Comment rester sobre 12 conseils pour votre rétablissement

Si vous vous rétablissez dun trouble lié à lutilisation de substances, vous savez déjà combien de travail il a fallu pour y arriver, et vous voudrez faire tout votre possible pour éviter une rechute. Il peut sembler quune rechute soit la dernière chose qui puisse vous arriver, mais la vérité est quelle est très courante pour les personnes qui ne se rétablissent pas.

On estime que jusquà 80 % de ceux qui sont sobres à long terme ont fait au moins une rechute en cours de route.1 Certains en ont eu plusieurs avant de se rétablir durablement. Vos intentions sont peut-être bonnes, mais il faut plus que de la volonté pour éviter une rechute.

Certains disent que le meilleur conseil pour les nouveaux arrivants en rétablissement sur la façon de rester sobre est simple : « Ne buvez pas et ne consommez pas et allez aux réunions. Si cette formule fonctionne pour vous, alors faites-le.

Mais pour la plupart des gens, rester sobre nest pas si simple. Plus vous apprenez de stratégies pour identifier les déclencheurs, faire face au stress et gérer votre nouvelle vie sobre, plus il est facile de prévenir les rechutes.

Identifiez vos déclencheurs personnels

Une grande partie de la prévention des rechutes consiste à comprendre vos déclencheurs externes (personnes, lieux, choses et situations qui suscitent des pensées ou des envies associées à la consommation de substances) ainsi que vos déclencheurs internes (sentiments, pensées ou émotions associés à la toxicomanie). Une fois que vous avez identifié vos plus gros risques, vous pouvez créer un plan pour vous y préparer ou les éviter.

Certains déclencheurs courants peuvent inclure :

• Stress

• Détresse émotionelle

• Indices environnementaux qui entraînent des fringales

• Les personnes qui consomment encore de la drogue ou de lalcool

• Troubles relationnels

• Problèmes demploi ou financiers

Reconnaître les signes avant-coureurs de rechute

Une rechute peut vous surprendre, généralement parce que vous ne reconnaissez pas les signes avant-coureurs. Une rechute commence bien avant que vous ne preniez réellement un verre ou un médicament et comporte trois phases : une rechute émotionnelle, une rechute mentale et une rechute physique.

Les signes avant-coureurs de rechute comprennent :2

• Revenir à des schémas de pensée addictifs

• Adopter des comportements compulsifs et autodestructeurs

• Rechercher des situations impliquant des personnes qui consomment de lalcool et des drogues

• Penser de manière moins rationnelle et se comporter de manière moins responsable

• Se retrouver dans une situation dans laquelle la consommation de drogue ou dalcool semble être une échappatoire logique à la douleur

Préparez-vous pour les PATTES

Selon le type de dépendance, le syndrome de sevrage post-aigu (SAP) peut durer de six mois à deux ans après larrêt de la consommation et inclure une variété de symptômes allant de lirritabilité, des troubles du sommeil et de lanxiété intermittente à la dépression prolongée.

Les symptômes impliqués dans PAWS peuvent être un obstacle au rétablissement si vous ne faites pas attention. En plus de pouvoir les reconnaître, il est important de savoir quand demander de laide.

Si PAWS est grave ou si vous ressentez des symptômes prolongés, un professionnel de la santé peut vous aider à les surmonter et à vous rétablir sans rechute.

Évitez les vieilles routines et habitudes

Il va de soi que si vous cessez de prendre la drogue de votre choix mais que vous continuez avec la même routine, en fréquentant les mêmes personnes et les mêmes endroits, et sans apporter de changements à votre situation, il sera beaucoup plus facile de retomber dans vos anciens comportements et habitudes. .

Certains des changements immédiats que vous devrez apporter seront évidents, comme ne pas traîner avec les personnes avec qui vous avez consommé de la drogue ou auprès de qui vous avez obtenu de la drogue. Après tout, vous ne pouvez pas traîner avec votre trafiquant de drogue ou vos vieux copains de beuverie et vous attendre à rester sobre très longtemps.

Vous devrez peut-être également modifier votre itinéraire pour vous rendre au travail ou à la maison afin déviter tout élément déclencheur, ou les personnes, les lieux ou les choses qui vous donnent envie de consommer de nouveau de la drogue ou de boire.

Bâtir des relations saines

Maintenant que vous êtes sobre, vous avez peut-être découvert que vos relations passées étaient non seulement malsaines, mais carrément toxiques. Ce ne sont pas seulement vos copains de beuverie et les trafiquants de drogue qui peuvent vous causer des problèmes, parfois ceux qui sont les plus proches de vous peuvent contribuer à une rechute.

Par exemple, vous pouvez avoir développé une relation de co-dépendance, ou un membre de la famille, un ami ou un employeur peut vous avoir permis sans même le savoir.

La recherche montre que si vous maintenez ces types de relations toxiques, vos chances de rechuter sont plus grandes.3 Pour éviter les rechutes et rester sobre, il est important de développer des relations saines.

Si vous avez du mal à vous faire de nouveaux amis sobres, essayez de rejoindre un groupe de soutien. Passer plus de temps avec des êtres chers qui vous soutiennent et planifier des activités pour toute la famille peut également vous aider à développer un mode de vie plus sain et à éviter les situations dans lesquelles vous auriez normalement bu ou consommé de la drogue.

Élaborer un calendrier structuré

Avoir un mode de vie chaotique ou désorganisé peut également entraver votre rétablissement. Il est important de développer un horaire quotidien et hebdomadaire structuré et de sy tenir. Cet horaire structuré vous aidera à atteindre dautres objectifs dans votre vie, quils soient à court terme comme être à lheure pour le travail ou à long terme comme retourner à lécole et changer de carrière.

