Que vous ayez été largué par votre rendez-vous ou que vous ayez eu une dure journée au bureau, avoir des capacités dadaptation saines peut être la clé pour traverser les moments difficiles. Les capacités dadaptation vous aident à tolérer, minimiser et gérer les situations stressantes de la vie. Bien gérer votre stress peut vous aider à vous sentir mieux physiquement et psychologiquement et peut avoir un impact sur votre capacité à faire de votre mieux.
Mais toutes les capacités dadaptation ne sont pas égales. Parfois, il est tentant de sengager dans des stratégies qui apporteront un soulagement rapide, mais qui pourraient vous créer de plus gros problèmes plus tard. Il est important détablir des compétences dadaptation saines qui vous aideront à réduire votre détresse émotionnelle ou à vous débarrasser des situations stressantes auxquelles vous faites face.
Basé sur les problèmes ou basé sur les émotions
Lorsque vous vous sentez en détresse, demandez-vous : dois-je changer ma situation ou dois-je trouver un moyen de mieux faire face à la situation ? Ensuite, vous pouvez décider quel type de stratégie dadaptation vous aidera le mieux à procéder.
Il existe deux principaux types de capacités dadaptation : ladaptation basée sur les problèmes et ladaptation basée sur les émotions.
Ladaptation basée sur les problèmes est utile lorsque vous devez changer votre situation, peut-être en supprimant une chose stressante de votre vie. Par exemple, si vous êtes dans une relation malsaine, votre anxiété et votre tristesse pourraient être mieux résolues en mettant fin à la relation (par opposition à apaiser vos émotions).
Ladaptation basée sur les émotions est utile lorsque vous devez prendre soin de vos sentiments lorsque vous ne voulez pas changer votre situation ou lorsque les circonstances sont hors de votre contrôle. Par exemple, si vous pleurez la perte dun être cher, il serait important de prendre soin de vos sentiments de manière saine (puisque vous ne pouvez pas changer les circonstances).
Il ny a pas toujours une meilleure façon de procéder. Au lieu de cela, cest à vous de décider quel type de capacité dadaptation est susceptible de fonctionner le mieux pour vous dans votre situation particulière.
Voici des exemples de situations stressantes et la façon dont chaque approche pourrait être utilisée.
Lire votre évaluation de performance
Vous ouvrez votre e-mail pour trouver votre entretien annuel de performance. Lexamen indique que vous êtes en dessous de la moyenne dans plusieurs domaines et que vous en êtes surpris parce que vous pensiez que vos performances étaient bonnes. Vous vous sentez anxieux et frustré.
- Adaptation axée sur les problèmes : vous allez voir le patron et lui parlez de ce que vous pouvez faire pour améliorer vos performances. Vous développez un plan clair qui vous aidera à faire mieux et vous commencez à avoir plus confiance en votre capacité à réussir.
- Adaptation axée sur les émotions : vous passez votre pause déjeuner à lire un livre pour vous distraire des prédictions catastrophiques selon lesquelles vous allez être licencié et devenir sans-abri. Après le travail, vous faites de lexercice et nettoyez la maison pour vous aider à vous sentir mieux et à réfléchir plus clairement à la situation.
Faire nettoyer un adolescent
Vous avez dit à votre adolescent quil devait nettoyer sa chambre. Mais cela fait une semaine et les vêtements et les déchets semblent saccumuler. Avant de sortir le matin, vous lui avez dit quil devait nettoyer sa chambre après lécole ou autre. Vous rentrez du travail pour le trouver en train de jouer des vidéos dans sa chambre en désordre.
- Adaptation centrée sur les problèmes : vous asseyez votre adolescent et lui dites quil va être puni jusquà ce que sa chambre soit propre. Vous lui enlevez ses appareils électroniques et le mettez sous restriction. En attendant, tu fermes la porte de sa chambre pour ne pas avoir à regarder le bordel.
- Adaptation centrée sur les émotions : vous décidez de faire couler leau du bain car un bain chaud vous aide toujours à vous sentir mieux. Vous savez quun bain vous aidera à vous calmer afin de ne pas lui crier dessus ou de ne pas réagir de manière excessive.
Faire une présentation
Vous avez été invité à faire une présentation devant un grand groupe. Vous avez été tellement flatté et surpris par linvitation que vous avez accepté de le faire. Mais à mesure que lévénement approche, votre anxiété monte en flèche parce que vous détestez parler en public.
- Adaptation centrée sur les problèmes : vous décidez dembaucher un coach de prise de parole en public pour vous aider à apprendre à rédiger un bon discours et à le prononcer avec confiance. Vous vous entraînez à prononcer votre discours devant quelques amis et membres de votre famille afin de vous sentir mieux préparé à monter sur scène.
