Depuis le 20 décembre 2019, la nouvelle limite dâge légale est de 21 ans pour lachat de cigarettes, de cigares ou de tout autre produit du tabac aux États-Unis.
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pourriez avoir peur darrêter de fumer, comme la peur de devenir plus stressé lorsque vous arrêtez de fumer, la peur de prendre du poids ou la peur des symptômes inconfortables du sevrage de la nicotine.
La toxicomanie joue également un rôle important dans le maintien de la dépendance des personnes. Lorsque vous fumez une cigarette, la nicotine produit plus de dopamine (lhormone du « bien-être ») dans le cerveau.1 Ainsi, chaque fois que vous fumez, vous recevez un renforcement positif pour fumer davantage.
En apprenant des mécanismes dadaptation sains à utiliser au lieu de dépendre de la cigarette, vous pouvez arrêter de fumer en vous sentant mieux préparé et moins effrayé.
Peur du stress
Si vous comptez sur la cigarette pour vous détendre tout au long de la journée, vous aurez peut-être peur de perdre la seule chose qui semble vous détendre.
Comment faire face à cette peur
Lutilisation de la nicotine pour se détendre nest quune solution temporaire. Dès que votre corps se débarrasse de ces produits chimiques, vous commencez à avoir envie de plus. Au fil du temps, à mesure que le corps commence à sadapter à la nicotine, il réagit beaucoup moins. Par conséquent, vous devez augmenter la fréquence de votre tabagisme pour obtenir leffet souhaité.2
Bien que cette première dose de nicotine puisse sembler relaxante, fumer aggrave en fait votre santé mentale au fil du temps.
Une étude a révélé que les personnes qui arrêtaient de fumer éprouvaient moins de dépression, danxiété et de stress que celles qui continuaient à fumer.3
Cesser de fumer peut même être aussi efficace ou plus efficace que les antidépresseurs dans le traitement des troubles de lhumeur et de lanxiété. Essayez de trouver de nouvelles techniques de gestion du stress que vous pouvez utiliser tout au long de la journée. Ils peuvent inclure :
- Assurez-vous de faire suffisamment dexercice, ce qui peut vous aider à gérer le stress.
- Utilisez des exercices de respiration profonde ou dautres techniques de méditation pour soulager la tension.4
- Regardez votre film préféré ou dansez sur votre chanson préférée. Prendre du temps pour le plaisir peut aider à réduire le stress.
- Promenez-vous dans la nature. Des études montrent quêtre dans la nature peut aider à calmer votre esprit.5
- Assurez-vous de dormir suffisamment chaque nuit.
Peur des émotions négatives
Le sevrage de la nicotine implique généralement des symptômes émotionnels tels que :6
- Humeur dépressive
- Anxiété
- Irritabilité
- Colère
Vous pourriez hésiter à ressentir les symptômes souvent difficiles du sevrage, surtout si vous souffrez dun problème de santé mentale tel quun trouble dépressif ou anxieux.7
Comment faire face à cette peur
Noubliez pas que le sevrage de la nicotine nest que temporaire. La plupart des gens ne subissent un sevrage que pendant trois à quatre semaines après avoir cessé de fumer. Les émotions seront probablement les plus intenses pendant une semaine et elles satténueront progressivement.6
Vous pourriez envisager de consulter un professionnel de la santé mentale pour vous aider à gérer vos sentiments. Avec la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), un thérapeute peut vous aider à découvrir les raisons sous-jacentes pour lesquelles vous voulez fumer et pourquoi vous craignez darrêter de fumer.8
Une meilleure compréhension de vous-même peut vous aider à rester sur la bonne voie pour rester sans fumée, car vous trouvez des moyens de gérer vos sentiments autres que le tabagisme.
Il y a aussi des choses que vous pouvez faire vous-même, comme pratiquer une activité physique ou méditer. Appelez un ami ou notez vos sentiments. Assurez-vous également de faire des choses que vous aimez.
Vous voulez vous assurer que vous vous récompensez lorsque vous arrêtez de fumer en vous renforçant le comportement positif darrêter de fumer.
Peur des fringales
Les envies de fumer sont un autre symptôme courant du sevrage de la nicotine, et elles sont normales après avoir cessé de fumer.1 Vous vous demandez peut-être comment résister à ces tentations de fumer à nouveau.
Comment faire face à cette peur
Voici quelques conseils qui peuvent vous aider à gérer les fringales :9
- Évitez les situations ou les personnes qui vous rappellent de fumer.
- Gardez une collation saine et croustillante à portée de main.
