Упражнения при артрите большого пальца ноги

Упражнения могут помочь при артрите большого пальца ноги, потому что они увеличивают диапазон движений и силу. Упражнения на растяжку и укрепление также могут помочь вашим пальцам ног стать более гибкими и расслабленными, эффективно уменьшая скованность и риск травм, а также улучшая функцию суставов.1 В зависимости от тяжести артрита вам сначала могут быть ограничены более короткие и мягкие упражнения, но придерживаться режим упражнений поможет увеличить подвижность суставов. Как только ваш активный диапазон движений (AROM) улучшится, вы сможете увеличить продолжительность и интенсивность упражнений.

الترجمة

Питер Дазли / Getty Images

Упражнения

Ваш врач или физиотерапевт поможет вам определить, какие упражнения наиболее безопасны и подходят для боли в большом пальце ноги, вызванной артритом. Они также предложат рекомендации относительно количества подходов и повторений, к которым вы должны стремиться на начальном этапе и со временем.

Американский колледж ревматологии рекомендует следующие упражнения при артрите: 1

• Упражнения на активный диапазон движений следует выполнять не менее двух подходов по 10 повторений.

• Упражнения на растяжку следует выполнять не менее четырех-пяти дней в неделю, при этом каждая растяжка длится примерно 20-30 секунд и повторяется два-три раза.

• Укрепляющие упражнения для большинства людей следует выполнять четыре-пять дней в неделю с 8-10 повторениями для каждого упражнения. Пожилые пациенты могут посчитать более подходящими 10-15 повторений с меньшим сопротивлением.

Тяги за пальцы ног

Тяга ног - это базовое упражнение на растяжку, которое помогает увеличить подвижность суставов большого пальца ноги. Подвижность здесь важна для поддержания нормальной ходьбы или походки.

Чтобы выполнить это упражнение:

• Поставьте пораженную ногу на табурет или стул.

• Стабилизируйте ногу, удерживая ее проксимальнее (ближе к центру) области, где пальцы ног соприкасаются со стопой.

• Другой рукой возьмитесь за большой палец ноги и осторожно потяните его вперед и согните к подошве, пока не почувствуете легкое растяжение. Удерживайте это от 10 до 20 секунд, прежде чем отпустить. Вы также можете держать его дольше, если у вас не будут судороги в пальцах.

• По желанию: во время растяжки нежно массируйте свод стопы другой рукой.

Растяжка для большого пальца ноги

Это упражнение особенно полезно для людей с ригидностью большого пальца ноги и болью в пятке, вызванной подошвенным фасциитом. Конечная цель - вытянуть большой палец ноги под углом 90 градусов к лодыжке. Достижение этого может занять несколько дней или недель тренировок.

Чтобы выполнить это упражнение:

• Сидя на стуле, поставьте пораженную ногу на другое колено.

• Возьмитесь одной рукой за пятку пораженной стопы, а другой рукой потяните большой палец ноги к щиколотке, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части стопы.

• Эту растяжку следует выполнять не менее 15-30 секунд за раз. Если у вас возникли трудности, попробуйте более короткое время удержания, когда вы чаще включаете и выключаете давление.

Полотенце Curl

Сгибание полотенца помогает укрепить большой палец ноги, и его следует выполнять, когда у вас достаточно подвижности суставов. После того, как вы адаптировались к этому упражнению сидя, вы можете увеличить его интенсивность, выполняя упражнение стоя.

Чтобы выполнить это упражнение:

• Сидя, положите небольшое полотенце для рук на землю и положите на него пораженную ногу.

• Сожмите полотенце к себе, согнув пальцы ног, а затем отодвиньте полотенце от себя, разводя пальцы ног.

Американская академия семейных врачей предполагает, что программы укрепления, в том числе растягивание большого пальца ноги в завитках полотенец и подбирая мрамор, могут быть более полезными по сравнению с ортопедическими стельками, нестероидными противовоспалительными препаратами (НПВП), льдом, инъекциями стероидов, обогревом, пяточными чашками и т. Д. ночные шины, ходьба, подошвенные ремни и смена обуви.

Жим на носках, точка и сгибание

Это упражнение задействует всю стопу и помогает улучшить подвижность, силу и общий баланс. Исследования показали, что упражнения на сгибание пальцев ног могут улучшить качество жизни, уменьшить боль и улучшить способность выполнять повседневные действия.