- Coping centré sur les émotions : vous vous dites que vous pouvez le faire. Vous pratiquez des exercices de relaxation chaque fois que vous commencez à paniquer. Et vous vous rappelez que même si vous êtes nerveux, personne dautre ne le remarquera probablement.
Habiletés dadaptation saines axées sur les émotions
Que vous vous sentiez seul, nerveux, triste ou en colère, les capacités dadaptation axées sur les émotions peuvent vous aider à gérer vos sentiments de manière saine. Des stratégies dadaptation saines peuvent vous apaiser, vous distraire temporairement ou vous aider à tolérer votre détresse.
Parfois, il est utile de faire face à vos émotions de front. Par exemple, se sentir triste après le décès dun être cher peut vous aider à honorer votre perte.
Ainsi, bien quil soit important dutiliser des compétences dadaptation pour aider à soulager une partie de votre détresse, les stratégies dadaptation ne devraient pas consister à constamment vous distraire de la réalité.
Dautres fois, les capacités dadaptation peuvent vous aider à changer votre humeur. Si vous avez passé une mauvaise journée au travail, jouer avec vos enfants ou regarder un film amusant peut vous remonter le moral. Ou, si vous êtes en colère contre quelque chose que quelquun a dit, une stratégie dadaptation saine pourrait vous aider à vous calmer avant de dire quelque chose que vous pourriez regretter. Voici quelques exemples d’habiletés d’adaptation saines axées sur les émotions :
- Nettoyer la maison (ou un placard, un tiroir ou une zone)
- Couleur
- cuisiner un plat
- Faire du yoga
- Dessiner
- Boire du thé
- Jardin
- Donnez-vous un discours dencouragement
- Aller se promener
- Sadonner à un passe-temps
- Exercer
- Écouter de la musique
- Faites la liste des choses pour lesquelles vous vous sentez reconnaissant
- Regardez des photos de paysages qui vous aident à vous sentir détendu
- Regardez des images pour vous rappeler les personnes, les lieux et les choses qui apportent de la joie
- Méditer
- Imaginez votre endroit heureux
- Jouez à un jeu avec vos enfants
- Jouer avec un animal de compagnie
- Pratiquer des exercices de respiration
- Prier
- Mettez une lotion qui sent bon
- Lire un livre
- Recadrez la façon dont vous envisagez le problème
- Presser une balle anti-stress
- Le sourire
- Passer du temps dans la nature
- Prendre un bain
- Prenez soin de votre corps dune manière qui vous fait du bien (peignez-vous les ongles, coiffez-vous, mettez un masque facial)
- Pensez à quelque chose de drôle
- Utiliser une application de relaxation
- Utiliser laromathérapie
- Utiliser la relaxation musculaire progressive
- Écrire dans un journal
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Habiletés dadaptation saines axées sur les problèmes
Il existe de nombreuses façons de sattaquer de front à un problème et déliminer la source de votre stress. Dans certains cas, cela peut signifier changer votre comportement ou créer un plan qui vous aide à savoir quelle action vous allez entreprendre.
Dans dautres situations, ladaptation axée sur les problèmes peut impliquer des mesures plus drastiques, comme changer demploi ou exclure quelquun de votre vie. Voici quelques exemples d’habiletés d’adaptation saines axées sur les problèmes :
- Demandez laide dun ami ou dun professionnel.
- Créez une liste de tâches.
- Sengager dans la résolution de problèmes.
- Établissez des limites saines (dites à votre amie que vous ne passerez pas de temps avec elle si elle se moque de vous).
- Éloignez-vous (quittez une situation qui vous stresse).
- Travaillez à mieux gérer votre temps (par exemple, désactivez les alertes sur votre téléphone).
Compétences dadaptation malsaines à éviter
Ce nest pas parce quune stratégie vous aide à endurer la douleur émotionnelle quelle est saine. Certaines habiletés dadaptation pourraient créer de plus gros problèmes dans votre vie. Voici quelques exemples d’habiletés d’adaptation malsaines :
- Boire de lalcool ou consommer des drogues : les substances peuvent temporairement engourdir votre douleur, mais elles ne résoudront pas vos problèmes. Les substances sont susceptibles dintroduire de nouveaux problèmes dans votre vie. Lalcool, par exemple, est un dépresseur qui peut vous faire vous sentir plus mal. La consommation de substances vous expose également à un risque de développer un problème de toxicomanie et peut créer des problèmes juridiques, des problèmes financiers et divers problèmes sociaux.
- Trop manger : La nourriture est une stratégie dadaptation courante. Mais essayer de combler vos sentiments avec de la nourriture peut conduire à une relation malsaine avec les problèmes de nourriture et de poids. Parfois, les gens vont à lautre extrême et restreignent leur alimentation (parce que cela les fait se sentir plus en contrôle) et clairement, cela peut être tout aussi malsain.
