Nous voulons tous que cette tentative darrêter de fumer soit celle qui dure toute une vie. Nous recherchons une libération permanente de la dépendance à la nicotine lorsque nous écrasons la dernière cigarette et commençons à guérir notre corps.
Heureusement, il existe de nombreux conseils et stratégies qui peuvent vous aider à arrêter de fumer et à le faire tenir. En apprenant ce que vous devriez (et ne devriez pas) faire lorsque vous essayez darrêter de fumer, et en vous informant sur ce qui se passe lorsque vous arrêtez de fumer, vous pouvez vous assurer de réussir dans vos plans de sevrage tabagique.
Conseils utiles pour arrêter de fumer
Avoir un plan
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Un peu de préparation peut vous aider à vous mettre dans létat desprit pour arrêter de fumer et à aligner quelques outils pour mieux gérer la première semaine à 10 jours après votre dernière cigarette, qui selon lAmerican Lung Association, sera la plus difficile.1
- Prenez rendez-vous pour un physique. Au cours de la visite, informez votre professionnel de la santé que vous envisagez darrêter de fumer et discutez des types de thérapie de remplacement de la nicotine ou daides à larrêt sans nicotine qui vous conviendraient le mieux.
- Renseignez-vous sur la dépendance à la nicotine. Fumer est plus quune mauvaise habitude que vous pouvez choisir darrêter à tout moment. La nicotine est une drogue addictive qui affecte la chimie de votre cerveau.
- Planifiez votre date darrêt. Afin de ne pas perdre son élan, il est préférable de ne pas planifier plus dune semaine ou deux à lavance.
- Décidez comment vous arrêterez. Par exemple, vous pouvez choisir une dinde froide ou une approche plus progressive.
- Planifiez les fringales. Créez une liste daides à la faim ou dactivités que vous pouvez rapidement utiliser pour se débarrasser de votre envie de fumer. Quelques exemples : Allez vous promener, buvez un verre deau, faites des mots croisés, mangez un fruit ou appelez un ami.
Être patient
Il sagit dune tendance naturelle à arrêter de fumer et à sattendre à en finir dans un mois. Ce serait bien (très bien !), mais ça ne marche pas comme ça.2
Lorsque nous arrêtons de fumer, nous surmontons la dépendance à la nicotine (y compris le sevrage physique et psychologique) et nous abandonnons une habitude que la plupart dentre nous avons depuis de nombreuses années, voire toute notre vie dadulte. Il est juste de sattendre à ce que briser les anciennes associations qui nous liaient au tabagisme et les remplacer par de nouvelles habitudes plus saines prendra un certain temps.
Noubliez pas que le sevrage tabagique est un processus et non un événement.
Asseyez-vous, détendez-vous et considérez le temps comme lun de vos meilleurs amis pour arrêter de fumer. Plus vous mettez de temps entre vous et la dernière cigarette que vous avez fumée, plus vous deviendrez fort. Ayez de la patience avec vous-même et avec le processus.
Concentrez-vous sur le présent
Le sevrage de la nicotine joue avec nous dès le début du sevrage tabagique. Nous pensons à fumer tout le temps et nous craignons de toujours manquer nos cigarettes.
Pour le nouveau lâcheur, il peut être paralysant de penser à ne jamais allumer une autre cigarette. De telles pensées, si elles ne sont pas contrôlées, peuvent facilement conduire à une rechute tabagique.
Si vous vous sentez paniqué à propos de votre avenir sans fumée, sortez-en en concentrant votre attention uniquement sur la journée que vous avez devant vous. Il faut de la pratique et de la patience pour rester ici et maintenant, mais cest possible et cest un excellent moyen de garder le contrôle sur votre programme dabandon.
La prochaine fois que votre esprit vagabonde en avant ou en arrière, sortez-vous consciemment de cela en concentrant votre attention sur les moments que vous vivez en ce moment. Votre pouvoir dinfluencer le changement dans votre vie est aujourdhui et le sera toujours. Vous ne pouvez rien faire à propos de ce qui sest passé hier ou de ce qui est encore à venir demain, mais vous pouvez certainement contrôler aujourdhui.
Restez positif sur vos progrès
On dit que la personne moyenne a environ 66 000 pensées chaque jour et que les deux tiers dentre elles sont négatives. Il ne sera probablement pas surprenant que nous ayons directement à nous-mêmes un grand nombre de ces pensées négatives. Avouons-le, nous sommes presque toujours nos pires critiques.
Arrêter de fumer est un processus, et rester positif peut vous aider à supporter les hauts et les bas pendant que vous travaillez pour atteindre vos objectifs darrêt du tabac. Voici quelques stratégies positives à ajouter à votre boîte à outils pour cesser de fumer.
