Упражнения при анкилозирующем спондилите

Анкилозирующий спондилит (АС) - это хронический (продолжительный) тип воспалительного артрита. В основном это поражает позвоночник, но также может поражать другие суставы, сухожилия, связки, жизненно важные органы и глаза. Скованность и боль - два наиболее распространенных симптома.

Что такое анкилозирующий спондилит?

АС может быть очень серьезным заболеванием, особенно когда образуется новая кость, которая заполняет промежутки между позвонками (маленькие кости, образующие позвоночник). Эти области со временем станут жесткими, и их будет трудно перемещать и сгибать. Этот процесс также может повлиять на грудную клетку и вызвать проблемы с легкими и дыханием.

Американская ассоциация спондилита (SAA) отмечает, что большинство людей со спондилитом говорят, что чувствуют себя намного лучше после физических упражнений. Они рекомендуют заниматься физическими упражнениями не менее 5-10 минут в день людям с СА.

Следующие ниже упражнения могут помочь людям с AS управлять гибкостью, улучшить силу и уменьшить боль и скованность в спине.

Растяжка позвоночника

AS известен тем, что укорачивает позвоночник и мышцы спины. Использование метода отжимания для укрепления позвоночника может уменьшить его укорочение, уменьшить боль в спине и улучшить мышечную силу.

Чтобы растянуть позвоночник, лягте на живот, ноги сзади. Медленно подпереться локтями, отрывая грудь от земли. По возможности выпрямите руки, как будто делаете отжимание. Удерживайте как минимум 10 секунд и не более 20 секунд. Повторяйте до пяти раз в день.

Поза стоя

Это упражнение лучше всего выполнять перед зеркалом в полный рост. Встаньте пятками на расстоянии около 4 дюймов от стены. Плечи и ягодицы должны быть как можно ближе к стене. Встаньте прямо и ровно и удерживайте это положение в течение пяти секунд. Расслабьтесь и повторите 10 раз. Проверьте свою осанку в зеркале и постарайтесь стоять прямо и прямо.

Настенное сидение

Это упражнение помогает укрепить мышцы спины, плеч, шеи, ягодиц и бедер. Встаньте спиной к стене. Ноги должны быть на ширине плеч и в стороне от стены.

Медленно сдвиньте спину вниз по стене до точки, где бедра будут параллельны полу, как будто в сидячем положении. Удерживайте позицию от 5 до 10 секунд. Повторить до пяти раз. Выполняйте это упражнение не реже 3 раз в неделю.

Встает с колен

Используйте стул или перила для поддержки при выполнении этого упражнения.

Стоя, держите спину прямо и слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите одну ногу в сторону на несколько дюймов от земли, затем опустите ее обратно. Убедитесь, что вы сохраняете хорошую осанку. Верните ту же ногу назад под углом 45 градусов и задержитесь на несколько секунд. Не наклоняйтесь и не наклоняйтесь вперед.

Повторите по 10 раз для каждой ноги. Делайте это упражнение до 5 раз в неделю.

Подбородок

Вытягивание подбородка может помочь укрепить шею и ослабить скованность. Для комфорта и поддержки подложите под шею небольшое свернутое полотенце.

Лягте на спину, не поднимая головы. Поднимите подбородок к груди. Удерживайте позицию до 10 секунд. Повторяйте это упражнение до 5 раз пару раз в день.

Повороты плечами

Повороты плечами требуют, чтобы вы стояли или сидели прямо. Важно, чтобы позвоночник оставался как можно более прямым, без дискомфорта.

Осторожно сдвиньте плечи к ушам и снова опустите. Если вы делаете это упражнение правильно, вы почувствуете рывки в верхней части спины. Сделайте 5-секундный перерыв между пожиманиями плечами и повторите до 10 раз.

Это простое упражнение, которое можно выполнять ежедневно, не меняя распорядка дня. Попробуйте, сидя за столом, затем встать и размять ноги.

Угловая растяжка

Встаньте в углу лицом вперед. Раскройте руки, вытяните их на груди и положите ладони на стену. Слегка прижмите грудь к углу. Это растяжение должно ощущаться в груди и плечах.

Удерживайте это положение от 20 до 30 секунд. Сделайте короткий 10-секундный перерыв и попробуйте до пяти раз один раз в день.

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание расширит и увеличит объем легких и сохранит гибкость грудной клетки. Несколько раз в день старайтесь делать несколько глубоких вдохов. На вдохе втягивайте воздух глубоко в грудь. Медленно выдохните.

Кардио Упражнения

Плавание - отличный способ повысить гибкость позвоночника, шеи, плеч и бедер. Также в бассейне легче выполнять аэробные упражнения.

Ходьба, бег и езда на велосипеде также являются более легкими упражнениями для людей с СА. Старайтесь уделять 30 или более минут в день. Вполне нормально начинать с 5 или 10 минут в день. Все это складывается, и со временем вы станете сильнее и сможете делать больше. Для некоторых людей с развитым СА и с ригидностью позвоночника бег и езда на велосипеде по дороге могут быть небезопасными.

Всегда проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы определить, какие упражнения лучше всего подходят для вас.

Советы по безопасности

Не пытайтесь сделать слишком много сразу, можно начать с малого, чтобы оставаться в безопасности! Также помните о следующих советах:

• Не выполняйте никаких упражнений, вызывающих боль. Небольшая легкая болезненность после этого может быть нормой, но не переусердствуйте.

• Поговорите со своим врачом, если вы хотите выполнять высокоэффективные упражнения, например бег, или упражнения, требующие большого количества скручиваний, например ракетбол. Возможно, вы сможете выполнять эти типы упражнений, но рекомендуется соблюдать осторожность.

• Если у вас обострение, возможно, вы не сможете выполнять свои обычные упражнения. Прислушивайтесь к своему телу и незамедлительно обратитесь к врачу.

• Если вы только начинаете программу упражнений, начинайте медленно. Если вы чувствуете себя хорошо, вы можете со временем увеличивать частоту и интенсивность упражнений.

• Есть ли упражнения, которые вы любили раньше, но теперь причиняют вам боль? Спросите своего врача или физиотерапевта, могут ли они порекомендовать какие-либо изменения.

Слово от Verywell

Всем, в том числе людям с СА, рекомендуется сделать упражнения частью своего ежедневного расписания. Начните с самых простых упражнений в течение коротких периодов времени и постепенно переходите к более сложным в течение длительного времени.

Конечно, не переусердствуйте. Если физические упражнения ухудшают ваши симптомы, прекратите тренировку и поговорите со своим врачом. Также важно проконсультироваться с врачом каждый раз, когда вы начинаете новую программу упражнений.