Чтобы выполнить это упражнение:

• Сядьте в кресло с прямой спинкой, поставив ступни на пол.

• Прижмите пальцы ног к земле и поднимите пятку.

• Вытяните пальцы ног, удерживая пятку поднятой (первый и второй пальцы ног касаются земли).

• Согните пальцы ног так, чтобы кончики пальцев касались земли, и держите пятку приподнятой.

• Прокрутите три движения, останавливаясь, чтобы удерживать каждое положение в течение пяти секунд. (Вы можете делать это одной ногой за раз или обеими ногами.)

Носок Splay

Разведение пальцев ног нацелено на мышцы стопы, помогая вам обрести контроль и силу в этой области.

Чтобы выполнить это упражнение:

• Сядьте в кресло с прямой спинкой, положив ступни на пол.

• Разведите пальцы ног как можно шире и удерживайте их в течение пяти секунд. (Вы можете делать это одной ногой за раз или обеими ногами.)

• Если это слишком просто, вы можете закрепить резинку для волос или резинку вокруг пальцев ног, прежде чем растягивать их, чтобы добавить некоторое сопротивление.

Мраморный пикап

Это укрепляющее упражнение также можно выполнять с помощью небольших предметов домашнего обихода, например, кубиков. Начните с четырех или пяти и выполняйте упражнение с каждой стороны, постепенно продвигаясь к указанным ниже 10-20 шарикам.

Чтобы выполнить это упражнение:

• Сядьте в кресло.

• Положите от 10 до 20 шариков перед собой сбоку от стула (в мисках или на ковре).

• Пальцами одной ноги возьмите по одному шарику и переместите его на другую сторону стула.

• Как только вы переместите все шарики, сделайте то же самое, чтобы вернуть их один за другим на то место, где они были, когда вы начали.

Toe Salutes

Это еще одна отличная растяжка, которая набирает силу. Цель состоит в том, чтобы двигаться медленно, чтобы контролировать остальные пальцы ног, которые должны оставаться на земле.

Чтобы выполнить это упражнение:

• Сядьте на стул, расслабив ступни на полу под коленями.

• Поднимите большой палец правой ноги над землей и удерживайте его в течение пяти секунд, удерживая другие пальцы ног на земле.

• Опустите большой палец ноги на землю.

• Затем поднимите остальные четыре пальца ноги от земли, удерживая большой палец на земле, и удерживайте их там в течение пяти секунд.

• Наконец, верните их на землю. Повторите упражнение левой ногой.

Сжимание пальцев ног

Сжимание пальцев ног нацелено на мышцы стопы и укрепляет их. Эти мышцы играют важную роль в общей гибкости, устойчивости стопы и амортизации ударов при ходьбе или беге.

Чтобы выполнить это упражнение:

• Поместите поролоновые или гибкие пластиковые разделители между пальцами ног (их можно найти в Интернете как разделители для педикюра).

• Сожмите пальцы ног вместе на 10 секунд, затем расслабьтесь.

Сопротивление сгибанию пальцев ног

Это укрепляющее упражнение может потребовать некоторой подвижности перед попыткой. Если вы испытываете боль при выполнении этого упражнения, остановитесь и вернитесь к более мягким упражнениям, направленным на увеличение диапазона движений. Если вы находите это упражнение слишком легким с полосой легкого сопротивления, сделайте ставку на вариант с более высоким сопротивлением.

Чтобы выполнить это упражнение:

• Оберните светостойкую ленту вокруг большого пальца ноги сзади.

• Возьмитесь за концы так, чтобы на ленте было небольшое натяжение, когда палец ноги направлен к лодыжке.

• Прижмите носок к ремешку назад к полу, чтобы он совпадал с остальными пальцами.

Слово от Verywell

Упражнения могут помочь вам улучшить подвижность и диапазон движений большого пальца ноги, если у вас артрит в этом суставе. Это даже может помочь немного облегчить вашу боль. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения, и всегда прислушивайтесь к своему телу, когда занимаетесь физической активностью. Лучше начинать медленно, чем пробовать все сразу, рискуя получить травму или ухудшить свое состояние. Если у вас есть какие-либо опасения, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом. Они смогут предложить различные виды упражнений или изменить их в соответствии с вашими потребностями.