Упражнения с приподнятыми ребрами для улучшения осанки и снятия боли в спине

Сложенная осанка верхней части спины часто ассоциируется со старением, но могут быть задействованы и другие факторы.1 Кроме того, если вы регулярно выполняете правильные упражнения, вы можете обнаружить, что возраст не является препятствием для хорошей осанки, о которой вы, возможно, думали.

Плохая осанка, особенно в верхней части спины, может быть вызвана тем, что грудная клетка давит на тазовую кость. И грудная клетка, и таз являются важными элементами строения тела; вместе они составляют большую часть того, что мы называем «ядром».

Когда верхняя часть спины опускается или сжимается, вы можете обнаружить, что вам не хватает нескольких дюймов от вашего роста.

Когда эти большие костные структуры каким-либо образом смещаются, как это происходит в большинстве случаев неправильной осанки, прикрепляющиеся к ним мышцы могут стать напряженными, слабыми или и тем, и другим.

Вот простое упражнение на осознание осанки, которое поможет вам оторвать грудную клетку от тазовой кости. Ежедневное выполнение этого упражнения может улучшить вашу осанку, а также облегчить многие виды болей в спине.

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Сидение может помочь вам сосредоточиться на правильном выполнении упражнения. Стояние может бросить вызов вашему телу и позволит вам почувствовать, как движения грудной клетки и верхней части спины влияют на таз и поясницу.

Обе версии предлагают преимущества, но вы можете начать в сидячем положении. Освоив основы этого упражнения, вы, безусловно, сможете переходить к стоянию.

Расположите таз так, чтобы он был слегка наклонен вперед. Как вы узнали в упражнении по осанке с изгибом таза и поясницы, этот наклон вперед немного преувеличивает изгиб нижней части спины и, соответственно, напрягает мышцы нижней части спины.

Если у вас нет слишком большого изгиба в пояснице или у вас плоская поза поясницы, создание и поддержание этого изгиба в сидячем положении должно казаться довольно естественным.

Вдохните и, как вы, преувеличивайте подъем грудной клетки вверх. При вдохе позвоночник и ребра слегка растягиваются.

В этом упражнении используйте дыхание как инструмент для постепенного развития подъема и опоры грудной клетки.

Другими словами, не увеличивайте нагрузку на спину. Вместо этого посмотрите, как вдох поддерживает движение ваших ребер и верхней части спины, и развивайте мышцы оттуда. Изо всех сил старайтесь поднимать грудную клетку одинаково с обеих сторон.

Выдохните и позвольте грудной клетке и верхней части спины вернуться в свое естественное положение. Вы можете обнаружить, что с практикой это естественное, знакомое, привычное положение меняется, и вы увеличиваете расстояние между ребрами и тазом.

Повторяйте до 10 раз один или два раза в день.

Указатели для упражнений на приподнятую грудную клетку

Если вам нужен небольшой контроль над верхней частью спины, выполняйте упражнение, опираясь спиной о стену.

Еще одна разновидность упражнения для тренировки позы таза и грудной клетки - наполовину поднять руки. Это даст вам другой опыт тренировки осознания.

Спросите себя: как движется моя грудная клетка, когда мои руки подняты? Поднятые руки делают это упражнение легче, сложнее или просто другим? Это вам следует заметить.

Чтобы улучшить осанку, попробуйте растянуть грудные мышцы.

Йога для улучшения осанки

Если вы ищете больше способов укрепить осанку, подумайте о йоге.

Исследование 2017 года, опубликованное в International Journal of Yoga, предполагает, что отличный способ активировать мышцы кора может заключаться в том, чтобы включить в свой распорядок различные позы йоги.

Поскольку мышцы пресса прикрепляются к различным местам грудной клетки, очевидно, что они играют роль в осанке, выравнивании и балансе.

Исследователи определили две мышцы пресса, внешние косые мышцы живота и поперечную брюшную, как особенно важные, когда речь идет о правильной осанке.

Они рекомендуют чатуранга дандасану, или позу с четырьмя конечностями, или низкую планку, для активации как внешних косых, так и поперечных мышц живота, особенно в свете их вклада в здоровую осанку.

Они также рекомендуют адхо мукха сванса, позу собаки лицом вниз, для внешней косой мышцы.