Le manque de sommeil est un problème courant pour de nombreuses personnes. La recherche suggère quenviron 30 % de tous les adultes américains ont du mal à sendormir ou à rester endormi.1 Malheureusement, les troubles du sommeil peuvent avoir des conséquences à la fois légères et beaucoup plus graves. Par exemple, le manque de sommeil est lié à des changements dhumeur à court terme ainsi quà des problèmes plus graves tels que la dépression et lanxiété.
Si vous avez du mal à dormir suffisamment chaque nuit, plusieurs facteurs peuvent contribuer à votre sommeil difficile. Dans certains cas, il y a des choses que vous devrez peut-être faire et dautres que vous devez éviter pour passer une bonne nuit de sommeil.
Certains des principaux signes indiquant que vous ne dormez pas dans la quantité ou la qualité dont vous avez besoin sont :
- Fatigue diurne
- Difficulté de concentration
- Irritabilité
- Humeur maussade
- Difficulté à sendormir la nuit
- Se réveiller plus dune fois dans la nuit
- Rester éveillé plus longtemps pendant la nuit
Comprendre certaines des raisons courantes dun mauvais sommeil peut vous aider à identifier les facteurs qui interrompent votre repos. En abordant le problème le plus tôt possible, vous pouvez mieux prévenir certaines des conséquences néfastes à court et à long terme de la privation de sommeil.
Mauvaises habitudes de sommeil
Les problèmes de sommeil découlent souvent de mauvaises habitudes de sommeil et de nuit. Trop de stimulation à lheure du coucher, regarder la télévision ou jouer sur votre téléphone juste avant de vous coucher, rester éveillé trop tard et boire des liquides en excès en fin de soirée peuvent tous rendre plus difficile lendormissement ou le sommeil.
Si de mauvaises habitudes de sommeil peuvent être à lorigine de votre sommeil perturbé, il y a quelques choses que vous pouvez faire qui peuvent vous aider :
- Établissez un horaire de sommeil. Couchez-vous à la même heure chaque soir et réveillez-vous à la même heure chaque matin.
- Créez une routine relaxante au coucher. Prenez un bain, lisez un livre ou faites de la respiration profonde et de légers étirements. La clé est de faire quelque chose chaque nuit pendant ces 30 minutes avant daller au lit qui aidera à signaler à votre esprit et à votre corps quil est temps daller dormir.
- Ne travaillez pas dans votre chambre. Vous pourriez être tenté de travailler sur votre ordinateur portable dans votre chambre, mais cela peut rendre plus difficile lassociation de votre chambre au sommeil. Essayez de garder les activités de la journée hors de la chambre.
- Évitez les aliments lourds ou gras le soir. Cette tranche de pizza grasse peut avoir un impact sur votre système digestif, ce qui rend difficile le repos. Tenez-vous-en à des aliments plus légers qui contiennent un bon mélange de glucides complexes et de protéines.
- Gardez votre chambre sombre. Trop de lumière provenant dune fenêtre, dune lampe ou même dune horloge de chevet peut interférer avec votre sommeil. Éteignez les appareils électroniques dans la pièce et séchez certains rideaux ou stores assombrissants pour mieux contrôler la lumière. Assurez-vous de limiter votre exposition à votre téléphone ou à dautres appareils ; la lumière émise par ces appareils peut rendre plus difficile lendormissement ou le sommeil.2
Problèmes avec la température ambiante
Ne pas être à laise dans votre espace de sommeil peut avoir un impact sérieux sur votre capacité à vous endormir ou à rester endormi. La température ambiante est un exemple dinconfort environnemental qui peut rendre difficile de fermer suffisamment les yeux.
Les experts recommandent souvent que la température ambiante idéale pour un sommeil optimal se situe entre 60 et 67 degrés Fahrenheit.
Dormir dans une pièce trop chaude ou trop froide peut perturber gravement le sommeil. Il y a plusieurs raisons pour lesquelles labaissement de la température ambiante peut aider à dormir. Tout dabord, le fait de baisser le thermostat permet de sassurer que vous ne vous réveillez pas en surchauffe au milieu de la nuit. De plus, la température de votre corps diminue au fur et à mesure que vous vous endormez, donc abaisser la température ambiante peut faciliter ce processus et vous aider à vous endormir plus facilement.
