Как выполнять упражнения на растяжение и сгибание позвоночника

Если вы работали с моей серией тренировок по осанке, то знаете, что таз, грудная клетка и позвоночник связаны между собой. Теперь мы продолжим эту идею. В этом упражнении вы будете сгибать и разгибать позвоночник в целом. Если вам интересно, что такое серия упражнений по осанке, или вы заинтригованы этой идеей, почему бы не наверстать упущенное, попробовав эти простые упражнения на осознание осанки:

• Упражнение для тренировки таза и грудной клетки

• Найдите свой изгиб нижней части спины

• Упражнение на шею для положения головы вперед

• Упражнение на осанку верхней части спины

инструкции

• Встаньте или сядьте на твердый стул или табурет. Если вы решили сидеть, сядьте так, чтобы ваш вес приходился прямо на две сидячие кости, которые расположены на нижней стороне вашего таза. Сидя прямо на этих костях, вы автоматически поддерживаете нижнюю часть спины и общее вертикальное положение тела. Примечание: вы можете усложнить упражнение (намного), сидя на полу.

• Начните сгибание позвоночника, опустив голову (и слегка поджав подбородок). Продолжайте последовательно сгибать шею, затем верхнюю часть спины, середину спины и, наконец, нижнюю часть спины. Завершите эту часть движения, отклонив верхнюю часть таза назад. Когда вы закончите движение, ваше туловище будет в форме буквы С, а таз будет наклонен назад. Наклон таза назад снижает степень естественного изгиба нижней части спины на время движения.

• Когда вы начнете выходить из сгибания позвоночника, сделайте вдох. В то же время начните перемещать таз от обратного наклона к вертикальному. При этом вы можете обнаружить, что ваш позвоночник естественным образом повторяет движения таза. Другими словами, когда вы выпрямите положение таза и вернетесь в вертикальное положение, поясница вернется к своей естественной кривой. Продолжайте последовательное действие через среднюю и верхнюю часть спины, шею и, наконец, голову. В конце вы должны сидеть прямо на сидячих костях, глядя прямо перед собой.

• Затем выполните движение сгибания позвоночника с движением разгибания позвоночника. Разгибание позвоночника противоположно сгибанию; вы можете подумать об этом как об изгибе спины, но в этом упражнении есть небольшая техника, которую нужно использовать. Вы будете использовать вдох, чтобы начать движение. Вдох естественным образом увеличивает разгибание позвоночника. Это довольно тонко, поэтому обратите внимание. Вдохните, наполните туловище воздухом. При этом позвольте вашему тазу перекатиться в положение наклона вперед. Ваш позвоночник будет последовательно изгибаться. Когда вы закончите, ваше тело примет форму буквы «C» по направлению к спине. Форма "C" не будет такой выраженной, как форма "C", которую вы создали с помощью сгибания позвоночника (шаг 2). Это нормально. Этим движением вы все еще развиваете мышцы для осанки.

• Выдохните и вернитесь в вертикальное положение: балансируйте прямо на сидячих костях с прямым позвоночником.

Советы

• Делайте движения осторожно. Это упражнение с разгибанием позвоночника и сгибанием позвоночника не предназначено для интенсивного укрепления. Это больше касается развития осознания движений, выравнивания тела и разогрева суставов и тканей.

• Не работайте от боли. Если какой-либо аспект этого упражнения вызывает у вас боль, либо немного отступите, либо не делайте этого вообще. Конечно, перед тем, как это делать, у вас должно быть разрешение врача на физические упражнения.