Lanxiété par anticipation se produit lorsque les gens ressentent une anxiété et un stress accrus lorsquils pensent à un événement qui se produira dans le futur. Bien quil ne sagisse pas dun trouble mental distinct, lanxiété danticipation est un symptôme courant dautres troubles, notamment le trouble panique et le trouble danxiété généralisée (TAG).
Lanxiété danticipation peut survenir en réponse à des événements importants, comme une présentation au travail. Mais cela peut également précéder des activités quotidiennes mineures telles que conduire pour se rendre au travail, garer votre voiture ou avoir des conversations avec des collègues.
Si vous souffrez de trouble panique, vous pouvez vous attendre à anticiper de nombreux événements de la vie. Entrer dans un magasin, assister à une réunion sociale et dautres activités peuvent être au centre de votre anticipation quotidienne. Avant davoir des crises de panique, vous navez probablement pas beaucoup réfléchi à lun de ces événements courants. Mais maintenant, lanticipation peut vous rendre anxieux et interférer avec votre capacité à fonctionner pleinement dans votre vie de tous les jours.
Les gens ressentent souvent une anxiété danticipation parce quils craignent davoir une attaque de panique lorsquils se trouvent dans ces situations.
Anxiété anticipatrice normale ou problématique
Un nombre infini dexpériences humaines provoquent une anxiété danticipation normale. Plusieurs fois, nous éprouvons de lanxiété en prévision de faire quelque chose de nouveau ou avant de terminer une tâche importante ou de traverser un événement de la vie à venir.
Vous pourriez ressentir une anxiété anticipée avant un premier rendez-vous, un examen final, un entretien dembauche, un déménagement dans une nouvelle maison ou avant un grand voyage. Ce type danxiété danticipation est normal.
Si vous souffrez de trouble panique, cependant, lanxiété danticipation dépasse probablement les limites de ce que les gens vivent normalement avec des événements de vie nouveaux ou majeurs, conduisant à une anxiété danticipation problématique. Cest parce que lanticipation, ou la façon dont vous visualisez un événement futur, est axée sur le fait davoir une attaque de panique dans certaines situations.2
La peur davoir une attaque de panique peut être associée à nimporte quelle situation ou événement de la vie, grand ou petit. Dans certains cas, lanxiété danticipation entoure toute activité qui implique de quitter la sécurité de votre propre maison.
Comment vos pensées contribuent à lanxiété danticipation
Lanxiété danticipation est étroitement associée à votre façon de penser. Avec le trouble panique, vos pensées sont généralement concentrées sur linquiétude davoir une crise de panique dans une situation qui entraînera une gêne, un inconfort extrême, une crise cardiaque ou même pire.
Si vous souffrez de trouble panique, vous êtes probablement très familier avec les inquiétudes. Peut-être que vos soucis sont similaires à ceux-ci :
- Que se passe-t-il si jai une crise de panique et que je conduis ma voiture dans un fossé ?
- Et si je commençais à paniquer dans le magasin et membarrasser avec un comportement bizarre ?
- Et si, en mangeant au restaurant, je narrive pas à avaler et commence à métouffer avec ma nourriture ?
- Et si je fais le tour du pâté de maisons et que je commence à paniquer et que je ne peux pas rentrer à la maison ?
Ce genre de pensée provoque beaucoup danxiété danticipation qui peut conduire à éviter certaines activités. Lanxiété peut être si intense quelle provoque une maladie appelée agoraphobie.
Comment faire face à lanxiété danticipation
Voici quelques façons de faire face à lanxiété danticipation.
Apprendre et pratiquer des techniques de relaxation
En apprenant et en pratiquant des techniques de relaxation, vous serez en mesure de réduire votre niveau danxiété danticipation. Vous pourriez même être en mesure de désamorcer une attaque de panique en cours. Certaines techniques peuvent être utiles :
- Respiration profonde : les exercices de respiration profonde peuvent souvent être un moyen efficace de diminuer les sentiments de panique et de nervosité.3 Étant donné que les sentiments de panique saccompagnent souvent dune respiration rapide et superficielle, apprendre à prendre des respirations plus lentes et plus profondes peut aider à calmer votre corps.
- Imagerie guidée : ce processus consiste à fermer les yeux et à visualiser des images qui vous aident à vous sentir calme et détendu. Vous pouvez utiliser ce type dimagerie pour vous imaginer réussir dans différentes situations ou simplement pour aider à ramener votre corps à un état plus calme.
- Rédaction dun journal : Écrire sur vos sentiments peut vous aider à mieux remarquer les tendances dans la façon dont vos pensées et vos émotions contribuent à lanxiété danticipation.
- Méditation de pleine conscience : ce type de méditation peut être utile pour soulager lanxiété danticipation, car il vous encourage à vous concentrer sur le présent plutôt que de vous soucier de lavenir.4
- Relaxation musculaire progressive (PMR) : La panique provoque souvent une tension chez les gens, mais pratiquer progressivement le resserrement puis le relâchement des muscles de votre corps peut vous aider à apprendre à mieux contrôler cette tension. Après avoir appris cette technique, vous serez en mesure de relâcher la tension dans vos muscles, ce qui peut avoir un effet relaxant et calmant.
Essayez des stratégies dauto-assistance
Lorsque vous ressentez de lanxiété par anticipation, vous pouvez faire certaines choses pour vous aider à y faire face :
- Défiez les pensées anxieuses. Lorsque vous devenez nerveux à propos de quelque chose que vous devez faire à lavenir, demandez-vous si vous êtes réaliste. Dans de nombreux cas, vous pourriez constater que vous êtes en train de catastrophiser ou de penser aux pires scénarios. Remettre en question ces pensées avec des pensées plus réalistes peut aider à calmer vos sentiments danxiété.
- Recentrer vos pensées. Lorsque des pensées négatives ou anxieuses commencent, interrompez intentionnellement votre train de pensées. Forcez-vous à vous concentrer consciemment sur les bonnes choses qui peuvent arriver plutôt que de traverser des scénarios anxiogènes.
- Passer à laction. Lanxiété danticipation amène souvent les gens à reporter les tâches plutôt que dy faire face, ce qui peut alors conduire à encore plus danxiété.2 Si vous redoutez quelque chose et que vous vous sentez nerveux à ce sujet, prenez dabord le contrôle de la situation. Souvenez-vous que si vous en avez fini maintenant, vous naurez pas à passer tout votre temps à vous sentir anxieux à ce sujet.
Obtenez de laide professionnelle
Si vous ne parvenez pas à maîtriser votre anxiété par vous-même, il est important de parler à votre médecin ou professionnel de la santé mentale en personne ou en ligne. Une variété de professionnels peuvent vous aider avec un problème danxiété danticipation.
Certains des traitements quils peuvent être en mesure de fournir comprennent:
- La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour vous aider à identifier et à modifier les comportements nuisibles et les processus de pensée qui contribuent à votre anxiété.
- Psychothérapie psychodynamique centrée sur la panique pour vous aider à prendre conscience des conflits inconscients et des mécanismes de défense qui renforcent votre anxiété.
- Des médicaments, tels que la classe dantidépresseurs appelés inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) et des anxiolytiques appelés benzodiazépines, pour soulager certains de vos symptômes danxiété et de panique.
Si vous ou un être cher souffrez danxiété, contactez la ligne dassistance nationale de lAdministration des services de toxicomanie et de santé mentale (SAMHSA) au 1-800-662-4357 pour obtenir des informations sur les installations de soutien et de traitement dans votre région.
Pour plus de ressources sur la santé mentale, consultez notre base de données nationale dassistance téléphonique.