Что есть, чтобы лучше регулировать уровень сахара в крови

Хотя высокий уровень сахара в крови является характерным признаком диабета, уровень сахара в крови также может быть высоким, даже если у вас нет этого заболевания. Чтобы избежать ухудшения высокого уровня сахара в крови, важно правильно выбирать пищу и выбирать продукты, которые могут помочь вам регулировать уровень сахара в крови.

Towfiqu Barbhuiya / EyeEm / Getty Images

Продукты, богатые клетчаткой

Продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь регулировать высокий уровень сахара в крови, замедляя пищеварение. Это помогает предотвратить скачки сахара в крови и улучшить реакцию организма на инсулин - гормон, который удаляет излишки сахара из крови для поддержания стабильного уровня сахара в крови.

Брокколи или ростки брокколи

Сульфорафан - это серосодержащее соединение, которое в природе содержится в овощах семейства крестоцветных, включая брокколи и ростки брокколи. Сульфорафан может помочь снизить уровень сахара в крови, увеличивая захват глюкозы из кровотока, регулируя сигнальные белки, которые контролируют клетки печени и их реакцию на инсулин.

Клетки печени производят церамиды, молекулы жирных липидов, которые могут вызывать инсулинорезистентность. Было показано, что сульфорафан блокирует фермент, участвующий в синтезе церамидов. Ингибируя этот ген, сульфорафан может снижать уровни церамидов и улучшать чувствительность к инсулину за счет снижения инсулинорезистентности. Когда чувствительность к инсулину повышается, организм имеет улучшенную способность выделять инсулин, когда уровень сахара в крови повышается, чтобы снизить его уровень.

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, также содержат глюкозинолаты, серу и соединения азота, которые могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень глюкозы в крови.

Фасоль или чечевица

Бобовые, такие как фасоль и чечевица, содержат растворимую клетчатку и резистентный крахмал, которые перевариваются намного медленнее, чем простые углеводы и молекулы глюкозы. Поскольку растворимая клетчатка расщепляется медленнее, она помогает снизить скорость опорожнения желудка, усиливая чувство сытости и предотвращая скачки в крови.

Резистентный крахмал также помогает предотвратить скачки сахара в крови после еды за счет медленного переваривания, что может улучшить гликемический контроль, особенно у людей с инсулинорезистентностью. Клинические данные показывают, что употребление полстакана бобовых, таких как черная фасоль или нут, с быстро усваиваемыми углеводами, такими как белый рис, которые могут быстро повысить уровень сахара в крови, помогает стабилизировать концентрацию глюкозы в крови через 60, 90 и 120 минут после приема пищи.

Цитрусовые

Хотя цитрусовые содержат сахар, они не повышают уровень сахара в крови так сильно, как другие сахаросодержащие продукты или простые углеводы, из-за высокого содержания клетчатки в кожуре и мякоти. Поскольку клетчатка замедляет пищеварение, уровень сахара в крови остается стабильным, поскольку сахар не так быстро попадает в кровоток, а скорость всасывания сахара замедляется. Это помогает улучшить гликемический контроль и регулирование высвобождения инсулина, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в норме.

Небольшое количество фруктозы, специфической молекулы сахара, содержащейся во фруктах, также связано с улучшением метаболизма глюкозы, повышенным усвоением глюкозы клетками печени и снижением уровня сахара в крови после еды.

Цитрусовые, особенно грейпфрут, также содержат нарингенин, полифенол, обладающий антиоксидантным действием, регулирующий ферменты и уменьшающий воспаление и окислительный стресс, которые негативно влияют на регуляцию уровня сахара в крови и резистентность к инсулину.

Повышенные уровни фактора некроза опухоли, воспалительного белка, связаны с инсулинорезистентностью, а нарингенин снижает влияние фактора некроза опухоли на клеточные функции.

Нарингенин также помогает стимулировать ферменты, которые увеличивают поглощение глюкозы мышцами, и способствует способности клеток поджелудочной железы к высвобождению инсулина в ответ на повышенный уровень глюкозы в крови5.

Льняное семя

Употребление семян льна может помочь снизить скорость всасывания глюкозы, поскольку они являются богатым источником клетчатки и жирных кислот омега-3, которые помогают замедлить пищеварение и опорожнение желудка. Это помогает регулировать уровень глюкозы в крови, предотвращая скачки сахара в крови.

Клинические исследования подтверждают, что ежедневное потребление 30 граммов льняного семени в йогурте в течение восьми недель может помочь снизить уровень гемоглобина A1C. Гемоглобин A1C - это измерение, которое показывает средний уровень глюкозы в крови за последние два-три месяца.

Здоровые жиры

Здоровые жиры могут помочь регулировать высокий уровень сахара в крови, обеспечивая противовоспалительные и антиоксидантные свойства, которые могут помочь регулировать метаболизм и реакцию организма на инсулин.

Жирная рыба

Употребление жирной рыбы может помочь снизить воспаление во всем теле благодаря положительному воздействию жирных кислот омега-3. Снижение воспаления и окислительного стресса помогает предотвратить нарушение уровня сахара в крови и резистентность к инсулину.