- Pratiquez des affirmations pour arrêter de fumer. Trouvez quelques messages positifs ou mini mantras que vous pouvez vous répéter pour vous aider à maintenir le cap pour arrêter de fumer, comme je suis assez fort pour vaincre la nicotine, ou je préfère ma santé à la cigarette.
- Tenez un journal de gratitude. Tenir un journal de gratitude vous permet de prendre facilement lhabitude de vous concentrer sur le positif de votre vie tout en profitant des avantages de la gestion du stress en matière de gestion du stress.
- Trouvez de laide dans lhumour. Rechercher des sources dhumour, quil sagisse dune vidéo idiote, dune sitcom hilarante ou dun ami amusant, peut vous aider à réduire votre stress et vous permettre davoir des pensées plus positives.
- Soyez gentil avec vous-même. Commencez à prêter attention à vos pensées et bannissez celles qui ne servent pas vos meilleurs intérêts2, y compris en vous lamentant sur les choses que vous ne pouvez pas changer, comme les années que vous avez passées à fumer.
- Concentrez-vous sur les changements positifs. Considérez les tentatives de renoncement passées non pas comme des échecs, mais comme des expériences dont vous pouvez tirer des leçons lorsque vous travaillez pour créer des changements positifs dans votre vie en cessant de fumer maintenant. Si vous affirmez les changements positifs que vous apportez dans votre vie, laction suivra plus facilement.
- Mettez-vous en "mode ignorer". Vous aurez de mauvais jours. Attendez-vous et acceptez cela. Tel est le sevrage tabagique, et telle est la vie. Pendant ces jours de congé, faites le vœu de vous mettre en « mode ignorer ». En dautres termes, ne vous concentrez pas sur latmosphère négative de vos pensées.2 Au lieu de cela, faites ce que vous pouvez pour distraire et ignorer votre mauvaise humeur.
- Recadrez la pensée négative. Faites attention lorsque vous commencez à avoir des pensées négatives comme « je ne peux pas faire ça un autre jour » ou « cest trop dur » et faites un effort pour les remplacer par quelque chose de plus positif comme « jessaie chaque jour » ou "Cest difficile mais nécessaire pour ma santé."
Un sevrage réussi à long terme commence toujours par nos pensées.
Prends soin de toi
Le sevrage tabagique précoce est un moment où vous devez prendre des précautions supplémentaires pour vous assurer que tous vos besoins physiques sont satisfaits. Prendre soin de votre corps, en particulier lorsque vous passez à un sevrage précoce, vous aidera à minimiser les désagréments du sevrage de la nicotine.
La liste de conseils suivante vous aidera à mieux gérer le sevrage de la nicotine :
- Adoptez une alimentation bien équilibrée. Votre corps a besoin dun carburant de bonne qualité maintenant, car il sefforce déliminer les toxines des cigarettes de votre système.
- Reposez-vous davantage. Il y a de fortes chances que le sevrage de la nicotine vous laisse fatigué pendant quelques semaines. Si vous êtes fatigué, ne le combattez pas. Dormez plus si vous le pouvez. Neuf fois sur 10, vous vous réveillerez 100 % mieux le lendemain, et quand vous le ferez, vous serez reconnaissant de ne pas fumer.
- Bois de leau. Leau est une excellente aide pour arrêter de fumer. Il vous aide à vous désintoxiquer plus rapidement et fonctionne bien comme un briseur de fringale. En vous hydratant, vous vous sentirez mieux dans lensemble.
- Exercice quotidien. Lexercice est bénéfique à la fois pour la santé physique et mentale, et cest un autre bon moyen de gérer les envies de fumer. La marche est un entraînement aérobique à faible impact qui est un bon choix3 pour ceux dentre nous qui mènent une vie inactive. Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme dexercices.
- Prenez une multivitamine quotidienne. Les cigarettes épuisent notre corps de nombreux nutriments4, alors donnez-vous le coup de pouce quune bonne multivitamine fournit pendant les premiers mois de sevrage tabagique. Cela peut vous aider à retrouver votre énergie plus rapidement.
Noubliez pas que même si le sevrage de la nicotine nest peut-être pas une expérience sans douleur, il sagit dune phase temporaire de récupération que nous devons tous traverser.
Évitez lalcool
Lalcool et le tabac vont de pair, avec des études montrant des taux de rechute élevés chez les personnes souffrant de troubles liés à la consommation dalcool.5
Même si vous ne buvez que de temps en temps, vous mettre dans un environnement social où vous êtes tenté de boire de lalcool trop tôt après avoir arrêté peut être dangereux. Ne vous précipitez pas. Les nouveaux lâcheurs sont tendres. Le moment viendra où vous pourrez boire un verre sans que cela ne déclenche lenvie de fumer, mais ne vous attendez pas à ce que ce soit au cours du premier mois, voire des premiers mois.
