Как накапливаются калории в безглютеновой пище

По мере роста популярности безглютеновой диеты как средства похудения некоторые диетологи отступили, заявив, что безглютеновые продукты, как правило, содержат больше калорий и жиров (и, следовательно, менее подходят для похудения), чем обычные, пшеничные. продукты на основе. Но правда ли это утверждение?

Обзор

Вообще-то нет, это не так. Если сравнивать, то обычные безглютеновые продукты, такие как хлеб, закуски, печенье и пирожные, на самом деле содержат примерно такое же количество калорий, жиров и углеводов, что и их аналоги, содержащие глютен. У кого-то меньше, у кого-то больше, но в среднем примерно одинаково.

Как и в случае с любым типом продукта (например, шоколадным печеньем), между брендами и типами будет много различий. В результате покупатель остерегается и всегда читайте этикетки.

Но если вы выбираете общедоступные марки безглютеновых продуктов и, что наиболее важно, не ешьте их больше, чем если бы они были с глютеном, вы не должны потреблять больше калорий, чем если бы остались на обычная диета.

Вот как различные продукты расщепляются на калории, жиры, углеводы и клетчатку, с конкретными примерами каждого из них. Если возможно, я попытался сравнить продукты с глютеном и без глютена от одного и того же бренда (например, Betty Crocker), чтобы сделать сравнения как можно более достоверными.

Хлеб

Хлеб, вероятно, является наиболее распространенным заменителем безглютенового продукта, поэтому его калорийность особенно важна. Мои исследования показывают, что хлеб без глютена может быть немного более калорийным, чем его аналоги, содержащие глютен, в диапазоне от 20 до 30 калорий на бутерброд из двух ломтиков, но этого не должно быть достаточно, чтобы вас беспокоить, если вы не потратите всю свою день есть бутерброды. Вот три популярных вида хлеба без глютена по сравнению с аналогичными сортами хлеба на основе глютена:

• 7-зерновой хлеб Canyon Bakehouse содержит 90 калорий на порцию 34 грамма (примерно один ломтик), 1 грамм жира, 18 грамм углеводов и 2 грамма клетчатки. Сравните это с 12-зерновым хлебом Roman Meal All-Natural (хлеб на основе пшеницы), который содержит 82 калории на 34-граммовую порцию (примерно две трети ломтика), 1,4 грамма жира, 14 граммов углеводов и 1,4 грамма. граммы клетчатки. Продукт Canyon Bakehouse содержит на 16 калорий больше на два ломтика, но имеет немного меньше жира и немного больше клетчатки.

• Белый сэндвич-хлеб Udi без глютена содержит 70 калорий на ломтик (около 24 граммов), 2 грамма жира, 11 граммов углеводов и менее 1 грамма клетчатки. Между тем, один кусок белого хлеба Natures Own Whitewheat с глютеновой начинкой (около 26 граммов) содержит 55 калорий, менее 1 грамма жира, 12 граммов углеводов и 2 грамма клетчатки. Продукт Udi определенно содержит больше калорий и больше жира, но он содержит меньше углеводов (что важно, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты).

• Безглютеновый хлеб с корицей и изюмом от Rudi содержит 100 калорий на ломтик (около 37 граммов), 2,5 грамма жира, 18 граммов углеводов и 2 грамма клетчатки. Между тем, хлеб Rudi с органическим коричным изюмом (версия того же продукта на основе пшеницы) содержит 90 калорий на ломтик (около 37 граммов), 1,5 грамма жира, 19 граммов углеводов и 1 грамм клетчатки. Безглютеновый сорт содержит 10 дополнительных калорий и 1 дополнительный грамм жира на ломтик, но также содержит больше клетчатки.

Итог: если вы внимательно выберете свой безглютеновый хлеб, вы, вероятно, сможете найти тот, который в значительной степени соответствует вашему предыдущему любимому выбору с глютеном по содержанию калорий, жира и клетчатки.

