Vous voulez savoir comment dormir vite ? Le sommeil est essentiel à une bonne santé et trop dentre nous perdent des heures de sommeil chaque semaine à force de rester au lit éveillé et dessayer de dormir. Ces conseils vous apprendront les compétences dont vous avez besoin pour dormir plus vite et mieux.
Signes que vous avez besoin dun meilleur sommeil
Si vous ne vous endormez pas dans les 15 minutes qui suivent votre tête contre loreiller, vous perdez un temps de sommeil précieux au quotidien.
La personne moyenne a besoin de sept à neuf heures de sommeil chaque nuit, et bien que certaines personnes puissent rester au lit aussi longtemps chaque nuit, beaucoup ne dorment pas tout le temps.
Si vous pouvez entraîner votre corps à sendormir rapidement, vous pourriez gagner 30 à 60 minutes de sommeil ou plus chaque nuit. Tout commence par changer certaines habitudes et développer de nouvelles compétences.
Changer vos habitudes de sommeil
Afin de vous endormir plus rapidement, vous devrez recycler votre corps et développer de meilleures habitudes de sommeil. Cela peut prendre un peu de temps pour entrer dans une nouvelle routine. Mais si vous continuez à travailler, vous romprez les habitudes qui sont mauvaises pour le sommeil et développerez de nouvelles compétences pour vous aider à vous endormir rapidement.
Certaines des habitudes à changer incluent ne pas lire et regarder la télévision au lit, modifier vos comportements dans lheure qui précède le coucher et travailler sur les habitudes alimentaires du soir. Certaines compétences que vous développerez incluent la relaxation, ne pas languir au lit et vous exposer à plus
Nutilisez votre lit que pour dormir
Lire, regarder la télévision ou même penser à votre journée lorsque vous vous couchez incite votre corps à croire que quelque chose dautre que le sommeil doit se produire lorsque vous vous couchez.
Au lieu de cela, rééduquez votre corps à croire que le lit est uniquement pour dormir en évitant toutes les autres activités au lit (sauf le sexe). En limitant lutilisation de votre lit, vous développerez des associations avec le sommeil qui peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement chaque nuit.
En plus de nutiliser votre lit que pour dormir, le National Institute on Aging suggère que vous devriez vous donner 20 minutes pour vous endormir. Si vous ne vous êtes pas endormi à ce moment-là, sortez du lit et attendez davoir sommeil avant de réessayer.1
Faites attention à la lumière
Aidez à reprogrammer le rythme circadien de votre corps pour un meilleur sommeil en augmentant lexposition à la lumière pendant la journée et en réduisant cette exposition la nuit. Cela signifie sortir dehors et utiliser des lumières vives pendant la journée, et tamiser les lumières la nuit et éviter les appareils électroniques brillants.
Votre rythme circadien est le processus naturel qui régule votre cycle veille-sommeil. Il se répète sur un cycle denviron 24 heures et est fortement affecté par lexposition à la lumière. En contrôlant votre exposition à la lumière tout au long de la journée, vous pouvez vous sentir plus alerte pendant la journée et moins actif lorsque vous vous préparez à dormir.
Assurez-vous simplement déviter les appareils électroniques avant daller vous coucher. La recherche suggère que lutilisation dappareils électroniques au coucher réduit à la fois la qualité et la quantité du sommeil.2
Si vous devez lire avant daller vous coucher, tenez-vous-en à un livre de poche à lancienne plutôt quà votre téléphone ou à votre lecteur de livres électroniques.
Évitez les voleurs de sommeil
Il est important déviter les choses qui sont connues pour interférer avec le sommeil dans les heures qui précèdent le coucher. Certaines choses qui peuvent vous priver de votre sommeil comprennent :
- Alcool3
- Stress
- Caféine
- Nicotine4
- Exercice de soirée rigoureux
- Aliments acides pouvant causer des maux destomac
- Repas lourds, gras ou gras
- Bonbons ou collations riches en sucre
- Aliments épicés
Veillez également à ne pas boire trop deau ou dautres liquides avant de vous coucher. Devoir se réveiller plusieurs fois par nuit pour aller aux toilettes peut également réduire la qualité et la quantité de votre sommeil.
Créer un rituel nocturne
Votre corps aime les habitudes, et en créant un rituel dhabitant fortement associé au sommeil, votre corps saura quoi faire lorsque vous vous mettrez au lit.
Fixez une heure de coucher et créez une routine que vous respectez tous les soirs.
Une bonne routine de sommeil commence par létablissement dune heure de coucher et de réveil régulière. En dautres termes, vous devez vous coucher à la même heure chaque nuit et vous réveiller à la même heure chaque matin. Dautres éléments de votre routine de sommeil peuvent inclure :
- Préparez-vous à dormir : trouvez un moyen de vous détendre chaque nuit, que ce soit en passant quelques minutes à lire un livre ou à vous détendre dans un bain chaud. La clé est de suivre la même routine chaque soir avant daller dormir.
- Créez un environnement confortable : votre espace de sommeil doit être confortable. Assurez-vous davoir suffisamment de literie et réglez votre thermostat à une température confortable pour ne pas avoir trop chaud ou trop froid.
- Installez-vous confortablement : alors que vous devriez commencer à établir une routine tout de suite, des changements importants dans votre horaire de sommeil peuvent rendre plus difficile lendormissement rapide. Si votre nouvelle routine représente un changement majeur dans vos habitudes de sommeil, travaillez jusquà ce que vous y arriviez5. Couchez-vous un peu plus tôt chaque jour et réveillez-vous un peu plus tôt chaque matin jusquà ce que vous ayez atteint votre objectif dhoraire.
Un mot de Verywell
Après quelques semaines damélioration consciente de vos comportements de sommeil, vous devriez pouvoir vous endormir en quelques minutes. Cela ajoutera des heures de sommeil supplémentaires chaque semaine sans changer votre horaire quotidien. Vous vous sentirez plus énergique, en meilleure santé et pourrez mieux éviter les maladies et les problèmes de santé.
Si vous avez essayé ces méthodes et que votre sommeil ne saméliore toujours pas, vous pourriez avoir des troubles du sommeil et devriez envisager de consulter un médecin du sommeil.