Un peu de préparation fait beaucoup pour arrêter de fumer. Il vous incite à arrêter de fumer et vous aidera à être prêt pour le jour où vous fumerez votre dernière cigarette.
Voici quelques façons de vous donner les moyens darrêter de fumer et de vous préparer aux défis du sevrage tabagique.
Planifiez à lavance (mais pas trop loin)
"Planifiez" votre date darrêt pour pas plus dune semaine ou deux à lavance. Vous risquez de perdre votre élan si vous essayez de planifier plus que cela.1
Bien que vous ne puissiez pas prédire lavenir, essayez de choisir un jour qui ne sera probablement pas stressant (par exemple, vous voudrez peut-être éviter darrêter de fumer le jour même où vous devez faire une grande présentation au travail).
Selon lAmerican Lung Association, la première semaine à 10 jours après avoir fumé votre dernière cigarette sera probablement la plus difficile.2
Choisissez le meilleur plan pour vous
Avant de commencer à élaborer un plan dabandon, il est important de comprendre quil ny a pas un plan unique qui fonctionnera pour tout le monde. Ce qui a peut-être fonctionné pour un ami ou un être cher qui a démissionné pourrait ne pas fonctionner pour vous.
Lune des premières décisions que vous devrez prendre est de savoir comment vous allez arrêter. 3 Alors que certaines personnes choisissent darrêter complètement de fumer, dautres trouvent quune approche plus graduelle (comme fumer moins de cigarettes chaque jour ou ne pas fumer une cigarette complète) est meilleure pour elles.
Bien que vous puissiez vous sentir frustré et dépassé lorsque vous envisagez vos options, soyez ouvert et honnête à propos de votre réalité. Ce dont vous avez besoin pour arrêter avec succès nest peut-être pas ce dont quelquun dautre a besoin. Par exemple, ce nest pas parce que votre meilleur ami na pas utilisé de patch pour laider à arrêter que cela ne vous sera peut-être pas très utile.
Essayez de ne pas comparer votre parcours pour arrêter de fumer à celui des autres. Noubliez pas que vous navez probablement pas commencé à fumer pour les mêmes raisons queux et que vous pouvez également avoir des motivations différentes pour arrêter de fumer. Vos besoins en cours de route seront également uniques.
Être éduqué
Un renoncement éclairé est un renoncement réussi, alors étudiez la dépendance à la nicotine. La connaissance est un élément essentiel dun programme dabandon réussi, de la façon dont le tabagisme affecte votre santé à ce à quoi vous attendre pendant que vous guérissez.
De nombreux fumeurs ignorent la réalité des dangers du tabagisme (parfois appelé déni du fumeur). Apprendre les faits vous oblige à retirer les œillères.
Plus tôt vous pourrez jeter un regard honnête sur votre dépendance, plus vite vous pourrez vous mettre sur la voie du rétablissement.
Identifiez vos déclencheurs
Lexamen de votre habitude de fumer spécifique devrait faire partie de votre éducation globale sur le tabagisme. Comprendre ce qui vous donne envie de fumer (ou vous donne limpression que vous avez besoin dune cigarette) est un élément important pour vous préparer à cesser de fumer et à rester sans fumée. Chaque fumeur a ses propres déclencheurs, mais il y en a qui sont communs.4
Déclencheurs communs pour les fumeurs
- Alcool, caféine et autres drogues
- Bars, restaurants ou autres lieux publics où il est permis de fumer
- Autres fumeurs
- Accessoires pour fumeurs (briquets, cendriers)
- Stress, fatigue excessive et autres déclencheurs émotionnels ou physiques
Il peut également y avoir des aspects de votre routine quotidienne que vous associez fortement à la cigarette, comme votre trajet en voiture pour vous rendre au travail ou votre pause déjeuner. Il est peu probable que vous puissiez éviter complètement ces déclencheurs situationnels, mais vous pouvez trouver des moyens de les gérer.
Par exemple, vous pouvez essayer de modifier votre itinéraire pour vous rendre au travail ou de faire du covoiturage avec un collègue non-fumeur. Vous pouvez également faire une promenade pendant votre pause déjeuner, lire un livre ou jouer à un jeu de puzzle sur votre téléphone.
