Quelle est la relation entre les vitamines et lanxiété? Les vitamines et les minéraux jouent un rôle clé dans le maintien dune bonne santé physique et mentale. Bien que vous puissiez penser principalement aux bienfaits des vitamines et des minéraux pour la santé physique, des carences dans ces éléments importants de votre alimentation pourraient en fait aggraver votre anxiété sociale.
Vous trouverez ci-dessous une liste de vitamines et de minéraux ayant un lien avec lanxiété, ainsi que les aliments que vous devriez consommer pour vous assurer de ne pas être carencé.
Vitamine C
La vitamine C, également connue sous le nom dacide ascorbique, se trouve dans de nombreux fruits et légumes tels que les oranges, les poivrons rouges, le chou frisé, les choux de Bruxelles, le brocoli, les fraises et le pamplemousse. Une grosse orange vous fournit 100 pour cent de la valeur quotidienne (VQ) de vitamine C de 60 mg pour les adultes et les enfants âgés de 4 ans et plus. De nombreuses personnes prennent également de la vitamine C sous forme de comprimés qui peuvent être avalés ou mâchés.
Une petite étude randomisée, en double aveugle et contrôlée par placebo portant sur 42 élèves du secondaire a révélé que la supplémentation orale en vitamine C réduisait les niveaux danxiété.1
Les idées de repas et de collations riches en vitamine C comprendront des salades de fruits et des smoothies, ainsi que des soupes, des wraps, des salades et des sandwichs préparés avec les légumes énumérés ci-dessus.
B complexe
La famille des vitamines du complexe B comprend les huit vitamines B : B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (acide pantothénique), B6 (pyridoxine), B7 (biotine), B8 (inositol), B9 (acide folique) et B12 (cobalamine).
Bien que chacune de ces vitamines ait des effets différents sur le corps, dans son ensemble, il est prouvé quune supplémentation en multivitamines du complexe de vitamines B peut réduire les sentiments danxiété.
Une étude en double aveugle menée auprès de 80 hommes en bonne santé âgés de 18 à 42 ans a comparé lutilisation dune formule quotidienne de multivitamines et de minéraux à un témoin placebo pendant 28 jours. La multivitamine contenait B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, de la vitamine C, du calcium, du magnésium et du zinc. Par rapport au groupe prenant le placebo, ceux qui prenaient la multivitamine présentaient une anxiété autodéclarée et un stress perçu significativement plus faibles.
Une petite étude de cas sur des sujets anxieux a également montré que lutilisation de niacinamide (une forme de vitamine B3) entraînait un soulagement considérable de lanxiété.
Les idées de recettes qui contiennent des vitamines B comprennent des barres-collations à grains entiers, du houmous à la betterave, des salades de pois chiches, une salade verte aux pacanes, un ragoût de lentilles et du saumon fumé.
Vitamine D
La vitamine D se trouve en petites quantités dans les aliments tels que le saumon, le thon, le foie de bœuf, le fromage et les jaunes dœufs. De nombreuses céréales pour petit-déjeuner sont également enrichies de vitamine D, ainsi que du jus dorange, des produits laitiers et du lait de soja.
Le corps humain peut également générer de la vitamine D lorsque votre peau est exposée au soleil. Cependant, il est difficile de savoir de combien dexposition au soleil vous avez besoin, et les risques nocifs du soleil font généralement des sources de nourriture une meilleure alternative.
Bien que les données aient été mitigées, une étude sur la vitamine D et les troubles anxieux et affectifs a révélé que les niveaux de calcidiol (un produit de la vitamine D produite dans le corps) étaient plus faibles chez les patients du même âge souffrant de troubles anxieux.2 Par conséquent, il est possible que une carence en vitamine D pourrait être associée à lanxiété sociale.
Les recettes à essayer riches en vitamine D comprennent un parfait à la ricotta et au yogourt, des frittatas, des casseroles pour le petit-déjeuner et du chocolat chaud épicé.
Magnésium
Le magnésium se trouve dans des aliments tels que les haricots, les noix, les bananes, les produits à base de soja, le riz brun, le pain de blé entier et les légumes à feuilles vertes. Il est impliqué dans une variété de fonctions dans le corps, y compris la contraction musculaire.
Des études ont montré que la carence en magnésium est liée à lanxiété et que lanxiété peut être atténuée si des suppléments de magnésium sont pris avec des antidépresseurs.3 Si vous souffrez dun trouble danxiété sociale, il ne peut certainement pas faire de mal de manger des aliments riches en magnésium.
Les recettes riches en magnésium comprennent la soupe aux haricots et le riz brun et les haricots.
Zinc
Le zinc se trouve dans des aliments tels que le bœuf, le porc, lagneau, la volaille (viande brune), les noix, les grains entiers et les légumineuses.
Dans une étude, 38 personnes souffrant danxiété présentaient des niveaux de zinc significativement faibles, mais lorsque ces personnes recevaient des suppléments de zinc, leurs symptômes danxiété se sont améliorés.4 Vous souhaiterez peut-être ajouter des aliments riches en zinc à votre alimentation. Les recettes riches en zinc comprennent de nombreux plats à base de viande ainsi que du curry à la noix de coco.
Le fer
Des recherches ont montré quune carence en fer peut être liée à lanxiété.3 Cependant, des recherches spécifiques concernant le fer et lanxiété sociale nont pas encore été menées.
Les aliments riches en fer comprennent le bœuf, le foie, les grains entiers, les noix, les graines de tournesol, les légumes-feuilles foncés, le tofu et le chocolat noir.
Calcium
Comme le fer, les niveaux de calcium ont été impliqués dans lanxiété, mais aucune recherche spécifique na été menée sur le lien avec lanxiété sociale.5
Les aliments riches en calcium comprennent le lait, le yogourt, les légumes-feuilles foncés, le fromage, le brocoli, les haricots verts et les amandes.
Les recettes riches en fer comprennent la salade de tacos, les sautés de tofu et de brocoli, les tacos au poisson grillé et les wraps méditerranéens.
Chrome
Le chrome se trouve dans des aliments tels que les viandes transformées, les grains entiers, les haricots verts, le brocoli, les noix et le jaune dœuf. Comme pour le fer et le calcium, de faibles niveaux de chrome ont été liés à lanxiété.3 Cependant, lanxiété sociale na pas été spécifiquement étudiée.
Les recettes riches en chrome comprennent les muffins au son dorange, les tortellini et la salade de brocoli et quelques sangrias.
Un mot de Verywell
Vous nêtes pas sûr de respecter la VQ recommandée pour les vitamines et les minéraux ? Suivez votre consommation de nourriture sur un site tel que Myfitnesspal.com ou travaillez avec un professionnel de la santé comme une diététiste pour obtenir un aperçu de votre consommation. Bien que votre premier choix de source de vitamines soit la nourriture, lutilisation dun supplément peut être utile si vous avez des limitations alimentaires ou si vous suivez un régime végétarien ou végétalien.