Des recherches ont montré que la température ambiante est lun des facteurs clés qui déterminent si vous dormez bien chaque nuit. Une étude a révélé que lexposition à une chaleur accrue diminuait la quantité de sommeil lent et paradoxal.3
Il est important de se rappeler que votre niveau de confort personnel et vos habitudes de sommeil jouent également un rôle dans la température idéale de votre pièce. Si vous dormez avec un pyjama et une literie épaisse, vous voudrez probablement baisser le réglage du thermostat. Ceux qui dorment avec une literie plus légère ou moins de vêtements peuvent être plus à laise dans une pièce légèrement plus chaude.
Faites attention à ce que vous ressentez chaque nuit et essayez différents réglages de chaleur pour voir comment cela affecte votre sommeil. Si vous vous réveillez en sueur la nuit, envisagez de régler votre thermostat à un niveau inférieur. Si vous possédez un thermostat « intelligent » ou programmable, vous pouvez modifier les paramètres afin quil descende automatiquement à une température plus basse chaque nuit à une heure précise.
Trop de caféine
Prendre une tasse de café juste avant de se coucher est évidemment une mauvaise idée, mais la caféine consommée des heures plus tôt peut vous empêcher de bien dormir. La caféine a une demi-vie denviron cinq à six heures, bien que ce nombre soit très variable et que les recherches suggèrent que la demi-vie individuelle peut aller de deux à 12 heures.4
La demi-vie est le temps quil faut pour que la moitié de la quantité dune substance soit traitée et excrétée par le corps. Cela signifie que si vous consommez une grande quantité de caféine en fin daprès-midi, elle peut encore agir dans votre corps jusque tard dans la nuit.
Essayez de limiter votre consommation de caféine au début de la journée, de préférence en évitant les substances caféinées après 14 heures. Soyez à laffût des sources cachées de caféine. Il peut être facile de limiter votre consommation de café, de thé et de soda, mais il existe également de nombreux autres aliments et boissons qui contiennent également des quantités variables de caféine, y compris le chocolat. Aussi, essayez déviter de manger juste avant de vous coucher.
Le chocolat, les barres protéinées, la crème glacée, les analgésiques et même certaines eaux aromatisées peuvent contenir de la caféine. Méfiez-vous également des boissons décaféinées, car la quantité de caféine quelles contiennent peut varier.
Trop de stress
Le stress et linquiétude sont une raison courante pour laquelle les gens ont du mal à sendormir. Si vous restez éveillé à vous inquiéter des choses que vous devez faire le lendemain ou à des problèmes plus importants auxquels vous êtes confronté, le sommeil ne viendra pas facilement.
La recherche suggère également un lien entre lanxiété et linsomnie et les personnes qui souffrent dinsomnie ont aussi souvent une maladie mentale comorbide.5
Cela peut être troublant car des études ont également montré quil existe également une relation bidirectionnelle entre le sommeil et certaines maladies mentales, notamment les troubles anxieux. Cela signifie que lanxiété peut contribuer à votre anxiété et que linsomnie qui en résulte peut alors aggraver votre anxiété.
Il y a certaines choses que vous pouvez faire pour aider à contrôler le stress et éviter que linquiétude ne vous empêche de dormir toute la nuit. Par exemple, une technique connue sous le nom de relaxation musculaire progressive, qui consiste à tendre puis à relâcher progressivement les muscles de tout le corps, sest avérée être un traitement efficace contre linsomnie.
Si vous souffrez danxiété et dinsomnie, assurez-vous den parler à votre médecin. Dautres approches, y compris la psychothérapie, y compris la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et les médicaments, peuvent également être efficaces.
Exercice Malheurs
Obtenir votre cardio pendant les heures du soir pourrait bien faire des ravages sur votre sommeil. Bien quil puisse être difficile de trouver du temps dans votre journée pour vous adapter à un entraînement cardiaque, essayez de ne pas faire dexercice intense et stimulant au moins trois heures avant de vous coucher.
Cependant, lexercice régulier est important pour la qualité du sommeil. Être actif chaque jour signifie que vous dormirez probablement mieux, et dormir mieux et la nuit signifie que vous aurez peut-être plus dénergie pour faire de lexercice régulièrement.
