress.

Prendre du recul avant davancer

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Dans Life as Sport, il y a plusieurs illustrations de la façon dont les athlètes délite se transforment en un observateur - prenant essentiellement ce que le Dr Fader considère comme un point de vue à la troisième personne de leurs performances. Cela peut être lune des raisons de la pratique courante de lexamen des séquences de match dans différents sports.

Heureusement pour les athlètes non professionnels parmi nous, un regard détaché sur soi-même peut également être atteint. Limagination et la visualisation peuvent vous aider, tout comme vous pouvez vous poser quelques questions simples. Pour vous entraîner à sortir de vous-même et du moment présent, le Dr Fader recommande de développer un rituel dans lequel vous vous interrogez sur (1) votre expérience physique dun moment, (2) comment les sensations commencent et se terminent, et (3) si vous pouvez en identifier positif sur votre réponse au défi.

Le but de cet exercice est de promouvoir un esprit de curiosité, plutôt que de condamnation, dans lautoréflexion. Avec le temps, cela peut se traduire plus largement par une prise de conscience globale et sans jugement. Le Dr Fader précise : Lorsque vous pouvez être prêt à ressentir le sentiment et les sensations concernant votre anxiété comme normaux et non nocifs, vous pouvez acquérir un sentiment de pouvoir sur eux même sils ne sont pas partis.

Utiliser le corps pour incarner la confiance

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Ce que nous ne disons pas, notre posture, le ton de notre voix ou la direction de notre regard communique des volumes aux autres et à nous-mêmes. Considérez un joueur de basket-ball qui réagit à un tir manqué en regardant vers le bas, en secouant la tête et en voûtant les épaules. Son corps peut réagir aux pensées et aux sentiments de déception dune manière compréhensible, mais son esprit est également susceptible de réagir à son corps peut-être avec des sentiments de désespoir et la conviction quil est peu probable quil obtienne une opportunité à trois points.

Comparez cela avec le meilleur buteur de léquipe. Sil rate le coup, il peut écarter la déception en ralliant la foule, et lui-même par extension.

Pour améliorer votre calme sous la pression lorsque vous jouez avec votre anxiété, le Dr Fader conseille de commencer par cibler un ou deux aspects du comportement à changer. Cela peut être de vous tenir un peu plus haut, de détendre vos épaules ou vos sourcils, ou de parler intentionnellement à un rythme plus lent. Remarquez si un changement de comportement en entraîne un autre, ou si des conséquences physiologiques positives se produisent (par exemple, respiration plus lente, diminution de la fréquence cardiaque).

Noubliez pas le plaisir

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Lorsque vous commencez à jouer avec certains des exercices décrits ci-dessus, noubliez pas que jouer signifie jouer. Faites de votre mieux pour apporter un peu de légèreté à la tâche à accomplir. Travaillez contre votre instinct humain naturel pour remarquer ce qui ne va pas, conseille le Dr Fader dans son livre, et efforcez-vous de vous concentrer sur ce qui sest bien passé pour vous et vos coéquipiers dans la vie. La récompense na pas besoin dêtre grande, ni même directement liée à ce que vous espérez changer ; il doit simplement être quelque chose de positif que vous sentez que vous avez obtenu de vos efforts.

Léditeur a fourni un exemple de livre à des fins dexamen : Fader, J. Life as Sport: What Top Athletes Can Teach You about How to Win in Life. Da Capo Press : Boston, MA (2016).