Lanxiété liée au contact visuel peut interférer avec les interactions sociales quotidiennes. De même, la capacité de maintenir un bon contact visuel est un aspect important de linteraction sociale. Les personnes qui regardent les autres dans les yeux sont perçues comme amicales et accueillantes. Cependant, de nombreuses personnes timides et socialement anxieuses ont des difficultés avec cette partie de la communication.
Quest-ce que lanxiété liée au contact visuel ?
Lanxiété du contact visuel fait référence à linconfort quune personne ressent lorsquelle regarde quelquun directement dans les yeux. Une personne anxieuse du contact visuel peut éviter détablir un contact visuel lorsquelle parle à quelquun. Sils établissent un contact visuel, ils ont souvent limpression dêtre jugés ou scrutés.
Pourquoi les gens évitent le contact visuel
Les gens ont une anxiété de contact visuel pour diverses raisons. Pour ceux qui nont pas de problème de santé mentale diagnostiqué, lévitement du contact visuel peut être lié à la timidité ou à un manque de confiance en soi. Regarder quelquun dans les yeux tout en parlant peut être inconfortable pour ceux qui nont pas beaucoup dentraînement à la conversation ou qui ont tendance à préférer ne pas être sous les projecteurs.
Contact visuel et trouble danxiété sociale
Souvent, les personnes atteintes de trouble danxiété sociale (TAS) décrivent le fait de regarder quelquun dans les yeux comme provoquant de lanxiété et inconfortable. Cela est probablement dû, en partie, au câblage génétique.
La recherche a montré que les personnes diagnostiquées avec un TAS ont une peur prononcée du contact visuel direct.1 Si vous souffrez de TAS, la partie de votre cerveau qui vous avertit du danger (votre amygdale) peut être déclenchée par un contact visuel.
Contact visuel et autisme
La recherche sur lautisme montre que les personnes atteintes de cette maladie sont hypersensibles au contact visuel, de sorte que leur cerveau montre une activité supérieure à la normale dans les voies qui traitent les expressions sur le visage des personnes. Cela signifie que les personnes autistes évitent le contact visuel car cela peut provoquer un inconfort extrême et même une douleur.2
Surmonter lanxiété liée au contact visuel
Il est important détablir un contact visuel pendant la conversation. Cette compétence est vitale à la fois pour votre carrière et vos relations personnelles. Alors que certaines personnes peuvent être prédisposées à craindre ou à éviter le contact visuel, la plupart peuvent apprendre à améliorer leurs compétences en matière de contact visuel et à mieux établir un bon contact visuel.
Il y a deux phases pour apprendre le contact visuel :
- Réduisez lanxiété liée au contact visuel.
- Améliorer les compétences pour établir un contact visuel.
Réduire lanxiété liée au contact visuel
Les personnes atteintes dun trouble anxieux diagnostiqué bénéficieront probablement dun traitement comprenant une thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et/ou des médicaments.3 La plupart des personnes atteintes dun trouble danxiété sociale peuvent apprendre à surmonter leur réaction de peur et à maintenir un meilleur contact visuel. De cette façon, le contact visuel nest quun aspect de linteraction sociale auquel vous pouvez devenir insensible par la pratique et lexposition.
Si vous navez pas reçu de diagnostic de trouble anxieux mais que vous constatez toujours que le contact visuel vous rend anxieux, vous pouvez renforcer votre tolérance en établissant des contacts visuels de plus en plus nombreux au fil du temps. Progressivement, cela devrait être moins inconfortable à mesure que vous le faites plus souvent.
Commencez petit avec des personnes qui vous font vous sentir moins anxieux, comme un bon ami, et progressez vers des situations plus anxiogènes, comme garder un contact visuel avec votre superviseur de travail.
Vous pouvez même essayer de commencer par établir un contact visuel avec des personnages à la télévision, dans des vidéos en ligne, ou via Facetime ou dautres chats vidéo si le contact visuel réel vous semble trop stressant au début. Si vous constatez que votre anxiété augmente avant ou pendant des situations dans lesquelles vous devez établir un contact visuel, essayez de pratiquer une respiration profonde pour ralentir votre rythme cardiaque et vous calmer.
