La méditation guidée du sommeil est une méthode pour vous aider à vous débarrasser de vos pensées inquiétantes et à détendre votre corps avant de vous coucher. Comme dautres formes de méditation, cette pratique consiste à déplacer votre attention de vos pensées vers les sensations dans votre corps. Il a été démontré que la pratique régulière de la méditation guidée du sommeil améliore le sommeil, ce qui signifie que cette méthode est une stratégie importante que vous pouvez utiliser pour aider à réduire les problèmes dendormissement et de maintien du sommeil.
Selon lAmerican Sleep Association, environ 30 pour cent des adultes ont des problèmes dinsomnie à court terme et environ 10 pour cent ont des difficultés chroniques à sendormir et/ou à rester endormi.1 De plus, environ un tiers des adultes déclarent généralement avoir moins de 7 ans. heures de sommeil par nuit. Étant donné que les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil pour fonctionner au mieux, et que les adolescents en ont besoin encore plus (8 à 10 heures), il nest pas surprenant que les méthodes pour améliorer le sommeil soient de plus en plus connues.
Un meilleur sommeil peut contribuer à réduire le stress et à améliorer le système immunitaire. Cependant, obtenir un sommeil réparateur peut être difficile si vous luttez contre le stress et lanxiété, il peut être tout simplement difficile de calmer votre esprit. De nombreux problèmes liés au sommeil commencent par vos processus de réflexion la nuit. Cest là que la méditation guidée du sommeil peut vous aider.
En termes simples, la méditation guidée du sommeil consiste à méditer avant de dormir, généralement pendant que vous êtes allongé au lit. Bien que vous puissiez pratiquer la méditation du sommeil par vous-même, la pratique guidée signifie généralement que vous écoutez un enregistrement audio qui vous guide à travers les étapes de la méditation guidée du sommeil.
Le but de la méditation guidée du sommeil est de réduire limpact des pensées inquiétantes et des tensions dans votre corps sur votre sommeil. En apprenant à déplacer votre concentration et à détendre votre corps, vous commencerez à remarquer des améliorations dans votre capacité à vous endormir et à rester endormi.
Avantages
La méditation vous aide à vous reposer dans le moment présent. Lorsque vous posez votre tête sur loreiller la nuit, il est probable que vous commenciez à vous concentrer sur les pensées que vous avez refoulées pendant la journée. Sans aucune distraction extérieure, il peut être difficile de contrôler les pensées incontrôlables qui peuvent conduire à lanxiété et à la dépression.
La méditation guidée du sommeil vous permet de vous débarrasser des pensées qui tourbillonnent et de reposer votre esprit. À son tour, cela active votre système nerveux parasympathique, ce qui aide à abaisser votre rythme cardiaque et à ralentir votre rythme respiratoire. Tous ces changements vous préparent au sommeil, vous pouvez même vous endormir au milieu de la pratique de la méditation.
Il est important de noter que la méditation guidée du sommeil ne consiste pas à vous forcer à dormir. Le sommeil devrait être un avantage secondaire de la pratique, qui vise à détendre votre corps et à ralentir votre esprit.
Vous devriez également remarquer les avantages diurnes de la pratique guidée du sommeil, car dormir suffisamment la nuit est lié à la façon dont vous vous sentez pendant la journée.
Les meilleures méditations guidées pour le sommeil vous obligeront à suivre un guide audio que vous pouvez jouer au casque ou sur un petit haut-parleur à côté de votre lit. Le but est de ne pas trop réfléchir à ce que vous faites plutôt, de vous laisser guider par la voix sur lenregistrement.
Au fil du temps, vous devriez trouver plus facile de vous lancer dans la méditation et de suivre les instructions. Alors, nabandonnez pas trop tôt si vous trouvez au début que vous ne pouvez pas vous calmer ou vous détendre en faisant la méditation.
