Quest-ce que la pleine conscience ?
La pleine conscience est la pratique consistant à devenir plus pleinement conscient du moment présent sans porter de jugement et complètement plutôt que de demeurer dans le passé ou de se projeter dans le futur. Cela implique généralement une prise de conscience accrue des stimuli sensoriels (remarquer votre respiration, ressentir les sensations de votre corps, etc.) et être « dans le présent ».
Si vous rencontrez des pensées qui causent un grand inconfort ou un malaise, il est peut-être temps de commencer une pratique de pleine conscience pour vous aider à revenir ici et maintenant, ce qui peut réduire considérablement votre niveau de stress.
Bien que la pleine conscience ait ses origines dans la philosophie orientale et le bouddhisme, il ny a pas de composante religieuse nécessaire à la pleine conscience. Toute personne ayant un système de croyances peut profiter des avantages de la pleine conscience.
Comment le sais-tu?
Certains signes montrent que la pratique de la pleine conscience peut être bénéfique dans votre vie. Vous voudrez peut-être essayer la pleine conscience si :
- Vous êtes aux prises avec des sentiments danxiété ou de dépression.
- Vous vous sentez distrait ou avez du mal à vous concentrer.
- Vous vous sentez stressé.
- Vous avez du mal à pratiquer lauto-compassion.
- Vous avez du mal à trop manger ou à grignoter excessivement.
- Vous avez tendance à vous concentrer sur les émotions négatives.
- Vos relations avec les autres ne sont pas aussi étroites ou aussi fortes que vous le souhaiteriez.
Types de pleine conscience
Il existe un certain nombre de formes différentes de méditation de pleine conscience et dautres interventions basées sur la pleine conscience. Ceux-ci inclus:
- Méditation scan du corps
- Méditation respiratoire
- Méditation bienveillante
- La méditation dobservation de la pensée
Les options de thérapie qui intègrent des pratiques de pleine conscience comprennent :
- Thérapie dacceptation et dengagement (ACT)
- Thérapie comportementale dialectique (TCD)
- Art-thérapie basée sur la pleine conscience (MBAT)
- Thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT)
- Gestion de la douleur basée sur la pleine conscience (MBPM)
- Réduction du stress basée sur la pleine conscience (MSBR)
Comment pratiquer
La pleine conscience peut être atteinte par la méditation, mais on peut aussi pratiquer la pleine conscience dans la vie quotidienne. Se concentrer sur le moment présent et apaiser votre dialogue intérieur peut vous aider à atteindre la pleine conscience.
Quelques façons de pratiquer la méditation dans votre vie quotidienne :
- Faites attention : prenez le temps de remarquer les choses dans le monde qui vous entoure, y compris vos propres sentiments, sens et pensées. Concentrez-vous sur le fait de ralentir et de profiter des choses que vous vivez.
- Concentrez-vous sur linstant présent : plutôt que de penser au passé ou de vous inquiéter pour lavenir, essayez simplement de comprendre ce qui se passe juste devant vous. Être présent dans le moment présent peut vous aider à vous sentir plus attentif et conscient.
- Essayez la méditation de pleine conscience : La pratique régulière de la méditation de pleine conscience a des avantages pour votre santé physique et mentale.
Pour ceux qui ont tendance à devenir « nerveux » pendant la méditation (ne vous inquiétez pas, vous nêtes pas seuls), il existe dautres moyens de se familiariser avec la pratique de la pleine conscience. Jardiner, écouter de la musique et même nettoyer la maison peuvent devenir une pratique de pleine conscience si vous adoptez la bonne approche.
Concentrez-vous sur le présent et calmez cette voix à lintérieur de celle qui offre le commentaire en cours sur ce que vous faites, ce que vous avez fait et ce que vous allez faire. Le but nest pas de faire taire ce qui se passe dans votre esprit. Au lieu de cela, observez vos pensées sans jugement et ramenez doucement votre attention sur le présent lorsque vous remarquez que votre esprit vagabonde.
Impact de la pleine conscience
Alors que les pratiques orientales gagnent en popularité en Occident, la pleine conscience a été associée à la thérapie cognitive. La recherche montre des résultats très prometteurs dans un certain nombre de domaines différents. La pratique de la pleine conscience, la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT) et la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) se sont toutes avérées utiles pour les problèmes suivants.
Troubles anxieux
Les personnes souffrant de troubles anxieux, y compris le trouble danxiété généralisée (TAG), peuvent ressentir une réduction significative des symptômes danxiété et de dépression après une intervention basée sur la pleine conscience.1 La pleine conscience peut également être utilisée pour réduire lanxiété à lavenir. Cela peut fournir une pause dans les pensées stressantes et vous permettre de faire une pause mentale et de prendre du recul, entre autres.
