Диабет - хроническое заболевание, при котором уровень глюкозы в крови слишком высок (гипергликемия). Люди с этим заболеванием часто беспокоятся о повышенном уровне сахара в крови по утрам. Это настолько распространено, что у него есть название: феномен рассвета. Когда наше тело готовится к утреннему пробуждению, оно выделяет прилив гормонов, которые могут работать против инсулина и вызывать повышение уровня сахара в крови. Также называемый эффектом рассвета, это может повлиять на кого угодно и обычно не является проблемой, потому что организм естественным образом вырабатывает инсулин для его коррекции, но тела людей с диабетом могут не реагировать таким же образом. Это приводит к стабильно высокому уровню сахара в крови по утрам.
Снизить уровень сахара в крови можно без лекарств, изменив образ жизни и диету. Если простые изменения образа жизни не помогают, людям с диабетом следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить лучший способ снизить уровень сахара в крови утром.
Маскот / Getty Images
Ограничьте вечерние углеводы
Диета играет важную роль в управлении диабетом и поддержании здорового уровня сахара в крови. Люди с диабетом должны знать, какие продукты лучше и хуже от болезни. Углеводы - важная часть любой диеты, но их следует употреблять в умеренных количествах. Важно отметить, что организм на 100% превращает потребляемые нами углеводы в глюкозу.2 По этой причине людям с диабетом рекомендуется использовать подсчет углеводов, чтобы отслеживать, сколько углеводов они потребляют.
Один из способов избежать резкого повышения уровня сахара в крови по утрам - ограничить вечернее потребление углеводов. Обратите внимание на количество углеводов, которые вы потребляете за ужином или в качестве закуски на ночь. Рекомендуемая порция углеводов для каждого человека разная и зависит от вашего веса, уровня активности, лекарств от диабета и целей по уровню сахара в крови. Общие рекомендации Американской диабетической ассоциации - от 45 до 60 г углеводов на каждый прием пищи и от 15 до 20 г углеводов на каждый перекус.
Перекус перед сном с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира может утолить голод и минимизировать эффект рассвета. Вот некоторые хорошие варианты перекусов, которые могут помочь предотвратить повышенный уровень сахара в крови по утрам:
- Фрукты и овощи
- Обезжиренный или нежирный йогурт
- Обезжиренный попкорн
- Нежирная гранола
- Яйцо вкрутую
- Замороженное эскимо без сахара
- Маленькое яблоко и нежирный сыр
- Половина бутерброда с индейкой
Упражнения во второй половине дня
Упражнения снижают уровень сахара в крови за счет повышения чувствительности к инсулину, что позволяет организму более эффективно использовать инсулин и глюкозу, увеличивая движение глюкозы во время и после тренировки. Исследования показали, что физические упражнения приводят к оптимальной регуляции инсулина.4. Физические упражнения после ужина помогут вам поддерживать стабильный уровень глюкозы в течение всего утра.
Исследования также показали, что аэробные упражнения умеренной интенсивности перед завтраком снижают утреннее повышение уровня глюкозы в крови у пациентов с диабетом 2 типа, частично противодействуя феномену рассвета.5 В том же исследовании также было обнаружено, что упражнения значительно снижают колебания уровня глюкозы в крови и улучшают контроль уровня глюкозы в крови на протяжении всего процесса. день.
Вот некоторые из лучших упражнений, которые помогут избежать скачков сахара в крови по утрам:
- Прогулка
- Йога
- Плавание
- Тайчи
Добавка с уксусом
В сочетании со здоровым питанием и другими рекомендациями доступный и доступный способ предотвратить скачки сахара в крови - это дополнить свой рацион уксусом. Было обнаружено, что уксус снижает уровень глюкозы в бодрствующем состоянии и снижает уровень сахара в крови после еды.6 Исследование in vivo показало, что уксус подавляет процесс превращения сахарозы в глюкозу и фруктозу.
Активным ингредиентом уксуса является уксусная кислота, которая снижает переваривание крахмала и замедляет опорожнение желудка (гастропарез), когда желудок слишком долго опорожняет его содержимое.
Один из простых способов добавить уксус в свой день - это сделать инъекции яблочного уксуса, который, по мнению экспертов, является многообещающим способом снизить уровень сахара в крови по утрам. Было показано, что яблочный уксус улучшает уровень HbA1c и уровень триглицеридов в сыворотке крови у крыс с диабетом6.