Зерновой

Многие общедоступные злаки не содержат глютена, например Chex, Post Fruity и Cocoa Pebbles. Таким образом, количество калорий в миске хлопьев, не содержащих глютен, будет одинаковым независимо от того, соблюдаете ли вы безглютеновую диету или нет. Вот как сравниваются две распространенные формы злаков в их глютеновой (в одном случае) и безглютеновой формах:

• Cheerios (который теперь производится без глютена) содержит 100 калорий, 2 грамма жира, 20 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки на унцию. Между тем, Natures Path Whole-Os (безглютеновый заменитель Cheerios, не содержащий овса) содержит 104 калории, 1,5 грамма жира, 25 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки на унцию. Это разница в 4 калории и 0,5 грамма жира на порцию, и вы вряд ли заметите эту разницу. Тот факт, что Cheerios теперь считается безглютеновым, показывает, как стираются границы между безглютеновой и так называемой «основной» едой.

• Хрустящие рисовые хлопья Natures Path, к которым многие люди обратились, когда Kelloggs прекратил выпуск рисовых криспи без глютена, содержит 110 калорий на 30 граммов хлопьев (примерно три четверти чашки), 1,5 грамма жира, 24 грамма углеводов и 2 грамма. граммы клетчатки. Между тем, оригинальные рисовые криспи от Kellogg (не содержащие глютен) содержат 118 калорий на 30 граммов (чуть больше чашки), ноль граммов жира, 26 граммов углеводов и менее 1 грамма клетчатки. Таким образом, в этом случае хлопья без глютена содержат немного меньше калорий, немного больше жира и немного больше клетчатки, чем их конкурент, наполненный глютеном.

Итог: злаки без глютена и с глютеном довольно сопоставимы по содержанию калорий, жиров, углеводов и клетчатки.

Закуски

Некоторые закуски, например, картофельные чипсы, по своей природе не содержат глютен, поэтому не имеет значения, соблюдаете ли вы безглютеновую диету; вы не будете больше потреблять калории, выбирая их. Другие варианты закусок, такие как крендели и крекеры, бывают как в вариантах с глютеном, так и без глютена. Вот краткое изложение калорий, жиров и углеводов в обычных снеках:

• Палочки кренделя с глутино (без глютена) содержат 120 калорий на унцию плюс 3,5 грамма жира, 24 грамма углеводов и 3 грамма клетчатки. Между тем, Rold Gold Pretzel Sticks (бренд Frito-Lay, содержащий глютен) содержит 100 калорий на унцию, нулевой жир, 23 грамма углеводов и 1 грамм клетчатки.

• Безглютеновые палочки для кренделя Snyders of Hanover содержат 112 калорий на унцию, 1,5 грамма жира, 24 грамма углеводов и не содержат клетчатки. Между тем, обычные палочки для кренделя Snyders of Hanover (на основе пшеницы) содержат 102 калории на унцию, 1 грамм жира, 23 грамма углеводов и 1 грамм клетчатки. Очевидно, что крендели без глютена содержат больше калорий и больше жира, чем обычные крендели, но

• Столовые крекеры Schar без глютена (похожие на соленые) содержат 130 калорий на 30 граммов (около пяти крекеров), 3 грамма жира, 24 грамма углеводов и менее 1 грамма клетчатки. Между тем, оригинальные солевые крекеры Nabisco Premium (содержащие глютен) содержат 140 калорий на 32 грамма (около 10 крекеров), 3 грамма жира, 24,2 грамма углеводов и отсутствие клетчатки. В этом случае крекеры без глютена содержат меньше калорий, но примерно такое же количество жира, как и крекеры на основе пшеницы.

Итог: крендели без глютена, возможно, немного более жирные, чем сорта с глютеном, но некоторые крекеры без глютена могут быть менее жирными. Это определенно случай, когда покупатель остерегается.

Торт Микс

Как оказалось, калорийность смеси для шоколадного торта практически не различается между версиями без глютена и без глютена. Вот что мы обнаружили:

• Смесь для шоколадного торта King Arthur Flour без глютена содержит 280 калорий (1/14 упаковки, 45 граммов), плюс 14 граммов жира, 37 граммов углеводов и 2 грамма клетчатки. Безглютеновая смесь для торта Devils Food от Betty Crocker содержит 260 калорий, приготовленных в соответствии с указаниями (1/10 упаковка, 43 грамма), плюс 12 граммов жира, 36 граммов углеводов и 1 грамм клетчатки. Между тем, смесь для торта Betty Crocker Supermoist Devils Food (разновидность с глютеном) содержит 280 калорий, приготовленных в соответствии с инструкциями (1/10 упаковка, 43 грамма), плюс 14 граммов жира, 35 граммов углеводов и 1 грамм клетчатки. В этом случае смеси очень похожи, хотя безглютеновая смесь King Arthur содержит немного больше клетчатки.

