Malgré son nom quelque peu exotique, la respiration en boîte est un type dexercice de gestion du stress très simple et même familier. Si vous vous êtes déjà retrouvé à inspirer et à expirer à un rythme pendant que vous courez ou écoutez de la musique, vous avez fait les premiers pas. La respiration en boîte est un type de respiration rythmée qui suit un certain rythme et peut vous aider à minimiser
Comment fonctionne la respiration en boîte
La respiration en boîte, également connue sous le nom de respiration à quatre carrés, consiste à expirer en comptant jusquà quatre, en gardant vos poumons vides pendant un compte de quatre, en inspirant au même rythme et en retenant lair dans vos poumons en comptant jusquà quatre avant dexpirer et de commencer le modèle à nouveau.
Autres techniques
La respiration en boîte napporte pas les avantages physiques de lexercice ou les avantages mentaux et de résilience à long terme de la méditation, mais elle a définitivement sa place en tant que technique de gestion du stress. Dune part, il est très simple à apprendre et à pratiquer.1 En outre, il peut être pratiqué pratiquement nimporte où et nimporte quand lorsque vous prenez une douche, regardez la télévision ou même travaillez.
Vous pouvez lessayer nimporte où lorsque vous êtes trop distrait ou que vous faites de lexercice si fort que vous ne pouvez pas en parler. En outre, vous pouvez pratiquer la respiration en boîte pendant seulement une minute ou deux et découvrir les avantages immédiats dun corps calme et dun esprit plus détendu, ou vous pouvez pratiquer pendant plusieurs minutes et découvrir cela ainsi que les avantages à long terme de la méditation, y compris une résilience accrue. au stress, une diminution des sentiments de dépression, une augmentation des sentiments positifs, et plus encore.
Ce que dit la recherche
Malheureusement, il ny a pas beaucoup de recherches spécifiquement sur la respiration en boîte, car il sagit dune technique relativement nouvelle. Cependant, il existe de nombreuses recherches sur les exercices de respiration en général, ainsi que sur la respiration rythmée2, qui est la catégorie dexercices de respiration qui conviendrait le mieux.
Il existe également des recherches sur la visualisation et la méditation,3 bien sûr, et la pratique de la respiration en boîte peut faciliter les deux. Pour la visualisation, imaginez simplement que vous gonflez et videz un ballon à chaque cycle, par exemple. Pour la méditation, vous pouvez ajouter une affirmation pendant que vous respirez.
Voici quelques résultats détudes qui peuvent étayer les avantages possibles de la respiration en boîte :
- Les recherches sur la respiration profonde montrent quelle est utile non seulement pour la gestion du stress, mais également pour réduire la pression artérielle et minimiser lhypertension.
- Des études ont montré que des pratiques simples comme les exercices de respiration sont efficaces pour réduire le stress dans des situations quotidiennes comme lexpérience de lanxiété de test, parfois à un degré plus élevé que des techniques de gestion du stress plus complexes.4
- Des études sur la méditation transcendantale et la réduction du stress basée sur la pleine conscience, une autre forme de méditation, ont montré que la méditation (basée sur les mantras et basée sur la pleine conscience) peut à la fois entraîner une diminution du stress et de lanxiété, une baisse de la tension artérielle, un plus grand sentiment de bonheur et une réduction des sentiments de dépression.5 Bien quil ne sagisse pas dune recherche spécifique sur la respiration en boîte, la respiration en boîte peut être utile pour entrer dans un état méditatif.
Comment pratiquer la respiration en boîte
La respiration en boîte est extrêmement simple à pratiquer. Détendez simplement votre corps et procédez comme suit :
- Laissez sortir tout lair de vos poumons en comptant jusquà quatre.
- Gardez vos poumons vides en comptant jusquà quatre.
- Inspirez en comptant jusquà quatre.
- Gardez vos poumons pleins en comptant jusquà quatre.
Cest ça! Vous pouvez varier cela de différentes manières. Comme mentionné précédemment, vous pouvez inviter à la répétition silencieuse dune affirmation en la synchronisant avec votre respiration plutôt que de compter jusquà quatre. « Mississippi » ou quelque chose avec quatre syllabes peut bien fonctionner « Je me sens si calme », « Je suis ici en ce moment » ou même simplement « O-o-m-m », étendu à quatre comptes peut fonctionner.
Une autre variante consiste à visualiser les quatre côtés dune boîte changeant de couleur, lun après lautre, ou en ligne comme si la boîte était tracée par un stylo de couleur que vous tenez avec votre esprit, ce qui en fait un exercice de visualisation. Si vous pratiquez pendant plus de 10 à 20 minutes, par exemple, cela peut relever des pratiques de méditation. Des recherches sur les avantages possibles de la respiration en boîte sont toujours nécessaires, mais incorporer des pratiques méditatives dans votre vie peut avoir des avantages durables.
Applications à essayer
Il existe plusieurs applications qui peuvent vous aider à pratiquer la respiration en boîte ou dautres types de respiration rythmée pour soulager le stress. Ce qui est génial avec ces applications, cest quelles peuvent ajouter un élément visuel à votre pratique.
Si vous êtes un apprenant visuel, vous pouvez pratiquer ces techniques de respiration avec lapplication au point de vous connecter vraiment avec elles, puis visualiser ce que vous ressentez dans les applications même lorsque vous ne les utilisez pas, comme sous la douche ou pendant conduite. Cela permet à de nombreuses personnes dapprendre plus facilement les techniques et de les apprécier davantage. Voici quelques-unes des meilleures applications pour la respiration en boîte et dautres types dexercices de respiration rythmée :
- Application Box Breathing : celle-ci peut être téléchargée pour les appareils Apple ou Android, et dispose de neuf niveaux dutilisation qui peuvent vous aider à vraiment maîtriser la pratique de la respiration box et lintégrer à votre routine quotidienne. Les créateurs de cette application soulignent également que cette technique peut également vous aider à atteindre un état de flux, ce qui constitue un avantage supplémentaire dont vous profiterez en plus de la gestion du stress mentionnée précédemment.
- Breathe 2 Relax : Cette application est également disponible pour les utilisateurs Apple et PC et propose une large gamme dexercices de respiration chronométrés à utiliser. Il a été développé par le National Institute for Telehealth and Technology, une organisation du département américain de la Défense. Lun de ses points forts est quil dispose dune fonction graphique qui peut vous aider à déterminer doù provient une grande partie de votre stress.
- Respiration universelle : Ceci est également disponible pour les utilisateurs iOS et Android, et propose une variété dexercices visuels qui fonctionnent avec votre respiration. Ils deviennent de plus en plus difficiles, vous aidant à acquérir des compétences plus complexes avec vos exercices de respiration. Cela peut être particulièrement agréable pour ceux qui aiment les défis et peuvent sennuyer avec une application qui peut sembler répétitive, mais qui souhaitent profiter des avantages de la pratique de techniques apaisantes comme des exercices de respiration.