La méditation de la bienveillance (LKM) est une technique dauto-soins populaire qui peut être utilisée pour améliorer le bien-être et réduire le stress.1 Ceux qui pratiquent régulièrement la méditation de la bienveillance sont capables daugmenter leur capacité de pardon, de connexion aux autres, dacceptation de soi , et plus.
Cette technique nest pas facile car vous vous demandez denvoyer de la gentillesse à votre façon ou aux autres. Il faut souvent de la pratique pour vous permettre de recevoir votre propre amour ou de lenvoyer.
Bienfaits de la méditation sur lamour bienveillant
Pendant la méditation de lamour bienveillant, vous concentrez une énergie bienveillante et aimante envers vous-même et les autres. Il existe de nombreux avantages bien documentés de la méditation traditionnelle, mais comme pour les autres techniques, cette forme de méditation nécessite de la pratique. Cela peut être difficile et conduit parfois à une résistance car la personne moyenne nest pas habituée à ce niveau de donner et de recevoir de lamour.
La recherche émergente spécifiquement sur le LKM aide également les chercheurs en sciences sociales à comprendre les avantages uniques quil offre, bien que la plupart des auteurs détudes notent que des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Par exemple, une étude publiée dans le numéro de juillet/août 2018 de la Harvard Review of Psychology a fourni un aperçu des preuves scientifiques liées à la méditation de bienveillance et à dautres interventions basées sur la compassion.2
Les auteurs de létude ont conclu que le LKM peut être bénéfique dans le traitement de la douleur chronique et du trouble de la personnalité limite, mais des preuves supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces effets prometteurs.
Certaines études publiées ont noté que cette technique de méditation peut être utile dans la gestion de lanxiété sociale, des conflits conjugaux, de la colère et pour faire face aux contraintes de la prestation de soins à long terme.1 Et dautres recherches ont suggéré que la méditation sur lamour bienveillant peut améliorer lactivation de les zones cérébrales impliquées dans le traitement des émotions et lempathie pour renforcer le sentiment de positivité et réduire la négativité.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer toute létendue des avantages du LKM, il ny a aucun risque ou coût associé à la pratique. Donc, si vous choisissez dessayer cette pratique méditative, vous navez rien à perdre, à part quelques moments de calme dans votre journée.
Comment pratiquer la méditation de lamour bienveillant
Il existe différentes manières de pratiquer cette forme de méditation, chacune basée sur des traditions bouddhistes différentes, mais chaque variation utilise la même opération psychologique de base. Au cours de votre méditation, vous générez de bonnes intentions envers certaines cibles, y compris vous-même et les autres.
Ce qui suit est une technique de méditation simple et efficace à essayer.
- Réservez-vous un moment de calme (même quelques minutes suffiront) et asseyez-vous confortablement. Fermez les yeux, détendez vos muscles et respirez profondément.
- Imaginez-vous en train de vivre un bien-être physique et émotionnel complet et une paix intérieure. Imaginez ressentir un amour parfait pour vous-même, vous remerciant pour tout ce que vous êtes, sachant que vous êtes juste comme vous êtes. Concentrez-vous sur ce sentiment de paix intérieure et imaginez que vous expirez des tensions et inspirez des sentiments damour.
- Répétez-vous trois ou quatre phrases positives et rassurantes. Ces messages sont des exemples, mais vous pouvez également créer les vôtres :
- Puis-je être heureux
- Puis-je être en sécurité
- Puis-je être en bonne santé, paisible et fort
- Puis-je donner et recevoir de lappréciation aujourdhui
Ensuite, profitez de sentiments de chaleur et dauto-compassion pendant quelques instants. Si votre attention dérive, redirigez-la doucement vers ces sentiments damour bienveillant. Laissez ces sentiments vous envelopper.
Vous pouvez choisir de rester concentré sur cette concentration pendant toute la durée de votre méditation ou de commencer à vous concentrer sur vos proches. Commencez par quelquun dont vous êtes très proche, comme un conjoint, un enfant, un parent ou un meilleur ami. Ressentez votre gratitude et votre amour pour eux. Restez avec ce sentiment. Vous voudrez peut-être répéter les phrases rassurantes.
Une fois que vous avez ressenti ces sentiments envers cette personne, amenez dautres personnes importantes de votre vie à votre conscience, une par une, et envisagez-les avec un bien-être parfait et une paix intérieure. Ensuite, connectez-vous à dautres amis, membres de la famille, voisins et connaissances. Vous pouvez même vouloir inclure des groupes de personnes du monde entier.
Étendez les sentiments damour bienveillant aux gens du monde entier et concentrez-vous sur un sentiment de connexion et de compassion. Vous pouvez même vouloir inclure ceux avec qui vous êtes en conflit pour aider à atteindre un lieu de pardon ou une plus grande paix.
Lorsque vous sentez que votre méditation est terminée, ouvrez les yeux. Noubliez pas que vous pouvez revoir les merveilleux sentiments que vous avez générés tout au long de la journée. Intériorisez ce que ressent la méditation de lamour bienveillant et revenez à ces sentiments en changeant votre concentration et en prenant quelques respirations profondes.
Conseils pour une pratique LKM plus efficace
Lorsque vous commencez votre pratique de lamour bienveillant, utilisez-vous comme seul sujet pendant la méditation. Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec les images et les phrases damour, commencez à ajouter la visualisation des autres dans votre pratique.
Enfin, dirigez la méditation de bonté envers les personnes difficiles de votre vie. Ce dernier bras de LKM stimule le sentiment de pardon et vous aide à abandonner la rumination pour un sentiment accru de paix intérieure.1 Au fur et à mesure que vous développez une pratique régulière de la méditation, vous voudrez peut-être régler une minuterie avec une alarme douce si vous êtes soucieux de passer trop de temps à se concentrer.
Enfin, rappelez-vous que cette méditation peut être pratiquée de différentes manières. La méthode décrite ci-dessus est un exemple de la façon dont vous pourriez choisir de commencer. Vous pouvez proposer votre propre technique de méditation de lamour bienveillant qui fonctionne mieux pour vous. Tant que vous concentrez votre attention dune manière qui favorise les sentiments damour bienveillant, vous pouvez vous attendre à tirer des avantages de la pratique.
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