Les exercices de respiration peuvent être utiles pour réduire le stress et lanxiété et vous aider à vous détendre au coucher. Les sept exercices de respiration suivants peuvent tous être effectués facilement par vous-même pour aider à encourager votre corps et votre esprit à se détendre et à faciliter le sommeil.
Respiration abdominale
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La respiration abdominale fait référence à une respiration profonde dans labdomen plutôt quà une respiration superficielle dans la poitrine. Les étapes suivantes permettront de sassurer que vous respirez à partir de votre diaphragme.
Le 1. Allongez-vous avec les jambes droites et légèrement écartées. Pointez vos orteils vers lextérieur, placez doucement vos bras le long de votre corps, assurez-vous que vos paumes sont tournées vers le haut et fermez les yeux.
Le 2. Placez une main sur votre ventre et lautre sur votre poitrine.
Le 3. Remarquez quelle main se lève le plus lorsque vous inspirez.
Le 4. Si la main sur votre poitrine se lève le plus pendant que vous inspirez, concentrez-vous sur le fait de remplir votre estomac (le bas de vos poumons) dair avant datteindre le sommet. La façon la plus simple de le faire est dessayer de forcer votre abdomen à se soulever pendant que vous respirez. Avec le temps, cela devient plus facile.
Pendant que vous respirez, assurez-vous dinspirer par le nez, puis dexpirer par la bouche. Gardez votre visage détendu pendant que vous faites cela. Inspirez et expirez en comptant pour vous assurer que vous respirez lentement. Détendez-vous et concentrez-vous sur le son de votre respiration.
Continuez à respirer ainsi pendant une période de 5 ou 10 minutes par exemple. Pratiquez ce type de respiration régulièrement, par exemple une fois par jour.
Une fois que vous maîtrisez mieux la respiration abdominale profonde, pratiquez-la lorsque vous vous sentez anxieux ou tendu.
Ce type de respiration est utile car il aide à ralentir les diverses fonctions de votre corps qui peuvent vous garder tendu et anxieux.1 Le fait de vous permettre de respirer profondément ralentira votre rythme cardiaque et facilitera lendormissement.
Répéter un mantra
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Une fois que vous maîtrisez lart de la respiration abdominale, vous pouvez ajouter un mantra qui vous aide à vous concentrer sur laspect relaxation de votre respiration. Suivez les étapes ci-dessous pour ajouter un mantra pendant que vous respirez.
Le 1. Allongez-vous et installez-vous confortablement ou asseyez-vous dans une position relaxante.
Le 2. Pendant que vous respirez profondément jusquà votre abdomen, dites-vous une phrase dans votre tête telle que « Inspirez la relaxation ».
Le 3. Ensuite, en expirant et en libérant lair de votre abdomen, dites « Expirez la tension ».
Assurez-vous de faire une pause avant dexpirer et avant dinspirer. En expirant, prenez conscience de toute tension dans votre corps et laissez-la partir.
Vous pouvez même utiliser votre imagination pour imaginer que votre corps accepte la relaxation et lâche la tension. Imaginez ces expériences comme des événements visuels tels que lair entrant et sortant de votre corps.
Continuez à faire cela pendant 5 à 10 minutes jusquà ce que vous commenciez à vous sentir somnolent.
La routine de respiration 4-7-8
Lexercice de respiration 4-7-8 est une autre façon de vous détendre afin de vous endormir.2 Suivez les étapes ci-dessous pour pratiquer ce type de respiration.
Le 1. Asseyez-vous avec le dos droit.
Le 2. Placez le bout de votre langue derrière vos dents de devant supérieures et gardez-le là.
Le 3. Expirez par la bouche et faites un bruit de « sifflement ».
Le 4. Fermez la bouche et inspirez par le nez en comptant jusquà quatre.
Le 5. Retenez ce souffle et comptez jusquà sept.
Le 6. Ensuite, expirez par la bouche tout en faisant le même « whoosh » et comptez jusquà huit.
Le 9. Si vous terminez ce cycle, vous avez fait une respiration. Maintenant, revenez en arrière et recommencez trois fois de plus pour avoir terminé le cycle pour quatre respirations au total.
Il est important de noter que lorsque vous respirez ainsi, vous devez inspirer doucement mais expirer en faisant le nez. Gardez votre langue au même endroit tout au long de lexercice. Assurez-vous de maintenir le ratio de temps pour inspirer/maintenir/expirer car cest ce qui est le plus important.
Si vous voulez tout faire plus rapidement les premières fois que vous faites cela (si vous trouvez quil est difficile de retenir votre souffle aussi longtemps), nhésitez pas à modifier le temps et à progresser au fur et à mesure que vous vous habituez à lexercice.
Entraînez-vous à respirer comme ça deux fois par jour (encore une fois, ne faites que quatre respirations à la fois). Faites-le régulièrement pendant un mois. Au fur et à mesure que vous devenez plus confiant, vous pouvez étendre jusquà huit respirations.
Maintenant, lorsque vous vous trouvez incapable de dormir, pratiquez vos 4-7-8 respirations
Balayage corporel
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Avez-vous entendu parler de la technique du scanner corporel pour vous aider à vous détendre et à vous endormir ? Cette technique consiste à analyser votre corps à la recherche de signes de tension afin que vous puissiez les surmonter et vous endormir.3 Suivez les étapes ci-dessous pour pratiquer cette technique.
