На ваш уровень сахара в крови влияет несколько факторов, включая пищу, которую вы едите. Во время пищеварения углеводы превращаются в сахар, который ваш организм использует в качестве источника энергии. Избыточный сахар из любого источника (то есть сахар, который не нужен вашему организму сразу) сохраняется в ваших клетках для дальнейшего использования. Однако, когда ваши клетки содержат слишком много сахара, это может привести к диабету 2 типа. Вот почему важно придерживаться сбалансированной диеты для поддержания нормального уровня сахара в крови.
Уровень сахара в крови может варьироваться в зависимости от многих факторов, включая возраст и ожидаемую продолжительность жизни, сопутствующие заболевания, такие как сердечные заболевания, стресс, и факторы образа жизни, такие как физическая активность, курение или употребление алкоголя1.
BakiBG / Getty Images
Кому следует контролировать уровень сахара в крови
Если у вас диабет 1 или 2 типа, регулярный мониторинг уровня сахара в крови поможет вам понять, как лекарства, такие как инсулин, еда и физическая активность, влияют на уровень глюкозы в крови. Это также позволяет вам рано обнаруживать повышающийся уровень сахара в крови. Это самое важное, что вы можете сделать для предотвращения таких осложнений диабета, как сердечный приступ, инсульт, заболевание почек, слепота и ампутация.
Другие люди, которым может быть полезно регулярно проверять уровень глюкозы в крови: 1
- Прием инсулина
- Кто беременен
- Трудно контролировать уровень глюкозы в крови
- Низкий уровень глюкозы в крови
- Низкий уровень глюкозы в крови без обычных предупреждающих знаков
- Кетоны из-за высокого уровня глюкозы в крови
Нормальный уровень сахара в крови после еды
Проверка уровня глюкозы в крови через 1-2 часа после еды (после приема пищи) может помочь вам понять, как уровень сахара в крови реагирует на потребляемую пищу. Он также может дать представление о том, принимаете ли вы правильную дозу инсулина или вам нужно проконсультироваться с врачом, чтобы обсудить лекарства, диету или изменения образа жизни.
Есть два способа измерить уровень глюкозы в крови: уколом пальца (тест из пальца) с помощью глюкометра или с помощью непрерывного мониторинга глюкозы. Частота проверки уровня глюкозы варьируется от нескольких раз в неделю до четырех-шести раз в день. Как правило, Американская диабетическая ассоциация рекомендует поддерживать уровень сахара в крови ниже 180 мг / дл через 1-2 часа после еды.
Однако ваш целевой уровень сахара в крови будет зависеть от следующего: 1
- Продолжительность диабета
- Возраст или продолжительность жизни
- Другие состояния здоровья или болезнь
- Сердечные заболевания или осложнения диабета
- Низкий уровень сахара в крови (гипогликемия)
Как еда влияет на уровень сахара в крови
Когда вы едите пищу, ваше тело разбивает ее на важные части:
- Углеводы
- Белки
- Жиры
- Витамины и минералы
Все части необходимы в здоровом питании, но три типа углеводов (крахмал, сахар и клетчатка) особенно важны, когда речь идет об уровне глюкозы в крови. Хотя общее правило заключается в том, что чем больше углеводов вы едите, тем выше уровень сахара в крови, но не все три типа углеводов превращаются в сахар в крови с одинаковой скоростью.
Продукты, которые подходят для каждой категории углеводов, включают: 3
- Крахмалы или сложные углеводы: крахмалистые овощи, сушеные бобы и злаки.
- Сахар: фрукты, выпечка, напитки и полуфабрикаты, такие как крупы или батончики из мюсли.
- Клетчатка: продукты из цельной пшеницы, нут, чечевица, ягоды, груши и брюссельская капуста.
Гликемический индекс помогает узнать, какие продукты могут повысить или помочь снизить уровень сахара в крови. По шкале от 0 до 100 продукты с высоким индексом быстро перевариваются, всасываются и метаболизируются, что приводит к заметным колебаниям уровня сахара (глюкозы) в крови, в то время как продукты с низким индексом вызывают меньшие колебания уровня глюкозы в крови.
Американская диабетическая ассоциация рекомендует добавлять постные источники белка (например, мясо, птица, нежирные сыры) и полезные для сердца жиры (оливковое масло, орехи, арахисовое масло), чтобы снизить общее гликемическое воздействие еды или закусок.
Управление уровнем сахара в крови
Есть несколько других способов контролировать уровень сахара в крови, поддерживая его на максимально постоянном уровне и предотвращая скачки сахара в крови во время еды. Также может помочь употребление нескольких небольших приемов пищи в течение дня, а не двух или трех больших приемов пищи.
Пластина Метод
Метод тарелок предлагает простой способ планировать идеально порционные и хорошо сбалансированные блюда без каких-либо подсчетов, вычислений, взвешиваний или измерений. Начните с тарелки разумного размера (около 9 дюймов в диаметре) или тарелки салата или десерта. Теперь представьте одну линию по центру, разделяющую тарелку на две части. Добавьте еще одну воображаемую линию через половину, чтобы у вас получилось всего три секции.
Заполните самую большую часть (ту сторону, которую вы не разделяли) некрахмалистыми овощами, чтобы получить здоровую смесь суперпродуктов, которые содержат клетчатку, витамины и минералы.
