Упражнения могут помочь облегчить боль при артрите, укрепляя мышцы, поддерживающие суставы, и увеличивая кровоток, чтобы улучшить подвижность и уменьшить жесткость суставов. Хотя упражнения являются одним из лучших способов справиться с болью и другими симптомами артрита, некоторые упражнения могут вызвать усиление воспаления и раздражения при напряжении суставов.
Шея, или шейный отдел позвоночника, состоит из семи разных костей, называемых позвонками. Шейный спондилез или артрит шеи может возникать со временем в результате старения или травмы, вызывая разрушение хряща между позвонками. Возникающая в результате боль и скованность шеи являются обычным явлением, поскольку позвонки не могут плавно скользить из-за дегенерации хряща.
Симптомы могут усиливаться, если смотреть вверх или вниз или удерживать голову в одном и том же положении в течение длительного периода времени, и могут включать скрежетание или хлопки в шее, мышечные спазмы и, в тяжелых случаях, шейную радикулопатию. Любые упражнения, вызывающие повышенную нагрузку на шею и окружающие мышцы, могут усилить боль и другие симптомы артрита шеи, поэтому их лучше избегать1.
SilviaJansen / Getty Images
Приседания
Приседания помогают укрепить прямую мышцу живота, внешний и видимый слой мышц живота. Чтобы выполнить приседание, вы лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на горизонтальную поверхность. Вы можете положить руки на грудь или за голову, чтобы помочь вам поднять голову, когда вы садитесь из положения лежа. Вы приведете свой позвоночник в сгибание или наклон вперед, так как ваша голова, лопатки и поясница будут подниматься от пола.
Скручивания выполняются так же, как приседания, но вместо того, чтобы полностью довести свое тело до положения сидя, вы будете скручивать свое тело только на полпути через диапазон движений, наклоняясь вперед и сокращая мышцы живота. Ваши лопатки поднимутся от пола, но нижняя часть спины останется в контакте с землей.
И приседания, и скручивания могут быть проблематичными для людей с артритом шеи, потому что каждое упражнение может вызвать чрезмерную нагрузку на шею. Помещение рук за голову может привести к напряжению шеи и наклонить ее вперед, так как обычно используют руки, чтобы тянуть голову и шею вперед, чтобы облегчить выполнение как приседаний, так и скручиваний, особенно когда мышцам брюшного пресса не хватает силы, чтобы выполнять движения правильно.
Если расположить руки на груди, чтобы не тянуть за шею руками, выполнение приседаний или скручиваний с руками на груди также может привести к напряжению шеи, поскольку мышцы-сгибатели шеи должны сжиматься с особой силой, чтобы иметь возможность поднимать голова от пола для выполнения упражнений.
Альтернативное упражнение: обратные скручивания
Альтернативным упражнением для активации прямой мышцы живота без дополнительной нагрузки на шею является обратный кран. Обратный кранч выполняется в том же положении, что и приседание или кранч, лежа на спине с согнутыми коленями и ступнями. Вы можете подложить подушку под голову, чтобы поддержать шею.
Вместо того, чтобы наклоняться вперед, чтобы приблизить тело к ногам, вы будете сокращать мышцы живота, чтобы оторвать ступни от пола и приблизить колени к груди. Ваша голова, шея, лопатки и спина будут оставаться в контакте с землей, но ваши бедра будут слегка отрываться от земли, когда ваши колени будут приближаться к груди.
Обратный кранч выполняет то же движение, что и сгибание позвоночника, или наклон вперед, и активацию прямых мышц живота, но происходит снизу вверх, а не сверху вниз, избегая нагрузки на шею.
Военная пресса
Военный жим или жим над головой включает в себя толкание штанги с отягощением над головой с уровня плеч. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, и часто его можно выполнять перед стойкой для приседаний, чтобы упростить настройку, чтобы расположить штангу на уровне плеч. В качестве альтернативы можно использовать пару гантелей для каждой руки вместо штанги.
Жимовые движения над головой могут быть проблематичными для людей с артритом шеи, потому что часто требуется отведение головы назад, чтобы перенести вес через плечи и вверх над головой. Не отводя голову и шею назад, ваше лицо или подбородок будут воздействовать на вес при движении штанги прямо вверх.
Независимо от того, используете ли вы штангу или гантели, дополнительная нагрузка, связанная с толчком веса над головой, также создает дополнительную нагрузку на шею и окружающие мышцы, особенно на верхнюю трапецию, поскольку мышцы пытаются стабилизировать шею при повышенном давлении.
Часто людям, которые испытывают боль в шее, не хватает силы и стабильности в околопаточных мышцах, мышцах вокруг лопаток, которые помогают поддерживать правильное положение тела и стабилизируют шею, верхнюю часть спины (грудной отдел позвоночника) и лопатки (лопатки).
Хорошая перискапулярная сила необходима для устойчивости плеч и шеи при поднятии над головой, а без нее верхняя трапеция, мышца, отвечающая за поднятие плеч, часто чрезмерно компенсирует более слабые мышцы. Плотные верхние трапециевидные мышцы могут тянуть шею и вызывать дальнейшие осложнения, такие как усиление боли, стеснения и снижение подвижности суставов шейного отдела позвоночника.