- Dormir trop : Que vous fassiez une sieste lorsque vous êtes stressé ou que vous dormiez tard pour éviter daffronter la journée, dormir offre une évasion temporaire de vos problèmes. Cependant, lorsque vous vous réveillez, le problème sera toujours là.
- Se laisser aller aux autres : parler de vos problèmes afin dobtenir du soutien, de développer une solution ou de voir un problème dune manière différente peut être sain. Mais des études montrent1 que le fait dexprimer à plusieurs reprises aux gens à quel point votre situation est grave ou à quel point vous vous sentez mal est plus susceptible de vous maintenir coincé dans un endroit douloureux.
- Dépenses excessives : alors que de nombreuses personnes disent quelles aiment la thérapie par le commerce de détail pour se sentir mieux, le shopping peut devenir malsain. Posséder trop de biens peut ajouter du stress à votre vie. De plus, dépenser plus que ce que vous pouvez vous permettre ne fera que se retourner contre vous et provoquer plus de stress.
- Éviter les choses : même des stratégies dadaptation saines peuvent devenir malsaines si vous les utilisez pour éviter le problème. Par exemple, si vous êtes stressé par votre situation financière, vous pourriez être tenté de passer du temps avec des amis ou de regarder la télévision parce que cest moins anxiogène que de créer un budget. Mais si vous ne résolvez jamais vos problèmes financiers, vos stratégies dadaptation ne font que masquer le problème.
Adaptation proactive
Les capacités dadaptation sont généralement discutées comme une stratégie réactive. Lorsque vous vous sentez mal, vous faites quelque chose pour y faire face. Mais la recherche montre2 que les stratégies dadaptation proactives peuvent être un moyen efficace de gérer les futurs obstacles auxquels vous êtes susceptible de faire face.
Par exemple, si vous avez travaillé dur pour perdre du poids, des stratégies dadaptation proactives pourraient vous aider à maintenir votre poids une fois votre programme de perte de poids terminé. Vous pouvez planifier à lavance des circonstances qui pourraient vous faire dérailler, comme la saison des vacances ou les invitations à dîner damis pour vous aider à faire face.
Vous pouvez également planifier à lavance la façon dont vous allez faire face aux émotions qui vous ont précédemment causé de lennui ou de la solitude. Et vous pourriez préparer un mantra que vous vous répéterez lorsque vous serez tenté de céder à la tentation.
Ladaptation proactive sest avérée un moyen efficace daider les gens à faire face aux changements prévisibles, comme une baisse de revenu pendant la retraite.
Cependant, ladaptation peut également être utilisée pour aider les gens à faire face à des changements de vie inattendus, tels quun changement majeur dans leur santé. Une étude de 20143 a révélé que les personnes qui sengageaient dans une stratégie dadaptation proactive étaient mieux à même de faire face aux changements quelles rencontraient après un AVC.
Une autre étude4 a révélé que les personnes qui sengageaient dans une stratégie dadaptation proactive étaient mieux équipées pour gérer leur diabète de type 2. Les participants qui ont planifié à lavance et fixé des objectifs réalistes ont bénéficié dun meilleur bien-être psychologique.
Donc, si vous êtes confronté à un événement stressant de la vie ou si vous avez subi un changement majeur, essayez de planifier à lavance. Considérez les compétences que vous pouvez utiliser pour faire face aux défis auxquels vous êtes susceptible de faire face.
Lorsque vous aurez une boîte à outils prête à lemploi, vous saurez quoi faire. Et cela pourrait vous aider à vous sentir mieux équipé pour faire face aux défis à venir.
Trouvez ce qui fonctionne pour vous
Les stratégies dadaptation qui fonctionnent pour quelquun dautre pourraient ne pas fonctionner pour vous. Faire une promenade peut aider votre partenaire à se calmer. Mais vous pourriez trouver que le fait de vous promener lorsque vous êtes en colère vous fait réfléchir davantage aux raisons pour lesquelles vous êtes fou et cela alimente vos sentiments de colère. Vous pourriez donc décider de regarder une vidéo amusante pendant quelques minutes pour vous aider à vous détendre.
Il est important de développer votre propre boîte à outils de compétences dadaptation que vous trouverez utiles. Vous devrez peut-être expérimenter diverses stratégies dadaptation pour vous aider à découvrir celles qui vous conviennent le mieux.
Vous constaterez peut-être que certaines stratégies dadaptation fonctionnent mieux pour des problèmes ou des émotions spécifiques. Par exemple, sadonner à un passe-temps peut être un moyen efficace de se détendre après une longue journée de travail. Mais, se promener dans la nature peut être la meilleure approche lorsque vous vous sentez triste.
En ce qui concerne les capacités dadaptation, il y a toujours place à lamélioration. Alors, évaluez les autres outils et ressources que vous pouvez utiliser et réfléchissez à la manière dont vous pourriez continuer à perfectionner vos compétences à lavenir.