Когда вы не едите еду, которая идеально подходит для разделенных на части порций, таких как супы, пицца, запеканки и блюда из пасты, помните, что цель состоит в том, чтобы есть в основном некрахмалистые овощи и включать меньшие порции из двух других категорий.
Примеры некрахмалистых овощей:
- Спаржа
- Брокколи или цветная капуста
- Морковь
- Сельдерей
- Огурец
- Зелень
- Грибы
- Зеленая фасоль или горох
- Перец
- Давить
- Помидоры
Затем заполните четверть своей тарелки постным и нежирным белком, помня, что некоторые растительные белки, такие как фасоль и бобовые, также могут содержать много углеводов и повышать уровень сахара в крови.
Примеры нежирных белков и белков с низким содержанием жира включают:
- Курица, индейка и яйца
- Рыба, такая как лосось, треска, тунец, тилапия или рыба-меч.
- Моллюски, такие как креветки, гребешки, моллюски, мидии или омары.
- Нежирные куски говядины, такие как кусок мяса, вырезка, вырезка, паштет или вырезка
- Нежирные свиные куски, такие как отбивная из центральной корейки или вырезка
- Постные мясные деликатесы
- Сыр и творог
- Фасоль, чечевица, хумус и фалафель.
- Орехи и ореховое масло
- Эдамаме
- Тофу и темпе
- Заменители мяса на растительной основе
Чтобы закончить тарелку, заполните оставшуюся четверть углеводной пищей, которая больше всего влияет на уровень сахара в крови. Помните, что к категории углеводов можно отнести многие продукты, в том числе продукты с высоким содержанием натурального сахара, такие как свежие и сушеные фрукты, йогурт, сметана, молоко и заменители молока.
Что можно пить во время еды
Добавьте низкокалорийный напиток с низким содержанием сахара или выберите воду. Правильная гидратация важна для того, чтобы помочь вашему телу вывести излишки сахара.
Некоторые напитки, которые хороши для поддержания низкого уровня сахара в крови, включают:
- Несладкий чай (горячий или холодный)
- Несладкий кофе (горячий или холодный)
- Газированная вода или газированная вода.
- Вода со вкусом или газированная вода без добавления сахара
- Диетическая газировка или другие диетические напитки
Подсчет углеводов
Другой вариант - подсчет общего количества углеводов в граммах за один прием пищи. Способы сделать это могут немного отличаться в зависимости от того, принимаете ли вы инсулин во время еды.
Для людей с диабетом 1 или 2 типа, принимающих инсулин во время еды, они рассчитают соотношение инсулина к углеводам (ICR), чтобы контролировать уровень сахара в крови после еды. Для этого необходимо подсчитать общее количество углеводов в граммах и сопоставить его с дозой инсулина быстрого действия для снижения уровня сахара в крови.
Начните с определения общего количества углеводов на этикетке с информацией о пищевой ценности. Затем определите размер порции, отмерив или взвесив еду. Помните, что клетчатка не учитывается, когда речь идет о сахаре в крови, поэтому вам нужно вычесть клетчатку из общего количества углеводов. Это оставляет вам чистые углеводы (количество, которое влияет на уровень сахара в крови). Сложите все чистые углеводы за один прием пищи, а затем разделите это число на ваше личное соотношение инсулина и углеводов.
ICR у всех разный, и у некоторых людей даже будет другое соотношение инсулина к углеводам на завтрак по сравнению с другими приемами пищи. Если вы не знаете свой ICR, спросите своего врача или диетолога.
Если вы не принимаете инсулин во время еды, вы можете отслеживать свои углеводы, добавляя их, чтобы лучше понять, как ваш выбор продуктов питания влияет на уровень сахара в крови, или вы можете использовать метод тарелки. Некоторые люди также предпочитают считать углеводы на основе выбора углеводов, где один вариант содержит около 15 граммов углеводов.
Сколько углеводов нужно есть?
Нет волшебной формулы. Количество необходимых вам углеводов зависит от таких факторов, как размер вашего тела, уровень активности, аппетит и голод.6 Поговорите с зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN / RD) или сертифицированным специалистом по лечению диабета и просвещению (CDCES), чтобы помочь вам выяснить, что лучше всего подходит для вас.
Лечебное питание
Лечебное питание - это вспомогательная услуга, включающая оценку питания, диагностику и консультирование, направленную на то, чтобы помочь людям установить приоритеты, цели и планы действий. Он сосредоточен на том, чтобы дать людям возможность выбирать более здоровую пищу на основе таких факторов, как их текущее состояние здоровья, диетическое питание и их активность. Его предлагают зарегистрированные диетологи и диетологи в течение нескольких сеансов один на один.
Слово от Verywell
Как и все, что связано со здоровьем, то, что для вас нормально, может сильно отличаться от других. Вот почему идеальные уровни сахара в крови после еды обсуждаются в различных диапазонах, и почему важно установить нормальный уровень, отслеживая потребление пищи и то, как это влияет на уровень сахара в крови. Людям с диабетом необходимо уделять больше внимания количеству потребляемых углеводов, чтобы поддерживать здоровый уровень сахара в крови и контролировать свой диабет. Приложив определенные усилия и приложив немного усилий, вы можете составить диету, которая не только сбалансирована, но и направлена на то, чтобы помочь вам прожить свою лучшую жизнь.