Lamélioration de la relation basée sur la pleine conscience (MBRE) est un ensemble de techniques utilisées avec des couples déjà satisfaits lun de lautre (cest-à-dire pas en détresse) pour aider à renforcer les capacités dadaptation liées au stress au sein de la relation.
Tous les couples seront confrontés à des défis et à des facteurs de stress au cours de leur vie. Au fur et à mesure que ces périodes difficiles de la vie émergent, il est utile pour les couples davoir des compétences qui favorisent le travail ensemble et des stratégies dadaptation positives et adaptatives. Cest là quintervient lamélioration de la relation basée sur la pleine conscience.
MBRE sest avéré efficace pour stimuler les capacités dadaptation au stress, augmenter le bien-être personnel, améliorer le bonheur relationnel et augmenter les compétences en gestion du stress.
Lobjectif ultime de lamélioration de la relation basée sur la pleine conscience est dapprendre à être présent dans linstant, à accepter les défis auxquels vous êtes confronté individuellement et en couple, et à prendre votre temps pour réagir et prendre des décisions pour éviter limpact négatif de choix précipités. dans le feu de laction.
Définir la pleine conscience
Avant de commencer à comprendre lamélioration des relations basée sur la pleine conscience, il est utile de prendre du recul et den apprendre un peu plus sur le concept de pleine conscience.
La pleine conscience fait référence au fait dêtre dans un état dattention focalisée et de conscience de votre expérience actuelle. Cela implique également dêtre curieux, ouvert et daccepter cette expérience.
Lorsque vous agissez en pleine conscience, vous ne réagissez pas immédiatement aux pensées ou aux émotions qui vous traversent lesprit. Au lieu de cela, vous agissez comme un observateur sans jugement qui explore et reconnaît les sentiments sans réagir immédiatement. De cette façon, les racines de la pleine conscience se trouvent dans la méditation bouddhiste ou zen.
Comment la pleine conscience vous aide-t-elle ? Lorsque vous apprenez à pratiquer la pleine conscience, vous apprenez à vous débrouiller dans tous les domaines de votre vie. Plutôt que dêtre une compétence, la pleine conscience est une façon daborder la vie et le monde.
La pleine conscience rend toutes les choses de la vie plus agréables, elle vous aide à penser plus clairement, à être « dans linstant présent » et augmente votre capacité à faire face aux événements stressants.
Quest-ce que lamélioration des relations basée sur la pleine conscience ?
Lamélioration des relations basée sur la pleine conscience est simplement lextension des techniques de pleine conscience au domaine relationnel. MBRE a le même objectif que la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR), fondée par le professeur de médecine américain Jon Kabat-Zinn, sauf quelle est appliquée aux couples.
Au lieu de laisser les désaccords saggraver, ce qui peut arriver lorsque les couples réagissent dans la précipitation ou par colère ou anxiété, MBRE enseigne aux couples comment prévenir et apaiser les désaccords et
Les 4 Composantes de MBRE
Il y a quatre domaines principaux sur lesquels MBRE est basé comme suit :
- Pleine conscience : apprendre à ne pas juger toutes les expériences du moment présent (bonnes et mauvaises). Cela signifie expérimenter la conscience du moment présent mais ne pas y réagir.
- Acceptation : Apprendre à accepter les expériences telles quelles sont, ce qui conduit à une compassion et une empathie accrues pour vous-même et votre partenaire.
- Relaxation : Apprendre à générer la réponse de relaxation, ce qui aide à gérer le stress et à améliorer les sentiments de bien-être, de clarté et la capacité de rester calme.
- Élargissement de soi : Développer un plus grand sentiment de confiance, de connexion et damour pour tout le monde.
MBRE implique également de mieux comprendre vos propres modèles dinteractions dans votre relation, ainsi que vos sentiments et vos pensées. Il se peut que vous et votre conjoint soyez tombés dans des modes de pensée ou dinteraction négatifs qui pourraient être améliorés.
Quel est lavantage de la pleine conscience dans une relation ? En général, être attentif en couple signifie ne pas se laisser entraîner à la fois par les petits désagréments de la vie, ainsi que ne pas être submergé par les plus grands défis de la vie.
Cela signifie être flexible et sans jugement, accepter les différences, être moins réactif et être plus objectif. Toutes ces qualités, tant sur le plan personnel quen couple, vous seront utiles pour affronter le monde ensemble ainsi que simplement passer du temps les uns avec les autres.
Techniques MBRE
Voici des techniques damélioration des relations basées sur la pleine conscience qui peuvent être utilisées dans le cadre de cet ensemble de stratégies.