Pas
Si vous souhaitez suivre une méditation guidée, trouvez un enregistrement audio que vous pouvez utiliser tel que ceux fournis par UCLA.
Une méditation guidée typique du sommeil vous amènera à détourner votre attention de vos pensées inquiètes vers votre corps grâce à ce quon appelle un « scan corporel ». Ce processus consiste à détourner votre attention des pensées pour remarquer les sensations dans votre corps, sans essayer de les changer.
Pendant la méditation, vous vous déplacerez à travers les différentes parties de votre corps de la tête aux orteils, en remarquant différentes sensations telles que la lourdeur, la tension, les picotements, la température et loppression. Au fur et à mesure que vous vous déplacez dans chaque partie du corps, il vous sera demandé de vous détendre doucement et de relâcher la tension en respirant dans cette partie.
Vous serez également invité à laisser vos pensées inquiétantes (ou toutes vos pensées) vous dépasser comme sil sagissait de nuages flottant dans le ciel ou de feuilles flottant sur une rivière. En faisant cela, votre corps commencera à sassouplir et à se détendre et vous respirerez plus profondément.
En plus du scan corporel, la méditation guidée du sommeil peut impliquer les éléments suivants :
- Exercice de respiration : par exemple, on peut vous demander de compter pendant que vous inspirez et expirez, ce qui permet à votre corps de ralentir et envoie le signal quil est temps de dormir.
- Visualisation : Grâce à la visualisation, vous imagineriez une scène paisible, qui vous aiderait à entrer dans un état de transe similaire à ce qui est induit dans le processus dhypnose.
- Gratitude : Une méditation centrée sur la gratitude vous amènerait à vous concentrer sur la reconnaissance et la bonté envers vous-même.
Recherche
Dans une étude de 2015 publiée dans JAMA, il a été démontré que la méditation de pleine conscience était plus efficace pour améliorer le sommeil quune intervention dhygiène du sommeil avec 49 personnes âgées.2 Lintervention de pratique de pleine conscience (MAP) qui a été utilisée sest déroulée sur six semaines pendant deux heures. chaque semaine.
Il a également été constaté que les effets sur le sommeil se répercutaient sur les problèmes diurnes, la fatigue et la dépression étant réduites. Bien quil sagisse dune petite étude initiale, elle suggère que la méditation guidée du sommeil peut être plus efficace que les pratiques dhygiène du sommeil seules (par exemple, se coucher à une certaine heure chaque nuit, ne pas utiliser délectronique avant de se coucher).
Hygiène du sommeil
Vous trouverez ci-dessous quelques pratiques simples dhygiène du sommeil que vous pouvez utiliser en plus de la méditation guidée du sommeil :
- Limitez lutilisation dappareils à lumière bleue dans la dernière heure avant de vous coucher, tels que les téléphones portables et les ordinateurs.
- Couchez-vous à la même heure chaque soir et forcez-vous à vous lever à la même heure chaque matin.
- Achetez une lumière spéciale qui imite la lumière du soleil pour vous aider à vous réveiller à une certaine heure.
- Utilisez des stores sombres pour assombrir votre chambre si vous devez vous coucher à des heures impaires.
- Maintenez une température plus fraîche dans votre chambre pour un meilleur sommeil.
- Minimisez le bruit dans votre chambre autre que le bruit blanc.
- Boire 6 à 8 verres deau par jour.
- Faites de lexercice régulièrement, par exemple en marchant ou en pratiquant le yoga.
- Portez des pyjamas confortables comme du coton qui sont respirants.
- Tenez un journal de gratitude avant de vous coucher.
Un mot de Verywell
La méditation guidée du sommeil peut être utile si vous souffrez dinsomnie. En plus de pratiquer la méditation, assurez-vous que votre hygiène de sommeil est en place pour permettre un sommeil réparateur. Si vous constatez toujours que lanxiété vous tourmente la nuit, un traitement traditionnel tel quune thérapie cognitivo-comportementale ou des médicaments peut être utile.