De nombreuses personnes atteintes de trouble panique souffrent de certaines peurs ou phobies qui semblent déclencher leur anxiété. Ceux qui souffrent dun trouble panique avec agoraphobie sont aux prises avec la peur de situations dans lesquelles il serait difficile ou embarrassant de séchapper.1 Ce sont ces sentiments intenses dappréhension qui mènent souvent aux attaques de panique. Les inquiétudes personnelles et les préoccupations concernant les déclencheurs peuvent entraîner de nombreux comportements inadaptés, comme éviter toute situation susceptible de déclencher une attaque de panique.2
Les peurs et les phobies se renforcent au fur et à mesure que nous les évitons. Pour les surmonter, il semble naturel que nous ayons besoin de les affronter. Cependant, accepter nos peurs de front peut sembler insupportable, voire impossible. Lexposition imaginaire (désensibilisation de la maîtrise de soi) est une technique qui permet à une personne daffronter progressivement les déclencheurs de panique en les attaquant dabord dans son imagination.3
Quest-ce que la désensibilisation imaginaire ?
Les déclencheurs ou les événements qui vous font avoir des crises de panique sont des situations auxquelles vous êtes considéré comme sensibilisé, ce qui signifie que vous avez appris à associer ces situations à la peur et à lanxiété. Par exemple, la peur de prendre lavion peut provoquer chez une personne des niveaux élevés danxiété, même lorsquelle pense simplement à voyager dans un avion.4 Pour une raison quelconque, la personne en est venue à associer le vol à de forts sentiments émotionnels dinquiétude et de peur. Au fil du temps, nous évitons les situations auxquelles nous sommes devenus sensibilisés. Dans cet exemple, la personne ne prendrait plus lavion même si cela signifiait manquer des vacances ou des événements spéciaux. Plus nous évitons notre anxiété, plus notre peur grandit et finalement une phobie peut se développer.
Afin de surmonter une peur particulière, vous devez devenir insensible à celle-ci, ce qui signifie que vous apprenez à ne plus associer une anxiété extrême à lévénement ou à la situation. Le processus pour surmonter une peur extrême commence souvent par sengager dans la situation redoutée tout en se sentant complètement en sécurité et détendu. La désensibilisation imaginale vous permet de le faire en utilisant votre imagination et vos techniques de relaxation pour rompre votre lien de panique avec certains déclencheurs.5
Comment fonctionne la désensibilisation
La première étape de la désensibilisation imaginale est dentrer dans un état desprit complètement calme et détendu. Cela peut être réalisé grâce à de nombreuses techniques de relaxation, notamment des exercices de respiration, une relaxation musculaire progressive, le yoga, la méditation, la rédaction dun journal ou une combinaison de ces stratégies.6
Une fois que vous vous sentez complètement détendu, létape suivante consiste à vous imaginer progressivement dans une situation provoquant la panique. Il est important dessayer de rester calme et confortable lorsque vous vous visualisez dans des situations redoutées. Si, à un moment quelconque, vous commencez à vous sentir effrayé ou très anxieux, imaginez-vous vous éloigner de la situation dappréhension et vous rendre dans un endroit plus calme et serein.
En pratiquant régulièrement la désensibilisation imaginale, vous commencerez à rompre le lien entre un événement particulier et vos sentiments personnels de peur et danxiété. Pour renforcer davantage votre désensibilisation, vous pouvez éventuellement affronter vos peurs réelles en personne. Il est important daborder vos peurs par le biais de limagerie, car cela causera le moins danxiété et vous permettra de briser efficacement le lien que vous avez entre la panique et la situation particulière.7 Votre imagination peut également être lendroit où bon nombre de ces associations ont été initialement créés, il est donc bénéfique de les confronter là où ils ont commencé.
Utiliser la désensibilisation par vous-même
Commencez par faire une liste des divers degrés de votre peur. Gardez votre liste entre 10 et 20 situations qui forment une hiérarchie des circonstances les moins anxiogènes autour de votre peur à ce qui vous cause le plus de panique.
Par exemple, voici à quoi ressemblerait cette liste pour une personne qui a peur de lavion :
- Regarder les avions voler dans le ciel.
- Conduire à laéroport avec un être cher.
- Voir les avions décoller et atterrir à laéroport avec un être cher.
- Aller à lintérieur de laéroport et passer la sécurité avec un être cher.
- Répéter les chiffres 2, 3 et 4 par vous-même.
- Monter à bord dun avion avec un compagnon de confiance.
- Prendre un court vol avec un compagnon de confiance à vos côtés et disponible pour vous parler tout le temps.
Cette liste peut continuer jusquà ce que vous atteigniez des situations extrêmement redoutées, comme prendre un long vol seul ou traverser des turbulences. Avant de passer à la visualisation de ces événements, vous devez dabord pratiquer et bien comprendre les techniques de relaxation. Déterminez laquelle de ces stratégies vous convient le mieux et engagez-vous à les pratiquer régulièrement.
Une fois que vous avez développé vos capacités de relaxation, il est temps de les utiliser dans le processus de désensibilisation imaginale. Prévoyez environ 10 minutes par jour pour vous détendre et 10 autres pour imaginer vos phobies. Pour commencer, installez-vous aussi confortablement que possible, éventuellement en vous allongeant, en éteignant votre téléphone et en enlevant tous les bijoux lourds ou les vêtements inconfortables. Mettez-vous dans un état détendu puis imaginez-vous être dans le tout premier scénario de votre hiérarchie. Prenez note de chaque détail autour de vous. Remarquez les sons, les couleurs et les odeurs. Essayez dimaginer autant de détails que possible. Au fur et à mesure que vous sentez votre anxiété monter, ramenez votre esprit à un état paisible et détendu.8
Au fil du temps, vous pouvez progresser dans votre liste, traversant mentalement différentes situations. Grâce à la pratique de la désensibilisation, vous pourrez peut-être surmonter certaines de vos pires peurs. Vous pouvez toujours vous sentir anxieux face à certaines situations. Cependant, votre nervosité peut être grandement minimisée.3 Noubliez pas dy aller lentement et de toujours vous entraîner dabord par la visualisation avant de vous lancer dans des situations réelles.