- Contactez une ligne dassistance ou toute autre ressource pour arrêter de fumer pour obtenir de laide.
- Réduisez votre consommation de substances comme lalcool ou la caféine, qui peuvent toutes deux déclencher des envies de fumer.
Vous pouvez également parler à votre médecin de la thérapie de remplacement de la nicotine (TRN).9 La TRN administre de petites doses de nicotine à laide dun timbre sur la peau, dune pastille ou dune gomme, mais elle ne contient pas les autres toxines dangereuses que contiennent les cigarettes. La TRN peut vous aider à vous débarrasser de la nicotine et à créer des symptômes de sevrage plus légers.
Peur de prendre du poids
La prise de poids est un autre symptôme courant du sevrage. En moyenne, les gens prennent 11 livres lannée après avoir arrêté de fumer.10 Étant donné que fumer peut supprimer votre appétit, lorsque vous arrêtez de fumer, vous pourriez vous retrouver à manger plus.
Dautres fois, les gens ont recours à lalimentation comme mécanisme dadaptation lorsquils arrêtent de fumer. Vous pourriez chercher de la nourriture pour remplacer laction de la main à la bouche que vous aviez lhabitude de remplir en fumant.
Comment faire face à cette peur
Bien que vous ne souhaitiez peut-être pas prendre de kilos en trop, arrêter de fumer améliore également votre santé de plusieurs manières importantes. Vous améliorerez votre qualité de vie et réduisez les risques de maladies cardiovasculaires, de maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC) et de nombreux types de cancer.11
Il existe également des moyens de prévenir la prise de poids lorsque vous arrêtez de fumer.
Sachant que vous pourriez être plus enclin à chercher de la nourriture tout au long de la journée lorsque vous ne prenez plus de pause cigarette, assurez-vous de garder une gamme de collations saines à portée de main.
Essayez de sortir et de marcher au moins 30 minutes par jour. Vous pouvez même monter et descendre vos escaliers ou faire une vidéo dentraînement rapide en ligne. Cela peut être bénéfique pour votre santé mentale et vous aider à gérer votre poids après avoir cessé de fumer.10
Peur de léchec
La peur de léchec est une raison courante qui empêche les gens darrêter de fumer7. Peut-être que lidée darrêter de fumer semble impossible. Ou peut-être avez-vous déjà essayé darrêter sans succès.
Comment faire face à cette peur
Essayez de ne pas être dur avec vous-même si vous avez essayé darrêter de fumer et que vous ny êtes pas encore parvenu. Il faut de nombreuses tentatives à de nombreuses personnes qui fument avant dêtre capables darrêter de fumer de façon permanente12. Votre cheminement vers larrêt du tabac na pas besoin dêtre parfait.
Commencez par garder un état desprit positif. Même si vous craignez déchouer, essayez de visualiser à quoi ressemblera votre vie sans fumer. Imaginez ce que ce sera de vous sentir en meilleure santé et de pouvoir profiter de votre vie sans avoir besoin de vous retirer pour une pause cigarette.13
Rechute ne signifie pas non plus que vous avez échoué. Ce nest pas parce que vous fumez une cigarette que vous devez acheter un paquet et abandonner votre objectif.
Voici dautres moyens de surmonter votre peur déchouer :
- Rappelez-vous les raisons pour lesquelles vous voulez arrêter. Notez-les et conservez-les dans un endroit visible de votre maison ou dans une note sur votre téléphone.
- Retardez votre envie de fumer. Si vous avez une fringale, essayez de vous retarder de quelques heures avant de passer à laction. Vous remarquerez probablement quaprès un certain temps, votre envie disparaîtra.
- Contactez un groupe de soutien ou téléchargez une application pour arrêter de fumer sur votre téléphone. Chaque fois que vous avez peur de fumer à nouveau, entendre un ami de confiance peut vous garder motivé.14
Votre médecin pourrait vous recommander un médicament pour vous aider à arrêter de fumer, comme le Zyban (bupropion) ou le Chantix (tartrate de varénicline). Consultez votre médecin au sujet des meilleures options pour vous.15
Un mot de Verywell
Il est normal davoir peur darrêter de fumer. La nicotine est une substance extrêmement addictive, et si vous vous êtes habitué à fumer dans le cadre de votre rituel quotidien, vous pourriez avoir limpression quil est impossible darrêter de fumer.
Essayez de dresser une liste de mécanismes dadaptation, allant dune promenade à un groupe de soutien, à avoir sous la main lorsque vous vous sentez dépassé par la peur darrêter de fumer. Même si cela peut être difficile, sachez que vous avez le pouvoir darrêter de fumer.