Nous sommes tous un peu différents dans la façon dont nous avançons dans le processus délimination de la dépendance à la nicotine, alors détendez-vous avec toutes les idées préconçues que vous pourriez avoir sur le temps que devrait prendre le rétablissement. Au lieu de cela, concentrez-vous sur votre propre situation.
Sil y a un engagement à venir qui implique de lalcool et que vous vous sentez nerveux à ce sujet, prenez-le comme un signal pour procéder avec prudence. Envisagez de reporter jusquà ce que vous vous sentiez plus fort. Et si ce nest pas une option, élaborez à lavance un plan sur la façon dont vous allez gérer lévénement sans fumée.
Il nest pas exagéré de dire que vous travaillez dur pour vous sauver la vie en cessant de fumer, alors accordez à la cessation lattention quelle mérite.
Gardez votre programme dabandon dans la première case de votre liste de priorités aussi longtemps quil le faudra. Vous devriez faire tout ce que vous devez faire pour maintenir votre « smobriété ».
Trouver des moyens de gérer le stress
Nous avons parlé de prendre soin de ne pas négliger notre santé physique pendant le sevrage de la nicotine, mais notre bien-être émotionnel est tout aussi important. Le stress et la colère sont probablement deux des principaux déclencheurs de tabagisme auxquels nous sommes confrontés, et ils peuvent saccumuler et menacer nos programmes dabandon si nous ne faisons pas attention.
Larrêt précoce crée sa propre tension, et cela peut être accablant lorsquil est associé au stress de la vie quotidienne si vous le permettez.6 Ne vous laissez pas épuiser et prenez le temps chaque jour pour soulager le stress. avec une activité que vous aimez.
Voici quelques activités relaxantes pour essayer de vous aider à mieux gérer le stress lié à larrêt du tabac :
- Prenez un bain chaud. Prendre un bain est un excellent moyen de se détendre et de se distraire des pensées de fumer. Allumez quelques bougies, utilisez des sels de bain parfumés et asseyez-vous et détendez-vous.
- Allez faire une marche rapide. Lacer vos baskets et sortir pour une marche rapide (même si seulement pendant 15 minutes) peut aider à réduire la nervosité et le stress.
- Essayez la visualisation. Prenez quelques minutes pour fermer les yeux et visualiser un lieu de détente (réel ou imaginaire) dans votre esprit. Installez-vous confortablement, respirez profondément et allez-y lorsque vous sentez le stress saccumuler.
Quil sagisse de passer du temps seul avec un bon livre, un bain chaud ou un passe-temps, considérez cela comme une assurance pour votre programme dabandon, et non comme du temps passé égoïstement.
Demander de laide
Les statistiques montrent que les personnes qui arrêtent de fumer avec un système de soutien sain en place ont un taux de réussite à long terme beaucoup plus élevé avec larrêt du tabac. En plus du soutien que vous pourriez recevoir de la part de vos amis et de votre famille, envisagez dajouter du soutien en ligne à votre programme dabandon du tabac.7 Le forum de renoncement au tabac ici offre lun des meilleurs soutiens quInternet puisse offrir.
Si vous ou un être cher êtes aux prises avec la toxicomanie ou la toxicomanie, contactez la ligne dassistance nationale de la Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) au 1-800-662-4357 pour obtenir des informations sur les installations de soutien et de traitement dans votre région.
Pour plus de ressources sur la santé mentale, consultez notre base de données nationale dassistance téléphonique.
Tenez-vous-en
Beaucoup de bons programmes dabandon ont été perdus dans lidée de pouvoir fumer « juste un peu ». Ne tombez pas dans le panneau. La seule façon de garder la bête à distance est de garder la nicotine hors de votre système.8 Plus vous restez longtemps sans nicotine dans votre corps, plus il sera facile de rester sans nicotine.
Si vous décidez daller de lavant et de fumer une seule cigarette, ou pour une seule nuit, il y a de fortes chances que vous recommenciez à fumer. Vous pouvez même vous retrouver à fumer plus quavant.
En matière de sevrage tabagique, une seule cigarette nexiste pas. Ils voyagent en meute.
Tout comme le succès du sevrage tabagique commence dans lesprit, la rechute tabagique aussi. Si des pensées malsaines liées au tabagisme surgissent et que vous ne pouvez pas les ébranler, il est temps de renouveler votre détermination.
Gardez votre motivation
Vous avez arrêté de fumer pour une raison. Probablement plusieurs. Ne laissez pas le temps et la distance de lhabitude obscurcir votre pensée. Gardez la mémoire verte en révisant souvent vos raisons darrêter de fumer.8 Elles ne seront jamais moins vraies avec le temps, mais elles peuvent sembler moins urgentes si vous ne faites pas attention.
Le sevrage tabagique est un voyage. Prenez-le un jour à la fois, et vous constaterez que ce qui a commencé comme une tâche difficile devient assez tôt un défi agréable.