Dépression
Une étude a montré que les personnes qui présentaient des symptômes dépressifs résiduels à la suite dun épisode dépressif présentaient une diminution des symptômes et des ruminations à la suite dune intervention basée sur la pleine conscience, avec des gains supplémentaires un mois plus tard.2
Des études montrent également que la pleine conscience peut être utile pour arrêter les ruminations sur les choses qui causent du stress ; cela aide les gens à éviter de sattarder sur des pensées négatives.3
Problèmes relationnels
Une étude a révélé que les personnes qui présentaient une plus grande attention en tant que trait de personnalité avaient tendance à ressentir une plus grande satisfaction dans leurs relations et à gérer le stress relationnel de manière plus constructive.4
La recherche a également révélé que ceux qui utilisent la pleine conscience ont une réponse au stress plus faible pendant le conflit et que létat de pleine conscience est associé à une meilleure communication pendant les conflits. Les deux études établissent un lien entre la pleine conscience et le bien-être relationnel.
Troubles de lalimentation
Une étude a révélé que les interventions basées sur la pleine conscience pourraient être efficaces pour cibler les comportements alimentaires, y compris lalimentation émotionnelle et les crises de boulimie.5
La gestion du stress
Des études ont montré que la pleine conscience est utile pour les stress quotidiens ainsi que pour les stress plus graves subis par les personnes atteintes dune maladie chronique ou potentiellement mortelle.6 Par exemple, la recherche suggère que la MBSR peut être efficace pour améliorer la santé psychologique des personnes atteintes dun cancer du sein. 7
Il a été démontré que la pratique de la pleine conscience a des effets positifs durables avec des avantages qui augmentent avec la pratique.
Conseils de pleine conscience
Apprendre à intégrer la pleine conscience dans votre vie quotidienne nest pas toujours facile. Cela peut prendre du temps et de la pratique pour apprendre à ralentir et à vivre le moment présent. Certaines choses que vous pouvez faire qui peuvent aider:
- Essayez une application. Si vous débutez dans la pratique de la pleine conscience, lutilisation dune application qui fournit des informations, des ressources et des pratiques guidées peut être utile pour commencer.
- Entraînez-vous à vous concentrer sur une chose à la fois. Le multitâche peut vous laisser distrait, alors essayez simplement de vous concentrer sur une tâche avec toute votre attention.
- Aller se promener. Passer du temps à lextérieur lors dune promenade douce est une excellente façon de vivre linstant présent et dobserver les images, les sons et les sensations du monde qui vous entoure.
- Soyez gentil avec vous-même. Ne soyez pas dur ou critique si vous trouvez que votre esprit vagabonde. La pleine conscience, cest aussi saccepter et se traiter avec compassion. Montrez-vous la même compassion et la même compréhension que vous auriez envers un ami proche.
Pièges potentiels
Bien que la recherche suggère que la pleine conscience présente un large éventail davantages, cela ne signifie pas quelle est sans effets indésirables potentiels. Une étude sur limpact de la méditation intensive a révélé que plus de 60 % des participants ont ressenti au moins un effet négatif.8
Certains pièges possibles incluent :
- Augmentation de lanxiété ou de la dépression
- Niveaux de stress accrus
- Plus de plaintes physiques et somatiques
La recherche suggère également que des niveaux plus élevés dattention auto-centrée peuvent conduire à une détérioration de la santé mentale. Cela comprend une diminution de la capacité à gérer la douleur et une augmentation de lanxiété.9
Il est important de noter que le contexte peut jouer un rôle important dans les résultats. La pleine conscience utilisée dans un cadre thérapeutique et dirigée par un professionnel qualifié peut être plus susceptible de produire des résultats souhaitables alors que pratiquer seul ou en groupe sans formation ni supervision peut être plus susceptible de produire des effets indésirables.
Dautres pièges à surveiller incluent sattendre à une solution rapide ou penser que la pleine conscience est une panacée. Noubliez pas que cela prend du temps, peut ne pas convenir à tous les problèmes et peut mieux fonctionner lorsquil est utilisé en conjonction avec dautres thérapies ou traitements.
Histoire de la pleine conscience
La pleine conscience a une longue histoire de pratique religieuse et laïque. Il a dabord été popularisé par les religions orientales, notamment lhindouisme et le bouddhisme, il y a des milliers dannées, avant dêtre introduit en Occident.
Plus récemment, la pratique de la pleine conscience a été associée à la thérapie cognitive dans des traitements visant à réduire le stress, lanxiété et la dépression. La pratique continue de gagner en popularité à mesure que la recherche montre les nombreux avantages pour la santé de la pleine conscience.