Rester sobre est une priorité élevée, mais développer et poursuivre dautres objectifs peut vous aider à maintenir cette sobriété.

Pratiquez une vie saine

Labus chronique de drogues et/ou dalcool peut avoir des conséquences néfastes sur votre santé physique et émotionnelle, et maintenant que vous êtes en voie de rétablissement, vous voudrez donner la priorité aux soins personnels et vous assurer davoir le courage de rester sobre.

• Faites de lexercice régulièrement4

• Prévoyez du temps pour les activités récréatives et les passe-temps

• Mangez des repas réguliers et équilibrés

• Dormez suffisamment et de qualité

• Pratiquez des stratégies de relaxation, comme la méditation de pleine conscience et le yoga

Concentrez-vous sur vos finances

Les personnes en rétablissement dun trouble lié à lutilisation de substances ont souvent de la difficulté à assumer leurs responsabilités professionnelles, à conserver leur emploi et à gérer leur argent. Si vous avez été actif dans votre dépendance pendant un certain temps, il est probable que vous ayez développé des problèmes financiers.

Les problèmes financiers et les difficultés à trouver et à conserver un emploi sont des déclencheurs majeurs de rechute5, mais il est possible de faire de petits pas et de mettre de lordre dans vos finances. Gardez simplement à lesprit que vos améliorations ne se produiront pas du jour au lendemain.

Envisagez de contacter un conseiller en réadaptation professionnelle et un coach de carrière pour vous aider à réviser votre curriculum vitae, à mettre en pratique vos compétences en entretien dembauche et à trouver des emplois qui correspondent à vos compétences et à votre expérience.

Une fois que vous retournez au travail, il est important de créer un budget et de prendre des mesures pour vous protéger, car le stress au travail peut être un déclencheur de rechute.

Restez au frais et calme

De nombreuses personnes qui abusent de lalcool ou des drogues ont du mal à gérer leur colère. Si elle nest pas maîtrisée, la colère peut avoir un impact négatif sur votre santé et votre sobriété durable.

La colère est une émotion normale et naturelle, mais la façon dont vous la gérerez fera une différence dans le maintien de votre rétablissement.

Pour de nombreuses personnes ayant un trouble lié à lutilisation de substances, il sagit simplement de navoir jamais appris la bonne façon de gérer sa colère. Discutez avec votre thérapeute, un autre fournisseur de soins de santé ou un parrain de la façon de gérer votre colère de manière à ne pas vous blesser ou blesser les autres ou, surtout, prendre un verre ou une drogue.

Traiter les erreurs du passé

La plupart des personnes qui se rétablissent ont laissé beaucoup de douleur et de souffrance dans leur sillage. Se sentir coupable ou honteux pour un comportement ou une action passé pendant une dépendance active est assez naturel et sain.

La honte est décrite comme le fait davoir des croyances négatives sur vous-même et votre estime de soi. La culpabilité est davoir des sentiments négatifs à propos de votre comportement passé. Les personnes en rétablissement peuvent éprouver beaucoup de honte simplement parce quelles sont devenues dépendantes en premier lieu.6

Cependant, si ces émotions deviennent excessives, elles peuvent vous empêcher de vous rétablir. Si vous essayez de maintenir un style de vie sobre, ces sentiments peuvent devenir toxiques et vous faire rechuter si vous ne les gérez pas correctement.

La plupart de ceux qui se rétablissent constatent également quils ont des amis et des proches émotionnellement endommagés et quils regrettent beaucoup leurs décisions passées. Pour éviter les rechutes et rester sobre, il est important que vous preniez les mesures nécessaires pour tirer les leçons de vos erreurs passées et commencer à vivre la vie de manière plus responsable.

Trouvez léquilibre dans votre vie

Une erreur courante pour ceux qui débutent dans le rétablissement de lalcoolisme et de la toxicomanie est de substituer une nouvelle dépendance aux comportements compulsifs à leurs anciens.7 Les nouveaux arrivants peuvent se retrouver à aborder leur nouveau régime, programme dexercice, travail et même participation à des groupes de soutien avec une compulsion qui fait écho à la dépendance.

Bien que leurs nouvelles activités soient saines et productives, elles peuvent être une pierre dachoppement pour un rétablissement durable si elles deviennent une dépendance de transfert pour combler le vide laissé par la dépendance dorigine. Le secret est de trouver un équilibre sain et de prendre le contrôle de tout dans votre vie et de tous vos choix.

La clé est dapprendre que vous avez des choix et que vous pouvez garder le contrôle. Si un domaine de votre vie est hors de contrôle, cela ne vous aidera pas à maintenir une sobriété durable.

Célébrer les jalons

Si vous êtes impliqué dans un programme en 12 étapes, vous connaissez probablement déjà limportance des jalons. Dans ces programmes, il est dusage dattribuer des jetons en plastique au fur et à mesure que vous progressez vers lannée à laquelle vous recevez une pièce de bronze.

Reconnaître et célébrer le travail acharné du rétablissement est utile pour rester motivé et vous rappeler pourquoi vous avez fait ce pas courageux vers la sobriété en premier lieu. Assurez-vous simplement que vos récompenses ne sont pas liées à la drogue ou à lalcool. Au lieu de cela, concentrez-vous sur des choses, des expériences et des activités qui soutiendront votre nouveau mode de vie sain.

Si vous ou un être cher êtes aux prises avec la toxicomanie ou la toxicomanie, contactez la ligne dassistance nationale de la Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) au 1-800-662-4357 pour obtenir des informations sur les installations de soutien et de traitement dans votre région.

Pour plus de ressources sur la santé mentale, consultez notre base de données nationale dassistance téléphonique.