- Méditation de bienveillance centrée sur le partenaire : La méditation de bienveillance est centrée sur les soins et la préoccupation pour vous-même et les autres. Cela implique dapprendre à ressentir un amour pur et douvrir votre esprit et votre cœur à votre partenaire. Cela reflète également laltruisme et lélimination des barrières.
- Apprendre à être attentif aux événements agréables du quotidien : Cette technique consiste à souvrir au moment présent sans porter de jugement. Cela nous permet de remarquer les petites choses de la vie que nous ne remarquons pas normalement. Cela favorise également la gratitude et la gratitude pour les expériences agréables.
- Améliorer lintimité par le toucher conscient et le regard fixe : le toucher conscient et le regard fixe impliquent de toucher votre partenaire ou de regarder dans les yeux de votre partenaire et de remarquer tout ce que vous ressentez sur le moment.
Avantages
Quels sont les avantages établis de lamélioration de la relation basée sur la pleine conscience ? Il existe des preuves scientifiques solides et croissantes pour soutenir les effets positifs de lutilisation de la pleine conscience dans lamélioration des relations.
Voici quelques-uns des nombreux avantages de MBRE :
- Augmentation de la satisfaction relationnelle
- Meilleure acceptation de son partenaire
- Amélioration du bien-être individuel
- Diminution de la détresse relationnelle
- Empathie autodéclarée accrue
- Capacité accrue à réagir au stress relationnel
- Amélioration des réponses au stress émotionnel
- Améliorations des perceptions de la relation (avant et après les désaccords)
- Des styles de communication plus adaptatifs
- Réponse de relaxation améliorée
- Développement dun tampon contre le stress chronique
- Apaiser lexcitation émotionnelle
Lamélioration des relations basée sur la pleine conscience peut impliquer lutilisation de stratégies individuellement (comme pratiquer la pleine conscience seul) ou en couple. Ces stratégies vous permettent de devenir plus en phase avec vous-même et votre partenaire, daugmenter votre empathie et de voir les problèmes qui surviennent comme des défis à surmonter plutôt que comme des menaces pour votre relation.
Pensez à la dernière fois où vous vous êtes senti bouleversé dans votre relation. Il y a de fortes chances quau lieu de collaborer et de comprendre, lun de vous ou les deux étaient contrariés et conflictuels. Alors que le stress peut entraîner des conflits et des émotions négatives, lorsque vous pratiquez la pleine conscience, vous ferez lexpérience de la compassion et de lacceptation sur le moment, ce qui améliorera les résultats de votre relation.
Recherche
Une étude de 2004 dans la revue Behavior Therapy a examiné lutilisation de lamélioration des relations basée sur la pleine conscience pour améliorer les relations de couples heureux et non en détresse. Létude a montré quil y avait des résultats positifs de MBRE dans les domaines suivants. De plus, tous ces avantages ont continué à se manifester lors dun suivi de 3 mois dans létude.
- Satisfaction relationnelle accrue
Satisfaction relationnelle accrue
- Autonomie améliorée
Autonomie améliorée
- Lien de parenté amélioré
Lien de parenté amélioré
- Une proximité accrue
Une proximité accrue
- Meilleure acceptation les uns des autres
Meilleure acceptation les uns des autres
- Diminution de la détresse relationnelle
Diminution de la détresse relationnelle
- Optimisme accru
Optimisme accru
- Spiritualité renforcée
Spiritualité renforcée
- Détente améliorée
Détente améliorée
- Diminution de la détresse psychologique
Diminution de la détresse psychologique
Une étude phénoménologique de 2015 publiée dans le Journal of Marital and Family Therapy a étudié limpact dun programme damélioration des relations pour les couples qui attendent leur premier enfant.
Ce programme sappelait le "Programme de transition consciente de 4 semaines vers la parentalité" et impliquait des pratiques de pleine conscience et des activités interpersonnelles dans le but de développer des compétences personnelles et interpersonnelles pour être en harmonie avec soi-même et lautre dans un couple.
Létude a impliqué des entretiens semi-structurés avec 13 couples et a identifié quatre domaines damélioration après le programme de pleine conscience :
- Changement positif pour les individus en termes de sensibilisation et dacceptation
- Améliorations dans la relation de couple telles quune connexion plus profonde les uns avec les autres
- Se sentir mieux préparé à larrivée du bébé et plus confiant en tant que parents
- Plus dimplication et une meilleure identification de la part des pères
Ces résultats détude mettent en évidence les avantages du MBRE en termes daméliorations positives pour les individus dans la relation ainsi que pour le couple dans son ensemble.