Итог: нельзя винить калории или жир в шоколадном торте без глютена в увеличении веса, поскольку общие питательные вещества почти идентичны таковым в смесях для пирожных с глютеном.

Файлы cookie и миксы

Как и безглютеновый хлеб, покупное безглютеновое печенье, как правило, содержит на несколько калорий больше, чем их аналоги с глютеном, но вы заметите реальную разницу только в том случае, если съедите весь пакет за один присест (не рекомендуется, независимо от какой диеты вы придерживаетесь). Однако смеси для печенья без глютена намного калорийнее, чем их аналоги, содержащие глютен. Вот подробности о популярных файлах cookie и миксах:

• Безглютеновое шоколадное печенье Aleia содержит 106 калорий на 20 граммов печенья (примерно одна и одна пятая печенья), плюс 4,7 грамма жира, 15 граммов углеводов и ноль граммов клетчатки. Печенье Pamelas Chunky с шоколадной крошкой (без глютена до менее 5 частей на миллион) содержит 104 калории на 20 граммов печенья (около пяти шестых печенья), плюс 5,2 грамма жира, 12 граммов углеводов и менее 1 грамма клетчатки. . Между тем, шоколадное печенье Chips Ahoy с глютеновой начинкой содержит 94 калории на 20 граммов печенья (примерно одна и три четверти печенья), плюс 4,7 грамма жира, 12,3 грамма углеводов и менее 1 грамма клетчатки. В этом случае печенье с шоколадной крошкой и глютеном немного менее жирное, чем безглютеновое печенье.

В миксах

• Смесь для печенья с шоколадной крошкой Bobs Red Mill без глютена содержит 130 калорий, если приготовлено в соответствии с указаниями (25 граммов на порцию и 24 порции на упаковку), плюс 5 граммов жира, 20 граммов углеводов и 1 грамм клетчатки. Смесь для печенья с шоколадной крошкой Betty Crocker без глютена содержит 150 калорий, если приготовлено в соответствии с указаниями (27 граммов на порцию и 20 порций на упаковку), плюс 7 граммов жира, 23 грамма углеводов и менее одного грамма клетчатки. Между тем, смесь для печенья с шоколадной крошкой Бетти Крокер (основная смесь на основе пшеницы) содержит 170 калорий, если она приготовлена по назначению (28 граммов на порцию и 18 порций на упаковку), 8 граммов жира, 21 грамм углеводов и менее 1 грамма клетчатки.

Итог: когда дело доходит до печенья с шоколадной крошкой, покупные безглютеновые сорта могут содержать больше калорий и жира, чем бренды с глютеновой начинкой, но для смесей печенья верно обратное. Если вас беспокоят калории и жир, возможно, вам придется приготовить их самостоятельно.

Слово от Verywell

Даже если калорийность продуктов с содержанием глютена и продуктов без глютена примерно одинакова, другие аспекты питания могут быть меньше, чем равны. Например, многие продукты с глютеновой начинкой производятся из обогащенной белой муки (которая содержит железо и несколько важных витаминов группы B, таких как фолиевая кислота, ниацин и рибофлавин), в то время как производители безглютеновых продуктов гораздо реже используют обогащенную витаминами мука.2

Это может измениться: Glutino предлагает свою линию обогащенных злаков Sensible Beginnings (которые содержат дополнительное железо и несколько витаминов), а обычные безглютеновые злаки, такие как Chex и Rice Krispies без глютена, обогащены витаминами и минералами. Производители безглютеновых продуктов знают об этом дефиците питательных веществ, и я ожидаю, что в ближайшие месяцы на рынке появится больше обогащенных и обогащенных продуктов.

Кроме того, многие производители безглютеновых продуктов создают безглютеновые хлебобулочные изделия с таким же количеством клетчатки (если не больше), чем самые здоровые булочки из цельнозерновой муки.

Однако, поскольку большинство безглютеновых продуктов прямо сейчас не обогащены и не обогащены витаминами и минералами, вам все равно нужно следить за своим питанием, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно важных питательных веществ, следя за глютеном. бесплатная диета.2

Но вам не следует слишком беспокоиться о калориях в безглютеновой пище: некоторые из них выше, а некоторые ниже, чем их аналоги, содержащие глютен, но если вы едите разные продукты, различия выровняются.