La procrastination, lagressivité passive et la rumination sont des exemples de mécanismes dadaptation inutiles que nous pouvons utiliser consciemment ou inconsciemment pour éviter daborder un problème difficile ou de faire face à des pensées et des sentiments qui sont inconfortables.
Ces comportements sont des formes dévitement dadaptation. Voici plus sur ce que cela signifie ainsi que sur la façon dont vous pouvez apprendre à faire face plus efficacement.
Quest-ce que lévitement dadaptation ?
Ladaptation dévitement, également appelée adaptation dévitement, comportements dévitement et adaptation dévasion, est une forme dadaptation inadaptée dans laquelle une personne modifie son comportement pour éviter de penser, de ressentir ou de faire des choses difficiles.1
Lévitement consiste à essayer déviter les facteurs de stress plutôt que de les gérer.
Éviter le stress peut sembler être un excellent moyen de devenir moins stressé, mais ce nest pas nécessairement le cas. Le plus souvent, faire face à un problème ou faire face à un facteur de stress est le seul moyen de réduire efficacement le stress quil provoque.
Nous visons la « gestion du stress » plutôt que « lévitement du stress », car nous ne pouvons pas toujours éviter le stress, mais nous pouvons le gérer avec des techniques dadaptation efficaces.
Autres types dadaptation
Lautre grande catégorie dadaptation est appelée « adaptation active » ou « adaptation dapproche ». Ce type dadaptation sattaque directement à un problème comme moyen datténuer le stress.2
Par exemple, parler des problèmes qui causent du stress dans votre relation, recadrer une situation pour reconnaître les points positifs plutôt que de se concentrer uniquement sur les points négatifs, ou planifier plus soigneusement pour minimiser le stress financier, tout cela démontre une capacité dadaptation active.
Adaptation active
Il existe deux principaux types de coping actif :
- Ladaptation comportementale active sattaque directement au problème.
- Ladaptation active-cognitive implique de changer votre perception du facteur de stress.
Quand les gens utilisent-ils lévitement pour faire face ?
Les gens se retrouvent à utiliser lévitement au lieu daffronter le stress de front pour de nombreuses raisons. Les personnes anxieuses peuvent être sujettes à lévitement, car au départ, cela semble être un moyen déviter les pensées et les situations anxiogènes.
Mais à long terme, une réaction dévitement face au stress a tendance à exacerber lanxiété plutôt quà la soulager.3
Les personnes sujettes à lanxiété peuvent avoir appris très tôt des techniques dévitement et peuvent donc avoir plus de difficulté à apprendre des stratégies proactives. Si vous avez appris à adopter ces comportements en grandissant, ils peuvent devenir une habitude à lâge adulte. Cependant, cela ne signifie pas quil doit rester votre principal mode de gestion du stress.
Pourquoi lévitement est malsain
Lévitement est considéré comme inadapté (ou malsain) car il exacerbe souvent le stress sans aider une personne à gérer les choses qui la causent.4
La procrastination en est un exemple. Si quelque chose que nous devons faire nous stresse, nous pourrions éviter de le faire ou même essayer darrêter dy penser. Cependant, nous narrêtons généralement pas de penser à tout ce qui doit être fait. Au contraire, nous continuons à nous sentir stressés à ce sujet jusquà ce que ce soit fait.
En fin de compte, nous ne nous sentons pas moins stressés que si nous nous attaquions à la tâche tout de suite plutôt que de la remettre à plus tard. Au lieu de cela, nous insistons sur ce qui doit être fait et devenons encore plus stressés alors que nous nous précipitons inévitablement pour le faire.
Le stress ne fait que saccumuler, nous avons finalement été incapables de bien accomplir la tâche ou le travail parce que nous ne nous étions pas laissé assez de temps. Bien que certaines personnes travaillent bien avec une échéance imminente, ce nest généralement pas la façon la moins stressante de sattaquer à quelque chose.
Pourquoi les comportements dévitement amplifient le stress
- Les approches dévitement peuvent créer plus danxiété.