Trouver de lassistance
Si vous ne savez pas par où commencer, la communauté de soutien au sevrage tabagique peut être dune grande aide. Vous pouvez vous connecter avec des personnes qui sont à tous les stades de la récupération. Beaucoup seront prêts à partager leurs expériences, leur sagesse et leurs conseils avec vous.
Si vous possédez un smartphone, vous trouverez de nombreuses applications conçues pour accompagner les utilisateurs tout au long du processus de sevrage tabagique. Vous pouvez également appeler, envoyer des SMS ou des messages dassistance téléphonique (appelés « lignes darrêt ») pour obtenir de laide.
Commencer un journal darrêt
Un journal peut être une aide formidable pour arrêter de fumer. Vous pourriez faire de votre première entrée une liste de raisons pour lesquelles vous voulez arrêter de fumer. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez utiliser votre journal pour enregistrer vos progrès quotidiens. Faites un effort pour noter quelques phrases sur votre journée avant daller vous coucher chaque soir.
Vous pourriez avoir un jour de congé des semaines plus tard lorsque fumer semble être tout ce à quoi vous pouvez penser. Le fait de revenir dans votre journal sur vos premiers jours sans fumée peut vous donner une idée de vos progrès. Vous pourriez vous sentir moins déprimé davoir passé une mauvaise journée après avoir réfléchi au chemin parcouru.
Soyez créatif avec motivation
De la même manière que votre motivation pour arrêter de fumer sera différente de celle dune autre personne, les choses qui vous garderont motivé et vous aideront à rester sans fumée vous seront uniques.
Votre journal peut également être un bon endroit pour tenir une liste de récompenses et dactivités « destructeurs de fringales ».
- Récompenses. De petites récompenses pour avoir passé la journée sans fumer sont un bon moyen de renforcer votre engagement à cesser de fumer.6 Elles peuvent également aider à compenser la gratification instantanée que vous receviez chaque fois que vous allumiez. Vos récompenses peuvent être des choses simples comme un long bain chaud ou une sortie pour manger. Essayez de les rendre amusants et relaxants ou rajeunissants.
- Craving Busters. Créez une liste dactivités que vous pouvez faire à tout moment lorsque lenvie de fumer fait surface. Lidée est de vous sortir rapidement du schéma de pensée négatif qui accompagne les fringales en changeant votre activité. Cinq minutes suffisent pour se débarrasser dune envie et avoir une liste pratique dactivités vous aidera à prendre le contrôle rapidement.
Pour certaines personnes, une partie de lattrait du tabagisme est simplement quil sagit de quelque chose à voir avec la bouche et les mains. Des activités comme mâcher de la gomme ou utiliser un jouet agité sont des options que vous pourriez essayer de remplacer la « sensation » de ramasser, de tenir et de fumer une cigarette.
Prenez soin de votre esprit et de votre corps
Le sevrage tabagique peut être difficile pour votre corps et votre esprit. Avant de commencer votre cheminement pour arrêter de fumer, planifiez comment vous prendrez soin de vous physiquement et émotionnellement.
Lexercice régulier, un sommeil suffisant, un régime alimentaire nutritif, des stratégies dadaptation saines et des personnes dans votre vie vers lesquelles vous pouvez vous tourner pour obtenir du soutien sont tous essentiels au processus de guérison.7
Si cest la première fois que vous essayez darrêter de fumer, vous pourriez vous sentir frustré et déçu si vous ny parvenez pas. Essayez de ne pas être trop dur avec vous-même. Selon la Food and Drug Administration, il faut souvent plusieurs tentatives pour arrêter de fumer pour de bon.8
Parlez à votre fournisseur
Prenez rendez-vous avec votre fournisseur de soins de santé pour un examen médical et faites-lui savoir que vous prévoyez arrêter de fumer. Demandez-leur des aides pour arrêter de fumer et obtenez leurs conseils sur le produit qui vous conviendrait le mieux.
Vous devriez également demander à votre fournisseur si vous pourriez bénéficier dun supplément vitaminique. Le tabagisme épuise les nutriments de votre corps.9 Une multivitamine peut vous donner une longueur davance sur la reconstruction de votre santé.
Ces étapes simples vous permettront de réfléchir en termes pratiques à labandon du tabac. À partir de là, vous pouvez aligner quelques outils pour vous aider à gérer les premiers jours du sevrage tabagique.