Смотреть обеденный жир
Здоровые жиры являются неотъемлемой частью здорового питания, но они могут отрицательно повлиять на уровень сахара в крови. Обеды с высоким содержанием жира могут отложить нормальное повышение уровня сахара в крови после еды до следующего утра.
Это происходит потому, что жир замедляет тело и процесс пищеварения.8 Поскольку жирная пища также может способствовать ожирению, которое является ведущим фактором риска диабета, потребление меньшего количества жира и большего количества белка является хорошим подходом для людей, страдающих диабетом.
Американская диабетическая ассоциация рекомендует включать в свой рацион больше мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, чем насыщенных или транс-жиров.9 Примеры мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров включают:
- Авокадо
- Рапсовое масло
- Орехи, такие как миндаль, кешью, пекан и арахис
- Оливковое масло и оливки (ищите продукты с низким или пониженным содержанием натрия)
- Арахисовое масло и арахисовое масло
- Жирная рыба (лосось, сардины, сельдь, скумбрия, тунец)
- Грецкие орехи
- Льняное семя и льняное масло
- Рапсовое масло
- Семена чиа
Примеры насыщенных и трансжиров, которых следует избегать:
- Сало
- Свинина жирная и соленая
- Жирное мясо, такое как обычный говяжий фарш, болонья, хот-доги, колбаса, бекон и ребрышки.
- Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как жирный сыр, сливки, мороженое, цельное молоко, 2% молоко и сметана.
- Масло
- Сливочные соусы
- Соус из мясных капель
- Кожа птицы
- Обработанные продукты, такие как закуски (крекеры и чипсы) и выпечка (кексы, печенье и торты) с гидрогенизированным маслом или частично гидрогенизированным маслом.
- Маргарины
- Укорачивание
- Некоторые продукты быстрого приготовления, например картофель фри.
Предотвратить ночную гипогликемию
Гипогликемия относится к низкому уровню сахара в крови. Это противоположно гипергликемии и возникает при слишком низком уровне глюкозы. Низкий уровень сахара в крови ночью может вызвать повышение уровня сахара в крови утром, что известно как эффект Сомоги. Это происходит, когда в течение ночи уровень сахара в крови падает, и ваше тело вырабатывает гормоны, чтобы противодействовать этому падению, вызывая скачок сахара в крови выше нормы утром.
Поэтому важно убедиться, что у вас достаточно еды перед сном, сбалансировав прием пищи или перекус, чтобы избежать явления рассвета.
Общие симптомы гипогликемии включают:
- Встряхивание
- Головная боль
- Потливость
- Голод
- Беспокойство или паника
- Покалывание во рту
- Быстрое сердцебиение
Людям с диабетом следует часто контролировать уровень сахара в крови и иметь под рукой перекусы. Немедленно позвоните своему врачу, если у вас возникнут эти симптомы.
Поделитесь своим опытом с врачом
Хотя вы можете изменить свой рацион и образ жизни, чтобы предотвратить скачки сахара в крови по утрам, работа с врачом является приоритетом. Может потребоваться изменить лекарство, особенно если эти изменения не помогли вам избежать эффекта рассвета.
Возможные причины смены лекарства могут включать:
- Изменения веса
- Изменения активности
- Изменения в диете
- Недавняя болезнь
Обязательно сообщите своему врачу, если вы испытываете повышенный уровень сахара в крови по утрам и если ни одна из этих стратегий не помогает. Они знакомы с этим явлением и могут помочь вам изменить режим приема лекарств, увеличив дозу или добавив другое лекарство.
Никогда не меняйте прием лекарств, не посоветовавшись предварительно с врачом.
Слово от Verywell
Многие люди, живущие с диабетом, не решаются начать прием новых лекарств или не знают об изменениях образа жизни и диеты, которые могут помочь. Вышеупомянутые стратегии - естественные способы, которые могут помочь вам избежать явления рассвета. Однако работа с вашим лечащим врачом должна быть на первом месте в вашей борьбе с диабетом. Обязательно узнайте о симптомах повышенного уровня сахара в крови по утрам и о том, когда обращаться к врачу за помощью.