Les cinq D est un ensemble doutils qui peuvent vous aider à répondre rapidement à lenvie de fumer une cigarette. Lorsque vous arrêtez de fumer, votre corps subit un sevrage nicotinique, une phase intense de sevrage tabagique.
Le sevrage comprend tout, des symptômes physiques désagréables aux sentiments de tristesse et aux pensées apparemment incessantes de fumer. Même après le sevrage, vous pouvez ressentir des envies de fumer plusieurs mois après avoir cessé de fumer.1
Peu importe où vous en êtes dans votre cheminement pour arrêter de fumer, les cinq D sont des mécanismes dadaptation sains ; vous pouvez utiliser lun dentre eux ou une combinaison qui vous convient pour gérer vos envies.
Les cinq D sont :
- Retard
- Distraire
- Bois de leau
- Respiration profonde
- Discuter
Retard
Retardez jusquà ce que lenvie de fumer passe. Les fringales sont difficiles, mais elles passent généralement assez rapidement.
Essayez dattendre 10 minutes la prochaine fois que vous aurez envie de fumer.2 Lorsque le temps est écoulé, remarquez ce que vous ressentez. Lenvie de fumer est-elle toujours aussi forte ?
Vous pourriez être surpris quau bout de 10 minutes, lenvie sen aille. Si ce nest pas le cas, essayez dattendre encore 10 minutes. Vous pouvez pratiquer lun des quatre autres D pendant que vous retardez. Vous pouvez retarder aussi souvent que nécessaire tout au long de la journée.
Distraire
Distrayez-vous pour détourner votre attention des pensées de fumer. Lactivité physique peut améliorer votre niveau dénergie et vous aider à vous concentrer sur autre chose que votre envie.3 Essayez de marcher ou de courir autour du pâté de maisons, ou montez et descendez les escaliers plusieurs fois.
Changer votre routine peut également aider à vaincre les fringales. Arrêtez ce que vous faites et commencez une nouvelle tâche. Si vous regardez la télévision, essayez plutôt de faire des mots croisés. Essayez de planifier un voyage dans un endroit où vous savez que vous ne pourrez pas fumer, comme une bibliothèque publique, un musée ou un cinéma.4
Bois de leau
Boire de leau peut aider à réduire les fringales. De plus, rester hydraté peut atténuer certains des effets négatifs du sevrage de la nicotine comme la faim, la fatigue, les maux de tête et la transpiration.5
Une personne qui avait lhabitude de fumer pourrait manquer lexpérience davoir quelque chose dans la bouche après avoir cessé de fumer.4 Siroter une bouteille deau peut aider à apaiser ce sentiment. Vous pouvez également essayer de mettre un cure-dent dans votre bouche ou de mâcher de la gomme sans sucre ou des bonbons à la menthe. Cela peut être satisfaisant et aider à soulager certaines de vos envies.
Respiration profonde
Essayez de pratiquer la respiration profonde chaque fois que vous avez envie de fumer. En prenant de longues et profondes respirations abdominales, vous constaterez peut-être que vous êtes mieux en mesure de vous concentrer, que votre corps et votre esprit se sentent plus détendus et que vous pouvez abandonner toute idée de fumer.6
Trouvez un endroit calme pour vous asseoir. Respirez profondément en laissant lair remplir le bas de votre ventre. Expirez lentement par le nez ou la bouche.
Répétez cette pratique plusieurs fois pour voir si vous vous sentez plus détendu et à laise. Il existe de nombreux types de techniques de respiration que vous pouvez essayer. Essayez de vous entraîner tous les jours pendant au moins 10 minutes ou chaque fois que vous avez envie de fumer.
Une étude a révélé que le yoga et la méditation peuvent également aider à lutter contre les symptômes de sevrage tabagique et de sevrage de la nicotine. Ces pratiques favorisent lestime de soi, lacceptation du corps et encouragent un mode de vie plus sain.7
Discuter
Discutez de vos envies avec quelquun qui les comprend. Noubliez pas que vous nêtes pas seul si vous ressentez le besoin de fumer. Il existe de nombreux groupes de soutien pour arrêter de fumer.
Vous pouvez en trouver un qui se rencontre en personne ou en ligne ou vous pouvez télécharger une application pour arrêter de fumer qui vous met en contact avec dautres personnes sur le même chemin.
Chaque fois que vous avez une envie, essayez de vous connecter avec un groupe de soutien ou un ami ou un membre de la famille qui vous encourage.
Avoir un copain pour arrêter de fumer ou une communauté de soutien peut vous aider à vous motiver à surmonter vos envies de fumer. Ils vous tiendront responsable de votre objectif de rester sans fumée.8
Chaque fois quune envie momentanée survient, demandez à quelquun de vous rappeler les raisons pour lesquelles vous avez cessé de fumer afin que vous puissiez mieux contrôler vos envies de fumer à nouveau.
Un mot de Verywell
Arrêter de fumer nest pas facile, et ces moments où vous avez envie de fumer peuvent être frustrants. Noubliez pas que vous pouvez élaborer votre propre plan pour répondre à ces envies. Les cinq D peuvent faire partie de ce plan.
Essayez-les quand une envie de fumer survient et voyez quelles méthodes fonctionnent le mieux pour vous. Lorsque vous éprouvez des difficultés, essayez de contacter un ami de confiance ou un groupe de soutien pour vous aider à rester motivé. Les envies de fumer passeront et samélioreront avec le temps, car vous resterez sans nicotine.