Si vous avez déjà été dans une situation très stressante, vous avez probablement déjà vécu la réaction de combat ou de fuite. Votre pouls saccélère, votre respiration saccélère, vos pupilles se dilatent en réponse à un danger perçu.
Ces symptômes ont une fonction importante dans certaines situations, mais ils peuvent être perturbateurs et inconfortables dans dautres. Une personne souffrant dun problème de santé mentale, par exemple, peut avoir une réaction hyperactive de combat ou de fuite qui peut être déclenchée fréquemment, même lorsquelle nest pas en danger.
Dans ces situations, il existe des techniques que vous pouvez utiliser pour calmer la réaction de combat ou de fuite et soulager les symptômes de stress aigu.
Quelle est la réponse de combat ou de fuite ?
Lorsque nous sommes confrontés à une situation qui provoque une anxiété ou une peur extrême, notre corps réagira par une manifestation soudaine et involontaire de symptômes tels que :
- Un cœur battant
- Poings en boule
- Pupilles dilatées
- Respiration superficielle et rapide
- Muscles tendus
Ces réactions physiques sont ce que nous appelons la réaction de combat ou de fuite (également appelée hyperexcitation ou réaction de stress aigu). Cela se produit lorsque la perception dune menace déclenche une cascade de changements physiologiques et que le cerveau déclenche une alarme dans tout le système nerveux central.
En conséquence, les glandes surrénales commenceront à produire des hormones, appelées adrénaline et noradrénaline, qui placent le corps en état dalerte élevé pour affronter la menace ("combat") ou partir le plus rapidement possible ("fuite"). Ces changements physiologiques remplissent des fonctions spécifiques et importantes :
- Le pouls et la respiration rapides augmentent votre apport en oxygène pour une action rapide et/ou prolongée.
- La conversion de la source de carburant de votre corps (glycogène) en carburant (glucose) permet une explosion dénergie dans vos muscles.
- La dilatation de vos pupilles permet plus de lumière dans vos yeux, vous aidant à mieux voir la nuit.
La réaction de combat ou de fuite est réflexive, et elle nous permet dagir avant de réfléchir (comme appuyer sur les freins pour éviter un accident).
Techniques pour calmer la réaction de combat ou de fuite
Puisque la réaction de combat ou de fuite est un réflexe, vous ne pouvez pas contrôler quand et où elle se produit. Cependant, vous pouvez utiliser des techniques dauto-assistance pour calmer et soulager les symptômes.1
Respiration profonde
Une technique implique un exercice de respiration en trois parties, qui vous permet de ralentir volontairement votre respiration. Cela peut également faire baisser à la fois votre fréquence cardiaque et votre réponse dadrénaline.2
Lexercice, qui incorpore une partie de la technique de respiration pranayama dans le yoga, comprend six étapes de base :
- Trouvez un endroit calme. Éteignez votre téléphone et fermez les portes et les rideaux.
- Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit avec les deux pieds au sol ou allongez-vous sur le sol.
- Placez votre main droite sur votre ventre et votre main gauche sur votre cage thoracique afin que vous puissiez ressentir physiquement votre inspiration et votre expiration.
- Commencez à inspirer en élargissant le ventre vers lextérieur, lui permettant de gonfler comme un ballon.
- Ensuite, déplacez votre souffle dans la cage thoracique et jusquau haut de la poitrine.
- Expirez en inversant cette action, en contractant vos muscles abdominaux à la fin.
Vous pouvez vous entraîner à des intervalles dune minute dans le but daugmenter progressivement jusquà cinq minutes.
La pratique peut non seulement aider à soulager les crises aiguës, mais elle peut également être utilisée pour déstresser dans le cadre dune routine quotidienne.
Pratiques de relaxation
En plus de la respiration profonde, il existe plusieurs autres techniques de relaxation que vous pouvez utiliser pour vous sortir de la réaction de combat ou de fuite.
La visualisation est une méthode qui consiste à utiliser limagerie mentale pour vous imaginer dans un endroit apaisant. Semblables à la rêverie, les exercices de visualisation vous obligent à vous imaginer dans un endroit relaxant, comme une plage paisible ou un champ isolé, tout en vous concentrant sur les détails de cet environnement.
La méditation mantra est une autre façon datteindre un état plus détendu. Cette forme de méditation repose sur un mantra, ou un mot ou une phrase choisi, qui est répété tout au long de la pratique. Votre mantra peut être tout ce que vous choisissez, et vous pouvez le répéter à voix haute ou en silence tout au long de la méditation.
Activité physique
Faire de lexercice physique léger peut aider à réguler votre respiration, réduire votre tension musculaire et vous distraire de la cause de votre stress aigu. Certaines options incluent :
- Le yoga, qui peut améliorer votre capacité à récupérer après un événement stressant3
- Le tai-chi, qui pourrait affecter la façon dont votre corps réagit au stress et même améliorer votre capacité à y faire face4
- Marche et méditation en marchant, qui peuvent réduire la tension artérielle (surtout lorsquelles sont combinées avec dautres techniques de relaxation)5
Aide sociale
Faire appel à votre famille ou à vos amis pour obtenir un soutien social peut vous aider à faire face à un moment de stress aigu, et le maintien de relations étroites est bénéfique pour votre bien-être général. En fait, une étude a révélé que la présence dun soutien social aidait à réduire les effets négatifs du stress liés à la pandémie de COVID-19.6
Thérapies complémentaires
Dautres options de traitement sans ordonnance incluent la racine de valériane7 et la passiflore (suppléments à base de plantes couramment utilisés comme relaxants non addictifs) et les vitamines du complexe B8, qui peuvent aider à réguler les produits chimiques du stress produits par le cerveau. Vous devriez également envisager déviter la caféine, lalcool et la nicotine lors dune réaction de combat ou de fuite.
Traitement de la réponse de combat ou de fuite anormale
Alors que la réponse de combat ou de fuite est un mécanisme dautodéfense vital, certaines personnes ont une réponse trop sensible. Pour ces personnes, les symptômes surviennent soit beaucoup trop fréquemment, soit à des moments inappropriés. Il peut y avoir plusieurs raisons à cela :
- Un déséquilibre des hormones cérébrales, comme lanxiété et les troubles bipolaires9
- Détresse post-traumatique
- Des antécédents de violence verbale ou physique
- Lexistence du trouble panique
- Entrer en contact avec lobjet dune phobie
Ce nest pas seulement épuisant de passer autant de temps dans un état dalerte élevé, mais cela peut aussi être physiquement dommageable. Les conséquences physiques du stress aigu peuvent inclure lhypertension artérielle, les migraines et lexacerbation de la fibromyalgie, de la gastrite chronique et des symptômes de larticulation temporo-mandibulaire (ATM).
Si vous avez une réaction de combat ou de fuite anormale, votre traitement impliquera probablement des conseils et une psychothérapie pour mieux identifier les racines psychologiques ou psychiatriques du problème. Dans certains cas, votre médecin peut vous recommander des médicaments, en particulier si vous souffrez danxiété grave ou de trouble de stress post-traumatique (TSPT).10
Un mot de Verywell
Quil sagisse dun symptôme dun problème de santé mentale ou du résultat dune situation dangereuse, nous nous retrouverons tous à un moment donné dans une réaction de combat ou de fuite. Peu importe ce qui le motive, être dans cet état nest pas une expérience confortable. Apprendre à se calmer est un outil précieux qui peut vous aider à gérer votre réaction au stress aigu et à améliorer votre bien-être général.