- Les comportements dévitement ne résolvent pas le problème et sont moins efficaces que des stratégies plus proactives qui pourraient potentiellement minimiser le stress à lavenir.
- Lévitement peut être frustrant pour les autres ; lutilisation habituelle de stratégies dévitement peut créer des conflits dans les relations et minimiser le soutien social.
- Lévitement peut permettre aux problèmes de se développer.
Le lien entre lévitement et lanxiété
Si vous avez déjà entendu lexpression « Ce à quoi vous résistez persiste », vous avez découvert la raison fondamentale pour laquelle lévitement peut augmenter lanxiété. Lorsque les gens utilisent cette stratégie pour éviter consciemment ou inconsciemment quelque chose qui leur cause de lanxiété, ils créent généralement une situation où ils doivent y faire face davantage.
Ce résultat peut être évité grâce à une adaptation active, mais il peut être difficile à faire au début.5 Par exemple, un conflit peut vous apporter de lanxiété. Si vous essayez déviter les conflits en évitant les conversations qui pourraient contenir des éléments de conflit, vous aurez peut-être limpression déviter les conflits et datteindre un faible niveau de stress.
Finalement, la plupart de nos relations, que ce soit avec des amis, des proches et des collègues, rencontrent des désaccords, des malentendus ou dautres situations conflictuelles qui doivent être résolues.
Si vous évitez davoir les conversations nécessaires pour résoudre un conflit au début, cela peut faire boule de neige et augmenter le niveau de stress dans la relation. Dans certains cas, un conflit non résolu peut même mettre fin à une relation.
Si cela se produit, vous pourriez développer de lanxiété face à tout type de conflit, car votre expérience peut vous avoir fait croire que même un petit conflit peut mettre fin à une relation (ce qui peut être vrai si un conflit na pas été résolu).6
Si vous vous retrouvez à mettre fin à des relations plutôt que de résoudre des conflits, vous vous retrouverez probablement avec de nombreuses relations brisées et vous aurez le sentiment que vous nêtes pas en mesure de faire fonctionner les relations à long terme.
Ce modèle peut également sappliquer à nos pensées. Lorsque nous essayons de trouver un moyen de sortir de mauvaises situations pour éviter de nous blesser, nous nous engageons à essayer de penser à une solution plutôt que dagir sur une.
Essayer de déterminer chaque chose qui pourrait mal tourner ou revoir toutes les choses qui ont mal tourné dans le passé que nous voulons éviter à lavenir peut nous laisser piégé dans la rumination (ce qui crée plus de stress et danxiété).
Quand lévitement est vraiment sain
Certaines formes dadaptation passive, cependant, ne sont pas inadaptées et sont en fait saines. Ces formes dadaptation plus saines nabordent pas nécessairement directement le problème, mais elles affectent notre réponse au problème.7 Noubliez pas quil est sain de pratiquer des techniques qui vous aident à vous sentir plus calme lorsque vous faites face à une situation difficile, même si les techniques naffectent pas le situation directement.
Les stratégies de soulagement du stress telles que les techniques de relaxation et le jogging peuvent minimiser la réponse au stress lorsque vous faites face à un problème et même augmenter votre confiance en vous. Ils peuvent vous permettre de faire face plus efficacement à vos facteurs de stress.
Cependant, ce nest pas parce que quelque chose minimise notre stress à un moment donné quil sagit dune forme saine dadaptation. Par exemple, manger, faire du shopping ou boire une boisson alcoolisée peut nous faire nous sentir mieux sur le moment, mais ils ont des conséquences à long terme sils sont exagérés.
Si nous comptons sur ces « stratégies » pour soulager le stress, elles peuvent devenir incontrôlables et créer plus de stress. Au lieu de cela, il est plus efficace de créer des habitudes saines qui renforcent la résilience.
Comment éviter lévitement
Si vous vous retrouvez à utiliser des stratégies dévitement, cherchez des occasions de remplacer ces comportements par des stratégies dadaptation actives. Si vous avez eu tendance à éviter la plupart de votre vie ou si vous avez du moins lhabitude de lutiliser, il peut être difficile de savoir comment arrêter. Voici quelques conseils à garder à lesprit lorsque vous travaillez à vous débarrasser de cette habitude.