Клинические исследования свидетельствуют о том, что в течение восьми недель употребление 150 граммов жирной рыбы в течение восьми недель по сравнению с треской или нежирной рыбой пять раз в неделю приводит к снижению уровня сахара в крови. Предполагается, что здоровое содержание жира помогает повысить чувствительность к инсулину после еды, увеличивая высвобождение инсулина и помогая поглощать глюкозу из кровотока для стабилизации уровня сахара в крови.

Ореховое масло или орехи

Здоровое содержание жира в древесных орехах, особенно в миндале и грецких орехах, может помочь улучшить гликемический контроль за счет улучшения сигнального пути инсулина для высвобождения инсулина из клеток поджелудочной железы в ответ на повышение уровня глюкозы в крови и перенос глюкозы в мышцы.

Древесные орехи также являются богатым источником магния, минерала, который помогает регулировать способность инсулина поглощать глюкозу из кровотока, снижая уровень сахара в крови.

Клинические данные свидетельствуют о том, что употребление от одной до двух унций древесных орехов, таких как миндаль или грецкие орехи, каждый день в течение восьми недель может помочь людям с диабетом улучшить гликемический контроль за счет снижения уровня глюкозы в крови натощак, а также гемоглобина A1C. уровни.8

Авокадо

Авокадо является богатым источником мононенасыщенных жирных кислот, аналогичных древесным орехам, таким как миндаль и грецкие орехи, и обладает аналогичными преимуществами в плане улучшения чувствительности к инсулину и усвоения глюкозы для снижения уровня сахара в крови. Авокадо, как и древесные орехи, богат магнием, который также помогает регулировать усвоение инсулина и глюкозы, снижая уровень сахара в крови.

Клинические данные свидетельствуют о том, что добавление в пищу половины или целого авокадо может значительно снизить всплески сахара в крови и общую концентрацию сахара в крови в течение шести часов после еды.10

Яйца

Яйца, особенно яичные желтки, являются богатым источником полиненасыщенных жирных кислот, минералов и витаминов. Они могут помочь уменьшить воспаление во всем теле и нарушение метаболизма глюкозы.

Клинические исследования доказывают, что употребление двух яиц в день в течение 12 недель может помочь снизить уровень глюкозы в крови натощак и снизить риск развития диабета 2 типа на 40% в течение 14-летнего периода наблюдения11.

Продукты с пробиотиками

Ферментированные продукты

Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, ферментированная капуста или ферментированные морские водоросли, могут помочь регулировать уровень сахара в крови за счет благотворного воздействия пробиотиков. Пробиотики - это здоровые бактерии, которые при употреблении могут помочь восстановить уровень и функционирование естественных бактерий в кишечнике.

Некоторые продукты питания изменяют структуру и активность кишечных бактерий. Это приводит к хроническому воспалению и нарушению обмена веществ и увеличивает риск развития ожирения, метаболического синдрома и типа 2.

Клинические данные подтверждают положительное влияние потребления кимчи на снижение инсулинорезистентности и повышение чувствительности к инсулину за счет изменения метаболических процессов в ответ на регулирование уровня глюкозы.

Также было показано, что потребление кимчи помогает снизить уровень гемоглобина A1C и снизить максимальный пиковый уровень глюкозы у пациентов с диабетом.

Кефир и йогурт

Йогурт и кефир, кисломолочный продукт, также являются хорошими источниками полезных для кишечника пробиотических бактерий. Определенные штаммы бактерий, такие как Lactobacillus и Bifidobacterium, являются наиболее распространенными пробиотическими бактериями, используемыми в пищевых продуктах, таких как ферментированные молочные продукты, и могут помочь снизить уровень глюкозы в крови у пациентов с диабетом. Предполагается, что пробиотические бактерии могут уменьшать воспаление и окислительный стресс, предотвращать инсулинорезистентность и вырабатывать полипептидные соединения, которые помогают увеличить поглощение глюкозы мышцами.

Клиническое исследование, изучающее влияние ежедневного потребления кефира на уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа, показало положительный эффект в снижении уровня гемоглобина A1C15.

Дальнейшие клинические исследования показывают, что ежедневное потребление 150 граммов йогурта в течение четырех недель может снизить уровень глюкозы в крови после еды и регулировать реакцию инсулина.

Резюме

Некоторые продукты, такие как продукты, богатые клетчаткой, полезными жирными кислотами, такими как омега-3, и пробиотики, могут помочь вам снизить уровень сахара в крови. Сбалансированная и здоровая диета - это самый простой способ контролировать уровень глюкозы в крови и поддерживать его на стабильном уровне.

Слово от Verywell

Высокий уровень сахара в крови может увеличить риск развития диабета и других осложнений, но с ним можно эффективно справиться, выбирая здоровую пищу.

Ограничение потребления сахара и простых углеводных продуктов и употребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, полезными жирами и пробиотиками, может помочь сбалансировать уровень сахара в крови и улучшить реакцию организма на инсулин.

Перед началом любой новой диетической программы проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что любые изменения, которые вы вносите в свой рацион, внесены безопасно.