Améliorer les compétences de contact visuel
Si vous parlez à quelquun en tête-à-tête (ou si vous regardez des personnes au sein dun groupe), choisissez un endroit directement entre ou légèrement au-dessus des yeux de lauditeur. Si cela ne vous convient pas, essayez de laisser vos yeux légèrement flous, ce qui a lavantage supplémentaire dadoucir et de détendre votre regard.
Vous pouvez et devez aussi détourner le regard de temps en temps. Regarder trop intensément mettra les gens mal à laise.4
Lutilisation de ces deux stratégies pour améliorer votre contact visuel permettra à vos auditeurs de se sentir plus connectés à vous et augmentera la probabilité que vous vous sentiez plus à laise lorsque vous parlez à un groupe ou à un individu.
Conseils pour établir un contact visuel
- Établissez un contact visuel au début. Établissez un contact visuel avant de commencer à parler à quelquun.
- Utilisez la règle des 50/70. Maintenez un contact visuel 50 % du temps lorsque vous parlez et 70 % lorsque vous écoutez.
- Regardez pendant 45 secondes. Maintenez le contact visuel pendant environ quatre à cinq secondes à la fois, ou à peu près autant de temps quil vous faut pour enregistrer la couleur de leurs yeux. Lorsque vous rompez le contact visuel, jetez un coup dœil sur le côté avant de reprendre votre regard.
- Regardez loin lentement. Lorsque vous détournez le regard, faites-le lentement. Le fait de détourner le regard trop rapidement (en levant les yeux) peut vous faire paraître nerveux ou timide.
- Utilisez la technique du triangle. Plutôt que de détourner le regard ou de regarder vers le bas (car cela montre un manque de confiance en soi), vous pouvez également regarder un autre endroit de son visage. Imaginez un triangle inversé reliant leurs yeux et leur bouche. Toutes les cinq secondes, faites pivoter le point du triangle que vous regardez.
- Faites un geste. Brisez votre regard pour faire un geste ou hocher la tête, car cela semble plus naturel que de détourner le regard parce que vous êtes devenu mal à laise avec la quantité de contact visuel.
- Regardez près des yeux. Si regarder quelquun directement dans les yeux est trop stressant, regardez plutôt une tache sur son nez, sa bouche ou son menton.
Lorsque vous parlez à un groupe de personnes, au lieu de penser au groupe dans son ensemble, imaginez avoir des conversations individuelles avec une personne du groupe à la fois.
Pendant que vous parlez, choisissez une personne dans le groupe et faites comme si vous ne parliez quavec cette personne. Regardez cette personne pendant que vous terminez votre pensée ou votre phrase. Lorsque vous commencez une nouvelle phrase ou idée, choisissez une autre personne dans le groupe et regardez-la dans les yeux pendant que vous terminez votre réflexion. Assurez-vous dinclure finalement tout le monde dans le groupe.
Recherche sur le contact visuel dans le trouble danxiété sociale
Une revue de 2017 publiée dans Current Psychiatry Reports a révélé que lanxiété sociale est liée à un mélange dêtre sur ses gardes et déviter de traiter les stimuli sociaux émotionnels.5 Cela signifie que lors dune fête, vous pourriez tous les deux être à la recherche de personnes qui semblent juger vous, mais essayez également déviter les situations dans lesquelles vous vous sentez jugé.
De plus, la revue a montré que les personnes socialement anxieuses ont tendance à éviter de maintenir le contact visuel. Encore une fois, cela est probablement dû à la peur dêtre jugé.
Un mot de Verywell
Si vous trouvez que votre anxiété sociale est grave au point que regarder quelquun dans les yeux est trop pénible, demandez laide dun professionnel de la santé mentale ou de votre médecin de famille. Si vous navez pas encore reçu de diagnostic de TAS, vos symptômes seront évalués et un plan de traitement pour votre situation unique sera élaboré.