Безглютеновая диета может значительно улучшить ваше здоровье, если у вас глютеновая болезнь или непереносимость глютена.
Люди, которые едят безглютеновые продукты, как правило, испытывают дефицит некоторых витаминов и минералов, а их ежедневное потребление других может не соответствовать рекомендациям, отчасти потому, что обработанные продукты без глютена часто не содержат дополнительных питательных веществ1.
Питательные вещества, которые вам, возможно, потребуется увеличить, включают:
- Витамин B6
- Фолиевая кислота
- Витамин Д
- Кальций
- Утюг
- Витамин B12
- Тиамин
- Рибофлавин
- Ниацин
Вы можете принимать добавки, и если вам не хватает определенных питательных веществ, врач может порекомендовать вам это.
Поскольку мега-дозы многих витаминов могут быть токсичными. Прежде чем начать использовать добавки, вам следует проконсультироваться с врачом. Вам могут потребоваться анализы крови, чтобы определить уровень ваших питательных веществ и их потребности.
Если вам нравится идея получать из пищи как можно больше питательных веществ, ознакомьтесь со следующей информацией, которая предлагает продукты, богатые определенными питательными веществами. Однако употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, может не избавить вас от необходимости принимать
Витамин B6 для профилактики инфекций.
Вам необходим витамин B6, чтобы бороться с инфекциями, поддерживать нормальную работу нервов, переносить кислород по всему телу и поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы. К сожалению, исследования показали, что многие люди с глютеновой болезнью, соблюдающие безглютеновую диету, имеют низкий уровень витамина B6.2.
Существует множество здоровых продуктов, которые могут повысить уровень этого важного питательного вещества. Начните с нута (также известного как бобы гарбанзо), чашка даст вам более половины витамина B6, необходимого вам в день. Вы можете добавлять нут в салаты или есть его в виде хумуса (конечно, с безглютеновыми крекерами) 3.
Вы также можете получить значительное количество B6 из тунца, лосося, курицы и индейки. Даже в одном банане среднего размера содержится 20% ежедневного витамина B6.
Фолат помогает создавать новые клетки
Фолиевая кислота, также известная как фолиевая кислота, является еще одним витамином группы B. Возможно, вы знакомы с ролью фолиевой кислоты в предотвращении врожденных дефектов (он предотвращает пороки развития мозга и позвоночника вашего будущего ребенка), но всем необходимо достаточное количество фолиевой кислоты, чтобы помочь своему телу вырабатывать новые клетки.
Многие обычные продукты, содержащие глютен, обогащены дополнительным фолатом, поэтому, если вы едите без глютена, вам нужно быть особенно осторожным, чтобы получить достаточно, вы не получите такого количества, как большинство людей.
Думайте о зеленом, чтобы повысить уровень фолиевой кислоты: шпинат, спаржа и брюссельская капуста богаты питательными веществами, как и зеленый горошек и брокколи. Если вы съедите 10 кусочков спаржи или две трети стакана вареного шпината, вы будете более чем на полпути к своей дневной цели по фолиевой кислоте.
Арахис также содержит фолиевую кислоту, хотя вам нужно съедать 10 унций арахиса каждый день, чтобы получить достаточное количество витамина. Примерно полстакана черноглазого горошка обеспечит четвертью необходимого вам фолиевой кислоты.
Витамин D как витамин солнечного света
Витамин D, известный как «солнечный витамин», потому что ваша кожа вырабатывает его в ответ на солнечный свет, также можно найти в обогащенных молочных и злаковых продуктах. Если вы не употребляете глютен (и особенно молочные продукты), вы можете не получать достаточно витамина D.
Фактически, исследования показали, что люди с глютеновой болезнью особенно предрасположены к дефициту витамина D.
К сожалению, немногие продукты естественным образом содержат много витамина. Исключения включают холодноводную рыбу, такую как рыба-меч и нерка, которые содержат значительное количество витамина. Яичный желток содержит около 10% витамина D, необходимого вам каждый день.
Если вы потребляете молочные продукты, вы можете искать продукты, обогащенные витамином D (в который входит большая часть молока и йогурта, но обязательно покупайте только йогурт без глютена). Некоторые марки апельсинового сока также обогащены витамином D (опять же, убедитесь, что ваш сок не содержит глютен).
Кальций укрепляет ваши кости
Как и витамин D, кальций содержится в молочных продуктах, и это не принесет вам особой пользы, если вы избегаете молочных продуктов из-за непереносимости лактозы или из-за повышенной пищевой чувствительности. Как и в случае с витамином D, неудивительно, что исследования показывают, что люди с глютеновой болезнью не получают рекомендованного количества кальция с пищей.
Однако это не может означать, что безглютеновая диета приводит к дефициту кальция, и на самом деле несколько проведенных исследований не показали дефицита кальция у людей, придерживающихся безглютеновой диеты.
