La méditation, dans ses termes les plus simples, fait référence à lapprentissage de lattention. Lorsquelle est utilisée correctement, la méditation vous permet de ralentir et dobserver le monde sans jugement.
Si vous vivez avec un trouble danxiété généralisée (TAG), la méditation peut également aider à réduire les pensées inquiétantes et à apporter un sentiment déquilibre, de calme et de concentration. Pour les 6,8 millions dAméricains qui vivent avec une anxiété quotidienne chronique, la méditation peut offrir un moyen de se détendre enfin.1
Quest-ce que la méditation ?
De nombreuses méthodes de méditation ont leurs racines dans la philosophie bouddhiste. Quand vous pensez à la méditation, cela évoque probablement des images dune pièce pleine de gens assis les jambes croisées et chantant le même mot à plusieurs reprises. La méditation transcendantale (MT) est une forme de méditation qui a pour objectif de vous aider à entrer dans un état de relaxation profonde ou un état de vigilance reposante à laide dun simple mantra.
Parce que la méditation aide à réduire le stress et la fatigue, son utilité pour les personnes souffrant dun trouble danxiété généralisée qui souffrent danxiété chronique et souvent dinsomnie est facile à comprendre.2
Où la pleine conscience entre en jeu
Les concepts de méditation et de pleine conscience sont très similaires. Alors que la méditation implique généralement dessayer dentrer dans un état de conscience différent, la pleine conscience signifie prendre conscience du moment présent. De cette façon, vous pourriez considérer la pleine conscience comme une étape sur le chemin de la méditation. Ces deux pratiques peuvent être utiles pour réduire lanxiété, car elles vous permettent de réduire linquiétude et dêtre conscient sans avoir peur.
Méditation basée sur la pleine conscience
La méditation utilisée dans le traitement des troubles anxieux prend généralement la forme dune méditation basée sur la pleine conscience. Ce type de méditation trouve ses racines dans le mouvement de pleine conscience initié par Jon Kabat-Zinn, fondateur de lapproche de réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR).
Le principe de base de lapproche de réduction du stress basée sur la pleine conscience est dapprendre à se détacher des pensées anxieuses. Ceci est réalisé en pratiquant la prise de conscience, en identifiant les tensions dans le corps, en comprenant vos schémas de pensée et en apprenant à gérer les émotions difficiles.
Le MBSR se pratique généralement avec un instructeur, mais il existe également des cours en ligne tels que ceux proposés par Palouse Mindfulness.
Recherche sur la méditation et le TAG
Le soutien de la recherche sur les avantages de la méditation pour le trouble danxiété généralisée a été positif. Un essai contrôlé randomisé de 2013 a été mené auprès de 93 personnes atteintes de TAG diagnostiqué par le DSM-IV comparant un programme de groupe de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR) de 8 semaines avec un contrôle de lattention (éducation à la gestion du stress, ou SME).3
Le MBSR a été associé à des réductions significativement plus importantes de lanxiété pour trois des quatre mesures de létude. Les participants ont également montré une plus grande augmentation des déclarations de soi positives. De plus, une méta-analyse de 2012 a indiqué un fort soutien à la méditation de pleine conscience pour lanxiété.4
Comment pratiquer la méditation pour le TAG
Si vous vivez avec une anxiété généralisée, la pratique de la méditation quotidienne peut vous aider à surmonter lanxiété et à réduire les tensions dans votre corps.5 La clé pour apprendre à pratiquer la méditation est daccepter le monde qui vous entoure à partir dun lieu dobservation curieuse. Si vous avez déjà suivi un cours de yoga, vous êtes déjà sur la bonne voie pour pratiquer la méditation. Suivez ces étapes simples pour commencer la méditation dès aujourdhui.
Étapes de la méditation de pleine conscience
- Asseyez-vous droit sur une chaise et placez vos pieds à plat sur le sol.
- Commencez à prêter attention à votre respiration. Nessayez pas de changer votre façon de respirer ; observez simplement votre corps pendant que vous inspirez et expirez.
- Vous pourriez vous sentir obligé de vous concentrer ailleurs. Résistez à cette envie et continuez à vous concentrer sur votre respiration.
- Des pensées anxieuses peuvent traverser votre esprit. Reconnaissez-les, mais ramenez-vous ensuite à la conscience de votre respiration.
- Continuez cette observation calme et sans jugement pendant environ 10 minutes.
- Ouvrez les yeux et remarquez ce que vous ressentez. Névaluez pas, observez simplement.
Gardez à lesprit que vous navez pas besoin de beaucoup de temps pour méditer. Lorsque vous commencez, essayez de vous réserver quelques minutes chaque jour. Vous pouvez augmenter progressivement ce temps au fur et à mesure que vous apprenez à vous détendre et à découvrir ce que cest que dêtre calme. Cette pratique méditative pourrait bientôt se répandre dans dautres domaines de votre vie, car vous vous remarquerez en train dobserver plutôt que de réagir dans des situations difficiles ou des moments dinquiétude.
GAD implique principalement une inquiétude incessante. Avec la méditation, vous pouvez apprendre à accepter ces soucis sans les laisser vous bouleverser, ce qui est susceptible de diminuer votre stress.
Et si je ne peux pas méditer ?
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pourriez avoir du mal à méditer ou à être attentif. Vous pourriez avoir du mal à observer sans juger ou vous sentir impatient ou comme sil y avait « trop de choses à faire » pour rester assis à respirer. Certaines personnes ont du mal à ne rien faire, car elles sont habituées à être toujours en mouvement. Dautres fois, vous constaterez peut-être que vous ne pouvez pas empêcher les pensées négatives de vous envahir pendant que vous essayez de vous détendre.
Le meilleur conseil pour surmonter ces obstacles est double :
- Reconnaissez que le processus prend du temps. Ne vous attendez pas à ce que votre première séance de méditation soit facile. Aussi stupide que cela puisse paraître, il faut de la pratique pour apprendre à ne rien faire. Finalement, cela viendra plus facilement.
- Prenez le temps même lorsque vous êtes occupé. Programmez la méditation dans votre journée comme vous le feriez pour votre travail ou un rendez-vous. Au fil du temps, vous pouvez transformer consciemment et intentionnellement la médiation en une habitude. Parfois, lorsque vous avez trop de choses à faire et que vous narrivez pas à trouver le temps pour un moment de calme, vous constaterez peut-être par la suite que le moment de calme vous a aidé à reprendre votre journée de manière plus centrée et mieux à résoudre les problèmes.
Un mot de Verywell
Lorsque vous commencez à pratiquer la méditation, posez-vous des questions telles que les suivantes :
- Avez-vous pu observer vos pensées anxieuses sans les juger ?
- Avez-vous atteint un état dobservation ciblée?
- Vous êtes-vous senti détendu ?
Tenez un journal pour suivre vos progrès et notez si votre anxiété est réduite. Si, au fil du temps, vous faites toujours face à une anxiété troublante, chronique et sévère, assurez-vous de discuter avec votre médecin des options de traitement.