Как облегчить боль в спине с помощью упражнений на равновесие на одной ноге

Фитнес больше не только для спортсменов. Помимо того, что вы играете важную роль в предотвращении и / или лечении серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания, рак и другие, поддержание формы, особенно поддержание силы и гибкости мышц, может помочь избавиться от боли в спине.

Боковые (внешние) мышцы бедра, в частности, являются ключевыми для поддержки позвоночника (а также для ходьбы, бега и многих других видов упражнений). Сохранение силы и гибкости - часть цели большинства лечебных программ упражнений для спины.

Отличная стратегия для укрепления мышц с внешней стороны бедра - выполнять упражнения на равновесие на одной ноге. Этот тип упражнений заставляет мышцы бедра (особенно те, что находятся снаружи) усердно работать и хорошо координировать свои действия. Хотя это правда, что ваши бедра получают от этого выгоду, ваша спина, скорее всего, тоже получит выгоду.

Начать на двух ногах

физкес / Getty Images

Независимо от того, какой у вас уровень физической подготовки, для вас есть упражнение по укреплению боковых тазобедренных суставов. Возможно, вы не сможете полностью стоять на одной ноге в течение достаточно длительного периода времени, чтобы получить пользу для средней ягодичной мышцы и других внешних мышц бедра, но эффективные модификации существуют.

На изображении выше модель использует обе ноги, чтобы поддерживать свое стоящее тело. Просто сгибая одну ногу (в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах) и разводя другую в сторону, она добавляет определенную нагрузку мышцам своей нижней конечности. Ее внешние мышцы бедра на согнутой ноге выполняют львиную долю работы, обеспечивая устойчивость и равновесие в положении. И вытянутая нога, вероятно, получит дополнительное сокращение в местах, которые имеют ключевое значение для безболезненной вертикальной осанки и фитнеса для спины.

Равновесие на коленях

Душанпеткович / Getty Images

Старайтесь стоять на одной ноге, стоя на коленях, при условии, что вы можете входить и выходить из этого положения безопасным и удобным способом.

Если вы новичок или у вас постоянное состояние спины, начните с того, что просто «встаньте» на одно колено и вытяните другую ногу в сторону, точка. Тем не менее, это нормально, если поставить ногу где-то между передней и боковой сторонами, в зависимости от комфорта и вашей способности оставаться устойчивым в этом положении. Держите руки по бокам и не пытайтесь наклонить туловище.

Вовлечение рук или включение наклона туловища - это прогрессивные версии этого положения, и они, скорее всего, усложнят вашу задачу. То же самое верно и для перемещения вытянутой ноги больше в сторону и меньше - вперед. После развития необходимой силы и равновесия в этом базовом положении на коленях вы можете начать добавлять один или несколько вариантов туловища, ног или рук.

Стоять на коленях, наклоняться и целенаправленно дестабилизировать

гилаксия / Getty Images

Вариант упражнения на коленях на одной ноге заключается в том, чтобы отвести мяч в сторону и слегка удерживать его. рукой. Наклонитесь в тазобедренном суставе, сохраняя прямой позвоночник и не забывая дышать. Оставайтесь там до 10 секунд, но делайте меньше, если вы начнете терять форму или почувствуете боль.

Если вы супер-новичок, используйте более неподвижный объект, чем мяч. Но если вы готовы принять вызов или два, вы можете катать мяч либо внутрь и наружу из стороны в сторону, либо вперед и назад, чтобы намеренно дестабилизировать себя. Это, вероятно, задействует ваши бедра и мышцы кора, когда вы будете работать, чтобы оставаться на месте.

Идите по лестнице в сторону.

Арту Непомуцено / EyeEm / Getty Images

Мы большие сторонники того, чтобы физические упражнения, которые имеют терапевтические преимущества, вплетались в ваш распорядок дня. Поэтому в следующий раз, когда вы увидите лестницу, подумайте о том, чтобы подняться и / или спуститься по некоторым из них боком.

Легкое испытание на равновесие стоя

Веривелл / Бен Гольдштейн

Старая классическая задача на равновесие - встать на одну ногу, согнув другую в коленях и бедрах. Держитесь за что-нибудь, если вам нужно стабилизироваться, и оставайтесь там до 15 секунд. Повторяйте это примерно 5-10 раз в день.

Не забудьте про другую ногу, но если одна сторона болит, либо сделайте самый простой вариант, либо не выполняйте упражнение с этой стороной совсем.

Для начала держите руки рядом, но как только оставаться в этом положении станет легко (и, конечно, это всегда должно быть безболезненно), отведите их в сторону.

Сложное движение с постоянным равновесием

Эта задача для удержания равновесия на одной ноге в значительной степени опирается на поддержку мышц бедра, особенно внешней части бедра.

Этот вызов не для всех. Он более продвинутый. Кроме того, если это вызывает какую-либо боль, прекратите упражнение.

Идея состоит в том, чтобы согнуть бедра, пока вы не окажетесь параллельно полу. Держите красивую длинную линию от макушки до нижней части стопы (вытянутой ноги).

Сначала вы можете остаться только на пару секунд и / или вы не сможете полностью достичь параллели, но это нормально. С практикой вы сможете развить свои способности и время, которое вы тратите. Хорошая цель может составлять 5 или даже 10 секунд за раз.

Не забудьте сделать это с другой стороны.