Хотя диабет 2 типа - это заболевание, с которым необходимо бороться ежедневно, с ним можно вести нормальную и здоровую жизнь. Ключевым компонентом правильного ведения диабета является изменение образа жизни. Двумя наиболее важными из них являются улучшение диеты и повышение физической активности.
Они могут помочь вам похудеть, повысить уровень энергии и эффективно контролировать уровень сахара в крови.
Американская диабетическая ассоциация заявляет, что высокомотивированные пациенты с близким к целевому уровнем A1C могут изменить образ жизни в течение трех-шести месяцев, прежде чем будет рассмотрена медикаментозная терапия.
Улучшение диеты и изменение физической активности и связанная с этим потеря веса могут даже помочь некоторым, уже принимающим лекарства от диабета, изменить или полностью отказаться от них.
В этой статье рассматриваются важные изменения в образе жизни, которые имеют решающее значение для лечения диабета.
Используйте подход, ориентированный на пациента
К двум людям с диабетом нельзя относиться одинаково. У всех разные привычки, график работы, предпочтения в еде и так далее. Важно найти план, который лучше всего подходит для вас, чтобы вы придерживались его.
Возможно, вас окружают люди, которые советуют вам, что вам поесть. Вы также можете услышать много противоречивой информации, например, что вы не можете есть фрукты, что просто не соответствует действительности.
Важно получить образование по самоуправлению диабетом у лицензированного специалиста. Они могут помочь вам составить план, ориентированный на вас и основанный на научных данных, и помочь вам не сбиться с пути.
Измени свою диету
Поиск здорового и экологически безопасного способа питания абсолютно необходим для похудания и управления диабетом. Большинство людей добиваются успеха, соблюдая какую-либо диету, только для того, чтобы обнаружить, что они набирают весь вес (и даже больше), когда прекращают.
Вы должны соблюдать баланс и быть последовательными. Один из лучших способов сделать это - встретиться с сертифицированным инструктором по диабету или зарегистрированным диетологом, который поможет вам составить для вас лучший план, будь то диета с низким содержанием углеводов, модифицированными углеводами или постоянная углеводная диета.
Упор на углеводы важен, потому что это продукты, которые больше всего влияют на уровень сахара в крови. Углеводы содержатся в таких продуктах, как фрукты, молоко, йогурт, крахмал (хлеб, макаронные изделия, рис, бобы), крахмалистые овощи (картофель, горох, кукуруза) и сладкие продукты (печенье, пирожные, конфеты и мороженое).
Наличие диабета не означает, что вам больше никогда не запретят есть углеводы, но важно выбирать правильные виды углеводов в соответствующих количествах. Уменьшение потребления углеводов поможет снять стресс с поджелудочной железы, ускорит похудание, повысит уровень энергии и снизит уровень сахара в крови.
В идеале людям с диабетом следует отказаться от всех высококалорийных напитков, включая соки, газированные напитки, смузи и сладкие кофейные напитки.
Кажется, что большинству людей лучше всего подходит завтрак с низким содержанием углеводов, обед с высоким содержанием клетчатки и сбалансированный ужин с контролируемым содержанием углеводов.
Для начала подумайте о своей тарелке. Возьмите тарелку меньшего размера и приготовьте еду следующим образом:
- 1/2 тарелки: некрахмалистые овощи (салат, брокколи, шпинат, спаржа и т. Д.)
- 1/4 части вашей тарелки: постный белок (белое мясо, курица, индейка, рыба, нежирная говядина).
- 1/4 части вашей тарелки: сложные углеводы (сладкий картофель, фасоль, киноа, ячмень, болгарский и т. Д.)
Пошевеливайся
Перемещение не обязательно означает часами ходить в спортзал. Для начала просто двигайтесь дальше.
Упражнения имеют решающее значение для использования инсулина (который помогает перемещать сахар в ваши клетки) и снижения уровня сахара в крови. И чем больше вы двигаетесь, тем лучше будет ваш метаболизм и тем лучше ваше тело будет сжигать калории.
Жизнь занята, и найти время для упражнений может быть сложно, но важность движения нельзя переоценить, особенно если вы сидите за столом весь день.
Чтобы получить мотивацию, постарайтесь сделать упражнения веселыми. Отметьте тренировку в своем календаре, как если бы вы запланировали свидание на обед. Делайте как можно больше, чтобы попытаться достичь конечной цели - 150 минут умеренной активности в неделю. Это должно включать аэробные тренировки, тренировки с отягощениями и гибкость.
Сосредоточьтесь на умеренной потере веса
Одна из причин, по которой у людей развивается диабет, - это лишний вес. Когда у вас избыточный вес или ожирение, ваше тело не может переместить сахар из крови в клетки для использования в качестве энергии, потому что ваши клетки становятся устойчивыми к инсулину.
Инсулин - это гормон, который действует как «привратник». Это то, что позволяет сахару проникать в клетку. Когда ваши клетки устойчивы к инсулину, сахар не может попасть в клетки и вместо этого остается в вашем кровотоке.
Потеряв от 5% до 10% веса тела, вы можете помочь снизить уровень сахара в крови.
Проверьте свой уровень сахара в крови
Если вам только что поставили диагноз диабет и вы не принимаете никаких лекарств, возможно, вы не видите причин проверять уровень сахара в крови. Но анализ уровня сахара в крови может на самом деле стать инструментом, открывающим вам глаза и мотивирующим вас изменить свой рацион и начать двигаться.
Вам не нужно проходить тестирование четыре раза в день. Лучше старайтесь начинать тестирование несколько раз в неделю. Используйте свои числа, чтобы скорректировать потребление углеводов и увеличить физическую активность.
Часто задаваемые вопросы
Как лучше всего лечить диабет 2 типа?
Диабет 2 типа обычно лечится с помощью диеты, физических упражнений, потери веса и приема лекарств.
Можно ли контролировать диабет 2 типа без лекарств?
Некоторые люди могут контролировать свой диабет 2 типа только с помощью диеты и физических упражнений и не нуждаются в лекарствах.
Какая диета лучше всего помогает при диабете?
Не существует лучшей диеты при диабете 2 типа. Все люди разные, и может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы выяснить, что работает для вас. Один из способов сделать это - есть до своего счетчика. Это означает, что после еды нужно проверять уровень сахара в крови, чтобы увидеть, как определенные продукты влияют на вас. Некоторые люди лучше всего справляются с диабетом 2 типа на диете с очень низким содержанием углеводов, в то время как другим лучше всего на растительной диете.
Можно ли обратить вспять диабет 2 типа?
Диабетом 2 типа часто можно управлять с помощью диеты, физических упражнений и потери веса, хотя неясно, можно ли полностью обратить его вспять. Одно исследование 2020 года предполагает, что потеря 10% или более веса тела может привести к ремиссии диабета примерно у каждого третьего человека1.