Parfois, le plus grand défi dans lapprentissage dune nouvelle compétence ou pratique comme la méditation est dapprendre à lintégrer à votre routine. Presque tout le monde a ces jours où cest un exploit de même prendre une douche, sans parler de prendre du temps pour sasseoir tranquillement et méditer.
Ici, vous apprendrez comment adapter votre pratique de la méditation à votre journée bien remplie, peut-être quand vous en avez le plus besoin. Essayez les compétences décrites ci-dessous pendant une semaine. Considérez cela comme une expérience dune semaine pour apprendre à appliquer ce que vous avez appris dans le « monde réel ». Engagez-vous à suivre ces étapes simples tous les jours de la semaine.
Ce que vous ferez
Une bonne pratique de méditation ne se termine pas lorsque le chronomètre sonne. Trop souvent, une fois quune séance de méditation sarrête, cela peut ne prendre que quelques instants avant que vous ne soyez pris dans le stress et les routines de la journée et que de nombreux avantages davoir médité soient effacés.
La méditation ne doit pas être considérée comme une pause temporaire, mais plutôt comme un processus de transformation qui enrichit votre vie et celle qui vous entoure.
Cette semaine, travaillez bien pour amener la méditation hors du coussin et dans le reste de votre vie.
Comment ça fonctionne
En ajoutant de brefs rappels ou des « mini » pratiques dans votre journée, vous pouvez conserver certains des avantages de la méditation tout au long de la journée. En utilisant quelques techniques simples pour atteindre un bref état méditatif, vous pourrez intégrer votre pratique de la méditation dans vos activités quotidiennes pour atteindre un calme et une concentration durables.
Soyez motivé pour la semaine 4
Avec ces pratiques, vous pourrez évoquer un état méditatif, même bref, chaque fois que vous aurez besoin de calme ou de créativité dans votre vie. Faire des méditations dans une variété denvironnements vous aidera à rester concentré et à contrôler votre esprit. Vous ne serez pas aussi influencé par les émotions impulsives et pourrez vous concentrer davantage sur ce que vous aimeriez faire.
Les étapes pour méditer chaque jour
Vous trouverez ci-dessous six techniques pour travailler la méditation et la pleine conscience qui laccompagne dans votre vie quotidienne. Essayez au moins lun dentre eux chaque jour cette semaine pour trouver ce qui vous convient le mieux :
- Méditation de corvée : Toute corvée répétitive peut être transformée en méditation simplement en ajoutant un élément de concentration. Vous pouvez compter vos respirations pendant le nettoyage des comptoirs, le pliage du linge ou le lavage des vitres, par exemple. Toute corvée de nature automatique et ne nécessitant pas de prise de décision pendant que vous la faites fonctionne bien. Prenez un moment pour la pleine conscience.
- Méditation en marchant : Pendant que vous vous promenez, reliez votre respiration à vos pas. Une pratique traditionnelle de la marche méditative (rendue populaire par le moine vietnamien Thich Nhat Hanh) consiste à faire un pas à chaque respiration. Cette pratique de méditation en marchant lentement peut être très puissante. Si vous navez pas le temps ou lendroit pour marcher lentement, respirez simplement tous les deux ou trois pas en marchant dans le couloir, à travers un parking ou dans un magasin.
- Exercice de méditation : Transformez lexercice en méditation en concentrant votre énergie mentale sur votre corps. Imaginez la poussée et la traction de vos muscles. Sentez comment votre corps sadapte gracieusement à vos mouvements. Laissez-vous surprendre par votre équilibre. Mieux encore, essayez un programme dexercices ancré dans la respiration et la pleine conscience comme le tai-chi ou le yoga.
- Deux respirations : Prendre deux respirations simples et conscientes peut engager votre état méditatif à tout moment de la journée. Prenez deux respirations avant de passer un appel téléphonique, de répondre à un e-mail ou de démarrer votre voiture. Cest un excellent moyen dintégrer la méditation dans votre journée des dizaines de fois, en particulier au milieu dune journée chargée ou stressante lorsque vous en avez le plus besoin.
- Sound Cue : choisissez un son particulier et respirez deux fois à chaque fois que vous lentendez. Traditionnellement, les moines le faisaient lorsquils entendaient les carillons éoliens et les cloches du temple. Choisissez un son qui se produit fréquemment dans votre environnement. Vous pouvez faire une pause de cinq secondes dans votre réflexion chaque fois que vous entendez le téléphone portable de quelquun dautre, par exemple.
- Transitions : les transitions sont des moments où vous passez dun paramètre à un autre. Le retour du travail, par exemple, est une transition de votre moi professionnel à votre moi privé. En participant à certaines réunions, vous pouvez passer à un style personnel différent afin de faire quelque chose. Lheure du déjeuner peut également être une transition pour vous. Traditionnellement, les moines sarrêtaient à chaque fois quils franchissaient un seuil et passaient dune pièce à lautre. Choisissez quelques transitions dans votre vie quotidienne (comme monter dans votre voiture, entrer dans votre lieu de travail et ouvrir votre porte dentrée) et faites une pause méditative de cinq secondes avant dentrer dans le nouveau cadre. Peut-être ferez-vous même de louverture dun certain programme informatique ou de la vérification de vos e-mails une transition.
Votre engagement de méditation cette semaine : « Cette semaine, je vais essayer au moins une de ces brèves pratiques de méditation chaque jour. »
Conseils
- Ne soyez pas tenté de substituer ces pratiques à votre méditation quotidienne. Vous devez maintenir votre habitude quotidienne de vous asseoir et de vous concentrer. Cette habitude vous permettra dutiliser efficacement ces pratiques. Vous développez vos muscles de méditation en vous asseyant et en vous concentrant. Ces nouvelles applications consistent à utiliser cette nouvelle force dans votre vie quotidienne pour un coup de pouce supplémentaire.
- Au début, essayez de choisir des pratiques que vous pouvez faire lorsque vous êtes seul. Il est difficile de prendre deux respirations conscientes tout en parlant à quelquun, ou même lorsque vous êtes dans une situation où dautres personnes peuvent vous regarder. Votre voiture est un endroit idéal pour un peu dintimité. Pendant que vous travaillez sur votre ordinateur ou faites la lessive, ce sont aussi de bons moments pour ces moments de méditation.
- Regardez un livre danatomie et émerveillez-vous devant le corps humain. Au cours de votre journée, vous pouvez faire un exercice de méditation qui se concentre sur tout ce que fait votre corps. Vous pourriez simplement marcher, taper ou monter les escaliers. Imaginez le fonctionnement des muscles et des nerfs. Soyez impressionné par votre propre corps.
Prêt pour plus ?
Si vous voulez en faire plus, essayez de développer une pratique de pleine conscience. En pleine conscience, lidée est dêtre conscient de tout ce que vous faites. Le contraire de la pleine conscience est une action automatique. Choisissez quelque chose que vous faites souvent pendant la journée, comme ouvrir une porte.
Pouvez-vous être conscient de vous ouvrir la porte à chaque fois ? Êtes-vous vraiment présent lorsque vous ouvrez la porte ? Êtes-vous conscient de votre main sur la porte, de la porte qui souvre, de votre corps qui traverse et de la porte qui se ferme derrière vous ? Ou est-ce un processus automatique sans prise de conscience ?
Développez vos compétences de pleine conscience en choisissant quelque chose que vous faites souvent et en essayant dêtre conscient de vous-même le faisant à chaque fois. Cest beaucoup plus difficile quil ny paraît, et cela demande de la pratique.
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