Pratiquer à la maison
Comment pouvez-vous pratiquer vous-même lamélioration de la relation basée sur la pleine conscience à la maison ? Une façon de le faire est de sappuyer sur les techniques de MBRE par vous-même.
Vous trouverez ci-dessous une liste de stratégies de pleine conscience que vous pouvez utiliser seul en couple pour commencer à ajouter de la pleine conscience à votre relation.
- Déconnectez-vous. Rangez vos téléphones lorsque vous êtes ensemble. Soyez dans linstant et parlez entre vous.
- Écoutez activement. Plutôt que de penser à ce que vous allez dire ensuite, écoutez ce que dit votre partenaire. Posez des questions et soyez curieux.
- Sentez-vous reconnaissant. Remarquez les moments où votre partenaire vous rend heureux et ressentez de la gratitude pour ces moments.
- Soit silencieux. Profitez dun peu de silence ensemble. Vous navez pas toujours besoin de parler pour vous connecter.
- Répondre. Au lieu de réagir avec colère ou émotions, respirez et répondez de manière rationnelle aux problèmes qui se présentent ou aux défis auxquels vous faites face ensemble.
- Créer une vision. Faites une liste de 10 à 20 façons dont vous souhaitez interagir les uns avec les autres à lavenir, telles que « Nous nous soutenons mutuellement dans la croissance » ou « Nous faisons quelque chose de nouveau ou damusant ensemble une fois par mois ».
- Adoptez des comportements bienveillants. Demandez à votre partenaire ce qui le fait se sentir bien et engagez-vous à faire ces choses spéciales régulièrement. Les exemples pourraient inclure lachat de fleurs ou la tenue de la main.
- Appréciation quotidienne. Prenez lhabitude de vous remercier mutuellement une fois par jour. Prenez un moment sans distractions et décrivez-vous quelque chose que lautre personne a fait et qui vous a fait vous sentir bien.
- Voir à travers de nouveaux yeux. Ralentissez un instant et voyez votre partenaire avec de nouveaux yeux. Remarquez vraiment des choses que vous considérez comme acquises à propos de votre bien-aimé et tombez à nouveau amoureux.
- Regarder les yeux. Prenez quelques minutes et passez-le à vous regarder dans les yeux. Ce type de regard prolongé augmente locytocine, qui est lhormone qui augmente la liaison.
- Embrasser. Lorsque vous vous voyez pour la première fois à la fin de la journée, avant de dire quoi que ce soit, embrassez-vous sans parler jusquà ce que vous vous sentiez tous les deux vous détendre. Cela engage le nerf vague, ce qui aide à induire la réponse de relaxation.
- Respirez ensemble. Pratiquez la respiration consciente ensemble, dans laquelle vous ralentissez linspiration et lexpiration. Cette pratique induira également une réponse de relaxation.
- Conversation en pleine conscience. Lorsque vous vous parlez, entraînez-vous à être ouvert desprit et à ne pas porter de jugement. Que vous ayez une conversation profonde ou un bon rire, soyez présent sur le moment sans réagir ni juger.
- Sois compatissant. Voyez votre partenaire avec compassion. De quelles manières a-t-il souffert ? Ne voyez pas votre partenaire comme un ennemi mais comme une personne ayant besoin de compassion.
- Méditez ensemble. Trouvez une méditation de bienveillance ou un autre type de méditation sur Youtube et pratiquez-la ensemble. Une pratique quun couple peut faire pour se rapprocher, qui est facile et saine, est la méditation de pleine conscience.
- Toucher conscient. Passez du temps à vous toucher de manière intentionnelle, plutôt que sans réfléchir. Soyez conscient de ce que vous faites et concentrez-vous sur le moment présent.
- Réfléchissez avant de parler. Avant de parler à votre partenaire, prenez un moment pour réfléchir à ce que vous voulez dire et assurez-vous davoir bien compris ce que vous voulez quil sache et quel résultat vous attendez de la conversation. Soyez également conscient de ce que vous ressentez à ce moment-là.
Un mot de Verywell
Lamélioration des relations basée sur la pleine conscience a une longue histoire et des avantages prouvés pour vous aider à construire une base plus solide et plus résiliente en tant que couple. Si vous êtes déjà dans une relation heureuse et positive, MBRE peut être utile pour vous préparer aux défis de la vie auxquels vous serez éventuellement confrontés, tels que le fait davoir des enfants, la perte demploi, les difficultés financières, la maladie, etc.
Alors que de nombreux couples peuvent être bouleversés par ces événements, grâce à MBRE, vous serez mieux préparé à vous répondre de manière adaptative et à être conscient de la façon dont votre comportement individuel affecte votre relation et tous les domaines de votre vie.