Comprendre ladaptation à lévitement
La première étape consiste simplement à comprendre ce quest lévitement et pourquoi il fait désormais partie de votre vie. Comprendre pourquoi lévitement a tendance à être autodestructeur vous aidera également à adopter une approche plus proactive et efficace de la gestion du stress.
Reconnaître quand vous le faites
Prenez une minute pour réfléchir à des situations où vous avez tendance à recourir à lévitement. Vous tergiversez ? Évitez-vous de discuter de problèmes ou de faire face à des problèmes ? Notez-les et essayez de remarquer activement quand vous évitez quelque chose à lavenir.
Une fois que vous serez capable de vous surprendre en utilisant des comportements dévitement, vous pourrez commencer à travailler pour vous arrêter et remplacer ces comportements inutiles par des comportements plus efficaces.8
Faites de petits pas
Lidée de sattaquer à une situation stressante peut parfois sembler insurmontable. Cela dit, faire le premier pas peut le rendre plus faisable. Faire un petit pas vers la modification de votre comportement vous dirigera dans la direction que vous souhaitez emprunter. Si vous faites un pas de plus à chaque fois, vous vous retrouverez bientôt sur la voie dune adaptation active.
Identifier les options dadaptation actives
La prochaine fois que vous serez confronté à un facteur de stress, faites une pause et examinez vos options. Pouvez-vous recadrer vos pensées et identifier des ressources dont vous naviez pas conscience que vous disposiez ? Pouvez-vous reconnaître des avantages cachés dans la situation que vous navez pas vu au début ? Pouvez-vous aborder la situation dun point de vue mental qui nimplique pas dévitement ? Y a-t-il des stratégies que vous pouvez utiliser activement qui impliquent de faire quelque chose différemment pour avoir un effet positif sur votre situation ?
- Faire tout son possible pour éviter un collègue avec qui vous devez avoir une conversation difficile et refuser même de penser à planifier du temps pour parler parce que cela vous cause de lanxiété.
Faire tout son possible pour éviter un collègue avec qui vous devez avoir une conversation difficile et refuser même de penser à planifier du temps pour parler parce que cela vous cause de lanxiété.
- Dire « non » à une invitation à la fête dun ami même si vous aimeriez aller le soutenir parce que vous ne connaîtrez personne dautre là-bas et que vous vous sentirez anxieux dêtre jugé par des étrangers.
Dire « non » à une invitation à la fête dun ami même si vous aimeriez aller le soutenir parce que vous ne connaîtrez personne dautre là-bas et que vous vous sentirez anxieux dêtre jugé par des étrangers.
- Élaborez un plan (et mettez-le en œuvre) pour parler avec votre collègue tout en reconnaissant que vous vous sentez anxieux à ce sujet. Cela peut inclure la mise en place dun plan dautosoins pour vous aider à faire face, la réservation dun moment spécifique dans un endroit neutre pour parler et la sollicitation de laide de votre patron ou dun autre collègue pour servir de médiateur, si nécessaire.
Élaborez un plan (et mettez-le en œuvre) pour parler avec votre collègue tout en reconnaissant que vous vous sentez anxieux à ce sujet. Cela peut inclure la mise en place dun plan dautosoins pour vous aider à faire face, la réservation dun moment spécifique dans un endroit neutre pour parler et la sollicitation de laide de votre patron ou dun autre collègue pour servir de médiateur, si nécessaire.
- Faites savoir à votre ami que vous voulez le soutenir et profiter de votre temps ensemble, mais que vous êtes nerveux à lidée dassister à une fête où vous ne connaissez pas les autres invités. Demandez à votre ami sil peut vous aider à faire des présentations ou à vous donner une tâche spécifique utile (comme ranger la table à manger) pour vous aider à vous sentir plus à laise.
Faites savoir à votre ami que vous voulez le soutenir et profiter de votre temps ensemble, mais que vous êtes nerveux à lidée dassister à une fête où vous ne connaissez pas les autres invités. Demandez à votre ami sil peut vous aider à faire des présentations ou à vous donner une tâche spécifique utile (comme ranger la table à manger) pour vous aider à vous sentir plus à laise.