Альтернатива упражнению: поднятие передних плеч
В то время как военный жим требует использования нескольких групп мышц, окружающих шею, плечи и лопатки, основной целью жима над головой является укрепление дельтовидных мышц, особенно передней или передней части мышцы. Альтернативным упражнением для укрепления плеч и увеличения активации передней дельтовидной мышцы, которое снижает нагрузку на шею, является подъем переднего плеча.
Держа пару легких гантелей по бокам ладонями по сторонам тела, сожмите лопатки вместе и поднимите руки прямо перед собой. Поднимите гантели на высоту плеч, задержите в течение одной секунды, затем медленно опустите их обратно в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения локти должны оставаться вытянутыми все время.
Мосты
Ягодичные мосты - отличное упражнение для укрепления большой ягодичной мышцы, важной мышцы бедра, которая обеспечивает силу и мощь нижней части тела и помогает поддерживать равновесие и стабильность бедер. Ягодичный мостик выполняется лежа на спине, согнутые в коленях и стопы плоские. В этом положении вы будете держать спину прямо и использовать ягодичные мышцы, чтобы подтолкнуть бедра к потолку, создавая мостик с вашим телом.
Хотя ягодичные мостики отлично подходят для укрепления ягодиц, они могут усилить нагрузку на шею из-за наклона вперед, когда вы поднимаете бедра, особенно если выполняете неправильно, перекрывая поясницу.
Альтернатива упражнениям: разгибание бедра на животе
Альтернативным упражнением для активации ягодичных мышц, которое снижает нагрузку на шею, является разгибание бедра с наклонной позицией. Чтобы выполнить это упражнение, вы будете лежать в положении лежа или на животе. Отсюда вы будете сжимать ягодичные мышцы, напрягать квадрицепсы в передней части бедра, чтобы колено оставалось прямо, и поднимаете одну ногу к потолку. Удерживайте ногу в верхнем положении на одну секунду, затем медленно опустите ногу.
Тяга к низу
Отжимания широчайших мышц - одно из основных упражнений для укрепления широчайшей мышцы спины, самой большой мышцы спины, которая проходит через плечи позади тела. В большинстве тренажерных залов есть традиционная установка для вытягивания широчайших вниз, при которой сиденье находится под перекладиной, прикрепленной к тросовой стойке. Когда вы садитесь и тянетесь вверх, чтобы взять штангу, вы потянете штангу вниз, сведя лопатки вместе и локти по бокам тела.
Как и в армейском жиме, тяги на широчайшие могут быть проблематичными для людей с артритом шеи, потому что вам нужно повернуть голову и шею назад в разгибание, чтобы позволить штанге перемещаться вверх и вниз перед вашим телом.
Отжимания широчайших мышц также никогда не следует выполнять за головой, так как это положение вызывает не только повышенную нагрузку на шею и усиление ее сгибания, но и дополнительную нагрузку на плечевые суставы и нижележащую сеть нервов, называемую плечевым сплетением. Это положение имеет механический недостаток, который не позволяет мышцам плеча активироваться должным образом и не улучшает активацию широчайшей мышцы спины в большей степени, чем другие варианты вытягивания широчайших вниз.
С увеличением времени сидения за компьютерами, столами, телевизорами, во время вождения и при использовании мобильных телефонов и других электронных устройств многие люди уже имеют прямое положение головы, что приводит к сглаживанию нормального искривления шейного отдела позвоночника при выталкивании головы вперед. Эта поза ослабляет мышцы шеи, верхней части спины и лопаток, которые помогают поддерживать вертикальную осанку и обеспечивают стабильность, поэтому любое упражнение, которое увеличивает такое положение шеи, причиняет только больший вред.
Альтернатива упражнения: Подтягивание широчайшими с лентами или тросами
Чтобы не напрягать шею при вытягивании широчайшего вниз, это упражнение можно выполнять с лентой сопротивления, закрепленной в высокой точке, или с отдельными креплениями кабельной колонны, удерживаемыми в каждой руке. Используя бандаж или отдельные тросы вместо того, чтобы тянуть прямую штангу вниз, вы можете добиться того же движения и активации широчайшей мышцы спины без необходимости перемещать шею вперед или назад, чтобы освободить место для пути движущейся перекладины.
Слово от Verywell
Растяжка мышц шеи и выполнение укрепляющих упражнений для поддержки и стабильности могут помочь облегчить боль при артрите. Однако не все упражнения одинаковы, и некоторые из них могут принести больше вреда, чем пользы, из-за повышенной нагрузки на шейный отдел позвоночника и окружающие мышцы. Если вы продолжаете испытывать постоянную боль из-за артрита шеи или если она усиливается при выполнении определенных упражнений, физиотерапевт может помочь исправить вашу осанку и форму с помощью определенных упражнений и подскажет, каких упражнений следует избегать, чтобы предотвратить усиление симптомов.