Если вы едите молочные продукты, есть несколько вариантов молочных продуктов с высоким содержанием кальция. Но если вы избегаете молочных продуктов вместе с глютеном, вы все равно можете найти кальций, просто ищите тофу или рыбные консервы с костями. Некоторые бренды апельсинового сока также содержат добавленный кальций.
Железо помогает переносить кислород
Анемия, вызванная дефицитом железа, является распространенным симптомом целиакии, и, по сути, исследование, опубликованное в 2015 году, показывает, что у людей, страдающих анемией на момент постановки диагноза, может быть более серьезное повреждение тонкой кишки, чем у людей, у которых был первичный симптом целиакии.
Поэтому людям с глютеновой болезнью необходимо проявлять особую осторожность, чтобы получать достаточное количество железа либо через диету, либо через пищевые добавки.
Людям, не страдающим глютеновой болезнью, но соблюдающим безглютеновую диету, также необходимо соблюдать осторожность, поскольку многие люди, соблюдающие обычную диету с глютеновой диетой, получают достаточное количество железа через обогащенные злаки и другие продукты.
Железо легко получить, если есть мясо: в говядине и индейке его много. Устрицы также богаты железом, и тунец содержит немного железа.
Если вы придерживаетесь безглютеновой вегетарианской диеты, вы можете получать железо из соевых бобов и бобовых: в одной чашке соевых бобов содержится половина железа, необходимого вам в день, а в одной чашке чечевицы содержится 37% рекомендуемой дневной нормы потребления.
Просто убедитесь, что вы нашли безопасные источники безглютеновой сои и безглютеновых бобов, поскольку они могут быть сильно загрязнены глютеном.
Витамин B12 от усталости
Витамин B12 помогает поддерживать ваши нервные клетки и клетки крови, а те, у кого особенно дефицит B12, могут бороться с постоянной усталостью. Исследования показали, что люди с глютеновой болезнью не получают достаточного количества витамина B12 в своем рационе2.
Частично причиной такого низкого потребления может быть то, что большинство обычных хлопьев для завтрака обогащены 100% дневной нормы витамина B12. Люди, которые избегают глютена, не могут есть многие из этих злаков. (Однако на рынке есть много злаков без глютена, некоторые из которых обогащены витаминами и минералами.)
Мясо, рыба и молочные продукты, как правило, являются лучшими источниками витамина B12, поэтому вегетарианцы и веганы часто испытывают его больший дефицит. Небольшая порция (4 унции или более) лосося или форели обеспечит 100% рекомендуемой дневной нормы потребления, а 6 унций говядины дадут вам половину того, что вам нужно.
Чашка молока или 30 грамм твердого сыра обеспечат около 15% ваших потребностей в витамине B12.
Тиамин, рибофлавин и ниацин для получения энергии
Тиамин, рибофлавин и ниацин - все это витамины группы В, и все они играют роль в преобразовании пищи, которую вы едите, в энергию. Как и в случае с витамином B12, исследования показали, что люди, соблюдающие безглютеновую диету, не получают достаточного количества этих витаминов. хотя медицинское обследование не указывает на то, что они обязательно недостаточны.
Все три обычно добавляются в обычные обогащенные злаки и хлеб на основе глютена, что объясняет, почему люди могут получать их меньше на безглютеновой диете.
Фасоль, как правило, является хорошим источником тиамина. Половина чашки зеленого горошка или бобов лимы даст вам около 50% ежедневной потребности. Желудевые тыквы и картофель также содержат значительное количество тиамина.11
Для рибофлавина вы можете обратиться к молочным продуктам: стакан молока плюс чашка йогурта каждый день накроют вас. Мясо также является хорошим источником рибофлавина. Если вы не едите мясо или молочные продукты, ищите рибофлавин в миндале и соевых орехах (при условии, что вы можете переносить сою) 12.
Наконец, что касается ниацина, все виды мяса, птицы, рыбы и молочных продуктов богаты питательными веществами. Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, обратите внимание на грибы портобелло, тыкву или семена тыквы, темпе, арахис или бобы, чтобы получать ниацин, необходимый вам каждый день.
Слово от Verywell
Сосредоточение внимания на продуктах, богатых витаминами, может не избавить вас от необходимости принимать добавки, вам абсолютно необходимо поговорить с врачом о ваших конкретных потребностях в отношении здоровья и о том, рекомендуют ли они вам принимать добавки с определенными питательными веществами или с более комплексным мультивитаминным продуктом.
Не всем нужно принимать добавки, но люди с глютеновой болезнью могут нуждаться в них чаще, чем большинство, поскольку целиакия влияет на вашу способность усваивать питательные вещества.
Однако употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, особенно тех, которые богаты определенными питательными веществами, которых вам может не хватать, может помочь вам исправить дефицит, а также может улучшить ваше общее состояние здоровья.