Trouvez de nouvelles façons de soulager le stress
Lune des seules stratégies dadaptation passives jugées utiles est la pratique de techniques de soulagement du stress. Si vous apprenez à calmer la réaction de stress de votre corps lorsque vous êtes stressé, vous serez moins réactif et plus en mesure dêtre proactif face à un conflit.
Les techniques de soulagement du stress peuvent également améliorer votre confiance en votre capacité à relever tous les défis auxquels vous êtes confronté. Obtenir un renforcement positif et réduire le stress vous encouragera à abandonner votre habitude dadaptation malsaine dévitement.
Utiliser des techniques dadaptation émotionnelle
La journalisation et la méditation se sont avérées très efficaces pour gérer le stress émotionnel.9 En plus de trouver des techniques qui apaisent votre physiologie, recherchez des stratégies qui apaisent vos émotions.
Lutilisation de stratégies dadaptation émotionnelle saines et stimulantes peut vous aider à vous sentir moins menacé par le stress et mieux préparé à y faire face plutôt que de ressentir le besoin dy échapper.
Pratiquer les compétences de communication
Si vous avez tendance à fuir les conflits, cest peut-être parce que vous ne savez pas comment résoudre un conflit de manière proactive ou pacifique.10 Si cest le cas, vous nêtes pas seul : de nombreuses personnes nont pas appris à saffirmer en grandissant. Cela dit, il nest jamais trop tard pour apprendre.
La première étape consiste à devenir à laise pour discuter des problèmes et trouver une solution « gagnant-gagnant » chaque fois que cela est possible. Lorsque vous pouvez le faire avec confiance, vous serez moins tenté déviter les conflits à lavenir et plus en mesure de les résoudre dune manière qui renforce vos relations.
Demandez à quelquun de vous tenir responsable
Lidée de devoir expliquer un comportement dévitement à quelquun motive certaines personnes à adopter une approche différente. Vous voudrez peut-être demander à un ami de vous aider pendant que vous travaillez à vous débarrasser de vos stratégies dadaptation dévitement. Par exemple, vous pouvez demander à un ami de vous parler dun projet que vous devez démarrer ou si vous avez déjà eu cette conversation difficile avec votre collègue.
Parfois, vous avez juste besoin dun petit coup de pouce (et du soutien) de quelquun dautre pour arrêter de ruminer un problème et passer à laction.
Apprenez à tolérer les sentiments inconfortables
Lorsque vous serez à laise dêtre mal à laise, vous serez mieux en mesure de gérer vos sentiments et les facteurs de stress qui les causent. Lorsque vous pouvez vous asseoir avec ces rancunes, vous aurez plus de choix sur la façon dont vous voulez faire face au problème, car vous naurez pas de réaction dévitement instinctive.
Une fois que vous vous y serez habitué, affronter vos problèmes de front ne vous apportera plus autant danxiété. Certaines personnes trouvent que la méditation les aide à entrer dans un endroit où elles peuvent être « à laise avec linconfortable ».
Une technique enseignée dans les cours de réduction du stress basés sur la pleine conscience consiste à sasseoir et à méditer la prochaine fois que vous ressentez une démangeaison au lieu de la gratter immédiatement. Voyez quelles pensées et quels sentiments surgissent, et combien de temps il faut pour que le sentiment passe.
Observer vos sentiments, respirer à travers eux et mieux vous familiariser avec lidée dêtre assis avec un inconfort peut vous aider à réaliser que, dans la plupart des cas, rien dhorrible ne vient dêtre mal à laise. Vous pouvez apprendre à gérer les sentiments, les laisser passer et passer à autre chose.
Demander de laide
Si vous avez du mal à apporter des changements ou si vous ne savez même pas par où commencer, un professionnel de la santé mentale peut vous aider.11 Avoir les compétences et le soutien dun thérapeute de confiance peut faire une différence incommensurable alors que vous apprenez à remplacer votre ancien des façons de penser et de réagir au stress avec des façons plus efficaces.