Bien quil soit normal davoir une journée de sommeil occasionnelle, chanceler dans la vie à la recherche dune cafetière sans fond ou fantasmer régulièrement sur le fait de ramper dans son lit nest pas si durable. Un épuisement continu peut nuire à votre bien-être physique et mental. Nous avons eu un poids dexpert sur la façon de se sentir moins fatigué pendant la journée pour deux scénarios principaux : la fatigue chronique continue et les jours de repos occasionnels.
Lors de la lutte contre la fatigue chronique
Si votre fatigue est constante, il y a une poignée de principaux coupables. avoir un mauvais sommeil (à cause de mauvaises habitudes ou de troubles du sommeil), avoir un apport nutritionnel insuffisant et/ou ne pas faire assez dexercice.
Évaluez votre horaire de sommeil
La National Sleep Foundation recommande aux adultes âgés de 18 à 64 ans de dormir de sept à neuf heures par nuit, et ceux de 65 ans et plus de sept à huit heures.
Les enfants devraient dormir encore plus, les nouveau-nés ayant besoin de 14 à 17 heures, les nourrissons ayant besoin de 12 à 15, les tout-petits ayant besoin de 11 à 14, les enfants dâge préscolaire ayant besoin de 10 à 13, les enfants dâge scolaire ayant besoin de 9 à 11 et les adolescents ayant besoin de 8 à 10,1
Bien que certaines personnes puissent techniquement dormir moins et se sentir toujours bien, la majorité dentre nous ne fonctionnent pas à des niveaux de pointe à moins davoir systématiquement le nombre dheures recommandé.
Il est préférable que ce sommeil soit ininterrompu, donc si vous vous réveillez pendant la nuit, faites des ajustements en conséquence. Par exemple, si votre partenaire ronfle, il peut être préférable de dormir dans des pièces séparées ou dutiliser des bouchons doreille jusquà ce que son ronflement ait été corrigé. Dautres moyens dassurer un sommeil plus profond sont de prendre une douche chaude avant de se coucher, de garder votre chambre au frais, de porter des vêtements confortables et déviter les appareils électroniques avant daller dormir. Vous pouvez même essayer de simuler la tombée de la nuit pour vous aider à vous endormir.
"Environ une heure avant de vous coucher, commencez à baisser progressivement les lumières de votre maison. Cela inclut les plafonniers et les lumières vives et tous vos appareils", explique Heather Turgeon, psychothérapeute, spécialiste du sommeil et auteur de The Happy Sleeper et Now Say This.
Turgeon dit: "Cela aide vos niveaux de mélatonine à augmenter, ce qui facilite lendormissement. Combinez cela avec une heure de coucher régulière et vous commencerez à vous sentir mieux reposé pendant la journée.
Un autre zapper dénergie souvent négligé consiste à appuyer à plusieurs reprises sur le bouton snooze. Bien quil puisse sembler que vous vous rendiez service en dormant six minutes supplémentaires, la réalité est que cela ne vous laisse que le temps de vous endormir légèrement sans atteindre un sommeil réparateur, pour ensuite être réveillé. Vous feriez mieux de vous lever au moment où vous avez commencé à le faire, ou mieux encore, lorsque votre corps se lève naturellement. En vous couchant régulièrement et en vous réveillant à la même heure chaque jour, vous pouvez créer un « réveil interne ».
Ajustez votre alimentation
Les aliments que vous mettez dans votre corps ne consistent pas seulement à essayer de perdre, de maintenir ou de prendre du poids. La nutrition vous empêche de bien dormir la nuit, peut avoir un impact sur votre clarté mentale tout au long de la journée et peut affecter la fatigue générale.
En règle générale, les aliments riches en sucre et en glucides nalimenteront pas votre corps aussi efficacement que les protéines, les légumes et les fruits. Il est également préférable de manger des aliments entiers et crus par rapport aux aliments transformés.
Les aliments à faible indice glycémique comprennent les grains entiers, les fruits riches en fibres, les noix et les huiles saines, notamment les huiles dolive, davocat et de sésame. En outre, la plupart des protéines et des graisses sont nulles dans lindice glycémique2, explique Marina Yuabova, infirmière praticienne familiale et professeure adjointe à la City University de New York.
Elle ajoute que les glucides simples ont un index glycémique élevé et provoquent donc un pic de sucre et dinsuline. Des exemples de glucides simples incluent le sucre, le sirop de maïs et le glucose, le fructose et le saccharose. On les trouve souvent dans les pâtisseries sucrées (telles que les muffins, les beignets et les cupcakes), de nombreuses céréales pour petit-déjeuner, des bonbons, des boissons au café riches en sucre telles que des frappuccinos et des macchiatos au caramel, des sodas, des jus de fruits améliorés, etc.
De plus, même si les glucides ne doivent pas nécessairement être complètement interdits, il est important de surveiller votre consommation.
Avoir trop de glucides en une seule séance peut vous laisser fatigué et léthargique, explique Brittany Modell, diététiste diplômée dune maîtrise en éducation nutritionnelle de lUniversité Columbia.