LAmerican Heart Association recommande aux adultes de viser au moins 150 minutes dexercice modéré chaque semaine, 75 minutes dactivité intense ou une combinaison dactivité modérée et vigoureuse. Essayez de garder votre entraînement cardio-vasculaire le matin ou en début daprès-midi et utilisez le soir pour des activités légères comme la marche occasionnelle ou le yoga.
Alcool avant le coucher
Un verre de vin le soir peut souvent vous rendre somnolent, mais trop boire avant daller vous coucher peut interrompre votre sommeil. Alors que lalcool entraîne initialement des sensations de somnolence, il a tendance à altérer le cycle du sommeil en perturbant le rythme circadien naturel du corps. Votre rythme circadien est lhorloge maîtresse qui régule les activités de votre corps, y compris le métabolisme, les niveaux dénergie, limmunité et le sommeil.
Dans une étude portant sur les effets de lalcool sur le sommeil, les chercheurs ont découvert quune consommation modérée dalcool réduisait la qualité du sommeil de 24 % et quune consommation élevée dalcool réduisait la qualité du sommeil jusquà 39,2 %.6
Cela ne signifie pas que vous devez éviter complètement lalcool, mais vous devez savoir que même une consommation modérée peut nuire à votre capacité à bien dormir et à vous sentir reposé le lendemain. Les directives diététiques pour les Américains publiées par le département américain de la Santé et des Services sociaux et le département américain de lAgriculture définissent une consommation modérée dalcool comme deux verres par jour pour les hommes et un verre par jour pour les femmes.
Limiter votre consommation dalcool à deux ou trois verres par semaine peut vous aider à vous reposer davantage.
Un trouble du sommeil
Si le sommeil est devenu une lutte, un trouble du sommeil peut en être le coupable. Certains troubles du sommeil courants comprennent lapnée du sommeil, linsomnie, le syndrome des jambes sans repos, la narcolepsie et les parasomnies.
Bien que les troubles du sommeil ne soient pas rares, les recherches suggèrent également quils ont tendance à être sous-diagnostiqués. Par exemple, une étude a suggéré que moins de 20 % des personnes souffrant dinsomnie sont correctement diagnostiquées et traitées pour cette maladie.
Lapnée du sommeil est une affection courante dans laquelle les personnes arrêtent de respirer plusieurs fois pendant la nuit en raison dune obstruction des voies respiratoires supérieures. Parce que les gens arrêtent brièvement de respirer, parfois pendant 10 secondes ou plus, leur fréquence cardiaque augmente, les niveaux doxygène dans le sang diminuent et le sommeil est brièvement perturbé lorsque la personne se réveille pour respirer.
Si vous pensez quun trouble du sommeil tel que lapnée du sommeil affecte votre sommeil, parlez-en à votre médecin. Vous pouvez être référé à un spécialiste du sommeil qui peut suggérer des changements de style de vie ou des appareils spéciaux qui peuvent vous aider à mieux respirer et dormir la nuit.
Un mot de Verywell
Le sommeil joue clairement un rôle essentiel dans la santé physique et mentale. Il est important de vous assurer que vous dormez la quantité recommandée de sommeil chaque nuit, mais il est également essentiel de vous assurer que le sommeil que vous obtenez est réparateur. Si vous avez des problèmes de sommeil, que vous soyez allongé éveillé en attendant que le sommeil vienne ou que vous vous réveilliez plusieurs fois dans la nuit, il y a des choses que vous pouvez faire pour aller au fond de vos problèmes de sommeil.
Commencez par apporter des changements de style de vie liés à un sommeil de qualité. Adopter de bonnes habitudes de sommeil, créer un environnement reposant, limiter la caféine, surveiller votre consommation dalcool et faire de lexercice régulièrement sont autant de choses que vous pouvez faire qui peuvent vous aider à mieux dormir.
Si vous avez toujours du mal à dormir ou si vos problèmes de sommeil vous fatiguent et vous angoissent, parlez-en à votre médecin. Si le problème est le stress ou lanxiété, votre médecin peut vous référer à un professionnel de la santé mentale qui peut vous aider à apprendre des stratégies ou vous prescrire des médicaments qui peuvent vous aider à gérer votre anxiété. Dans certains cas, un trouble du sommeil sous-jacent ou une autre condition médicale peut jouer un rôle dans vos problèmes de sommeil. Le diagnostic et le traitement appropriés peuvent vous aider à résoudre le problème et à obtenir le repos dont vous avez besoin.