Le 1. Allongez-vous au lit et concentrez-vous sur la détente pendant que vous expirez.
Le 2. Sentez le lit sous vous et comment il vous soutient pendant que vous continuez à expirer et à vous détendre.
3. Visualisez chaque partie de votre corps, en commençant par votre tête et en vous déplaçant dans tout votre corps pour rechercher les points tendus. Pendant que vous vous déplacez dans votre corps, expirez et concentrez-vous sur la relaxation des muscles tendus.
Le 4. Une fois que vous avez fini de rechercher des tensions dans tout votre corps, concentrez-vous sur vos expirations. Pendant que vous expirez, répétez-vous un mantra qui aide à induire le sommeil, comme simplement le mot « sommeil » ou un autre signal qui vous aide à commencer à vous endormir.
Suivez cette technique et vous devriez constater que votre esprit et votre corps commencent à se détendre. Avant de vous en rendre compte, vous allez vous endormir !
Compter en respirant
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Saviez-vous que compter peut vous aider à vous endormir ? Suivez les conseils ci-dessous pour vous aider à trouver votre chemin vers une meilleure nuit de sommeil.2
Le 1. Allongez-vous au lit, concentrez-vous sur lexpiration de votre souffle et faites de votre mieux pour vous détendre.
Le 2. Sentez le lit vous soutenir pendant que vous expirez et détendez-vous.
Le 3. Comptez de un à 10, puis en arrière de 10 à un, mais associez les comptes avec vos expirations.
Le 4. Continuez à répéter cette séquence jusquà ce que vous vous endormez.
Il existe de nombreuses variantes sur ce thème de comptage des respirations. Par exemple, vous pouvez compter à rebours à partir de 99 pour vous aider à vous endormir. Voyez ce qui fonctionne le mieux pour vous et pratiquez-le jusquà ce que vous vous sentiez somnolent.
Imagerie de la respiration
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Se concentrer sur le rythme de votre respiration est une autre façon de vous aider à vous endormir.3 Les étapes suivantes vous permettent de profiter de cette méthode pour vous détendre au coucher.
Le 1. Allongez-vous dans votre lit et commencez à vous concentrer sur la relaxation que vous ressentez lorsque vous expirez.
Le 2. Sentez votre lit vous soutenir pendant que vous descendez dans un état détendu pendant que vous expirez.
Le 3. Au fur et à mesure que vous devenez plus détendu, concentrez-vous sur vos expirations et notez ce que vous ressentez lorsque vous les faites. Des exemples de sensations peuvent inclure le fait de senfoncer dans le lit, une sensation de ralentissement, une sensation de lourdeur ou même parfois limpression que vous avez plus de patience.
Le 4. Au fur et à mesure que vous vous détendez, commencez à imaginer que votre respiration est composée de couleurs. Regardez pendant que vous inspirez et expirez et voyez ces couleurs qui correspondent à votre respiration. Ne forcez rien et nessayez pas de mettre votre propre boîte autour, laissez-vous simplement glisser dans lexpérience et voyez ce qui vous vient à lesprit.
Le 5. Concentrez-vous uniquement sur votre respiration jusquà ce que vous vous endormiez.
Cela peut sembler simple, mais limagerie est un moyen puissant de se détendre et doit toujours être considérée comme utile lorsque vous vous engagez dans des exercices de respiration pour vous aider à ralentir avant de vous coucher.
Visualisation pour libérer lénergie
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Lorsque vous essayez de vous endormir, il est utile de pratiquer des exercices qui aident à détendre à la fois votre esprit et votre corps. Cest une façon dévacuer lénergie et de se préparer au sommeil. En vous appuyant sur limagerie respiratoire dont nous avons déjà parlé, vous pouvez ajouter plus de visualisation pour vous aider à vous détendre.4 Pour pratiquer cette technique, suivez les étapes ci-dessous.
Le 1. Imaginez que linquiétude, le stress ou lanxiété à lintérieur de vous est un gaz coloré et remplit chaque recoin de votre corps.
Le 2. Imaginez que lorsque vous expirez, ce gaz coloré est expulsé de toutes les parties de votre corps et quen partant, vous commencez à vous détendre. Imaginez-le se déplacer du bas de votre corps jusquà votre torse et se rassembler en une boule prête à être expulsée.
Le 3. Imaginez maintenant que la même énergie est tirée de votre tête vers la boule dénergie. Sentez que le calme est entré dans tous les domaines où cette énergie est partie.
Le 4. Maintenant, imaginez que la boule dénergie contient toute votre énergie négative comme votre anxiété et votre peur. Visualisez-le jaillir du haut de votre tête et monter dans latmosphère comme une étoile filante.
Le 5. Maintenant, remarquez comment vous vous sentez détendu, calme et prêt à dormir.
La prochaine fois que vous aurez du mal à vous endormir, essayez de pratiquer lun des sept exercices de respiration ci-dessus pour un meilleur sommeil. Si vous avez encore du mal, envisagez de consulter votre médecin pour voir sil existe une cause sous-jacente de votre insomnie ou de votre manque de sommeil.