"Essayez dopter pour une portion de haricots, de légumineuses ou de grains entiers", dit Modell. Combinez ce qui précède avec des protéines maigres et des aliments riches en nutriments, tels que des œufs, du poulet, du poisson, des noix, des toasts de blé entier, du yogourt grec, des fromages, des fruits entiers et des légumes entiers. Le résultat sera des niveaux dénergie soutenus par rapport à un cycle de crash du sucre.
En plus de bien manger, il est également important de boire suffisamment si vous voulez vous sentir moins fatigué tout au long de la journée. Yuabova dit que leau est le seul nutriment dont il a été démontré quil améliore les performances de tous. Si votre corps est privé deau, un sentiment dépuisement est lun des premiers symptômes. Tout le monde devrait consommer huit verres deau de huit onces par jour.
Exercice régulier
Bien quil puisse sembler que lexercice draine votre corps dénergie, ce nest pas le cas. Des exercices plus réguliers, même si cest aussi simple que de marcher autour du bloc, aideront à augmenter votre métabolisme, à améliorer votre humeur et à mieux dormir la nuit.
Lorsque nous restons assis pendant une longue période [ou ne faisons tout simplement pas assez dexercice], notre rythme cardiaque ralentit, notre sang simmobilise et nous nous sentons fatigués, explique Harrison Fischer, titulaire dun certificat en nutrition et bien-être de lUniversité Cornell. . Si nous nous levons et faisons des sauts ou nous nous déplaçons, nous augmentons notre fréquence cardiaque et nous nous sentons instantanément revigorés. Vous pouvez le faire autant de fois que nécessaire dans la journée.
Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent 150 minutes dexercice chaque semaine. Bien que cela puisse sembler écrasant, cela équivaut à environ 30 minutes par jour cinq fois par semaine.3
Trucs rapides pour dynamiser
Parfois, la fatigue est simplement le résultat dune singulière nuit de sommeil terrible, et nous avons probablement tous été là. Peut-être que vous avez à peine dormi parce que votre bébé vous a tenu éveillé toute la nuit, peut-être que vous étiez éveillé tard pour un examen ou que vous essayiez de respecter une échéance de travail importante, ou peut-être que vous avez passé une soirée amusante qui sest prolongée jusquau crépuscule.
Quoi quil en soit, ces astuces stimulantes peuvent aider à augmenter la vigilance mentale et les niveaux dénergie tout au long de la journée.
Aller se promener
De nombreux emplois de bureau nous obligent à rester à notre bureau la majeure partie de la journée. Les pauses de marche peuvent vous donner de lénergie, dit Modell. Au lieu de commander le déjeuner au travail, envisagez plutôt de faire une petite promenade pour aller chercher le déjeuner. Vous pouvez également transformer votre réunion en réunion ambulante afin de pouvoir faire quelques pas pendant que vous travaillez encore.
Un autre conseil de pro est de marcher pour remplir votre bouteille deau, vous obtiendrez deux bons comportements pour le prix dun.
Obtenez un peu de soleil
Le soleil du matin appuie sur votre horloge interne et est le moment de la journée le plus puissant pour être exposé au soleil car il réinitialise votre système circadien, explique Turgeon. Sil ny a pas de soleil, utilisez une lampe simulant le soleil ou un réveil. Même en vous plaçant à côté dune fenêtre lumineuse pendant la journée, vous vous sentirez moins fatigué.
Étendre
Tout comme la marche, Modell dit que les étirements peuvent également vous aider à vous dynamiser pendant la journée et à éliminer un peu de brouillard cérébral. Levez-vous et prenez trois à cinq minutes pour vous étirer.
Prendre une douche rapide
Si vous avez accès à une douche, un plongeon rapide peut vous donner une montée dadrénaline. Une autre option consiste à vous asperger deau froide le visage ou les bras.
Essayez une courte sieste
Si votre corps et votre cerveau ne fonctionnent tout simplement pas bien, optez pour une sieste de 20 à 30 minutes. En supposant que vous suiviez un horaire de sommeil nocturne assez normal, lheure de grande écoute pour les siestes énergétiques est généralement au milieu de la journée à partir denviron 13h00. à 15h00 4 Si cela devient une habitude régulière, ou si vous ne pouvez tout simplement pas fonctionner sans une sieste, il est important dalerter votre médecin.
Un mot de Verywell
Que vous soyez confronté à une mauvaise nuit de sommeil ou à une fatigue continue, il est important de comprendre à quel point il est vital de dormir. En plus de se sentir physiquement et mentalement léthargique toute la journée, un mauvais sommeil peut contribuer à une prise de poids, à une diminution de limmunité, à un risque accru de diabète, à un risque accru de problèmes cardiaques, à une dépression, à un risque accru daccidents et à des troubles de la pensée, de la mémoire et de lhumeur générale. . Si vous pensez souffrir dun trouble du sommeil, comme lapnée du sommeil ou linsomnie, il est préférable de consulter un médecin qui pourra vous évaluer, vous diagnostiquer et vous traiter.