Вы, вероятно, знаете, что кальций полезен для здоровья ваших костей и может помочь вам предотвратить остеопороз - заболевание костей, которое возникает, когда организм теряет слишком много костей, вырабатывает слишком мало костей или и то, и другое. Кальций - жизненно важное питательное вещество, которое может укреплять кости и поддерживать их прочность. Но кальций не может помочь вашим костям, если вы не получаете достаточно витамина D.
Но прежде чем вы решите начать принимать добавки с кальцием и витамином D, рекомендуется поговорить со своим врачом о том, действительно ли они вам нужны. Вот что вам нужно знать о здоровье костей, о кальции и витамине D и о том, как начать разговор с врачом о добавках кальция и витамина D.
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/supplement-607b15f42db7493fa2fb60fe2bb6c4a0.jpg)
Ваше здоровье костей
Кость - это живая ткань, которая в процессе резорбции кости разрушается и заменяется. На протяжении всей жизни ваше тело теряет кость, а затем образует новую. Вы достигнете максимальной костной массы (максимального количества костной ткани, которое может достичь человек) к 30 годам. После этого вы начнете терять костную массу.
Потеря костной массы со временем может привести к остеопении - состоянию, которое вызывает ослабление костей. Остеопения также является предвестником остеопороза.
Остеопороз может привести к ослаблению костей и повышенному риску переломов (переломов костей). Переломы могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем, включая инвалидность и преждевременную смерть, особенно у пожилых женщин и мужчин1.
Получение достаточного количества кальция и витамина D может помочь сохранить ваши кости здоровыми и снизить риск остеопении, остеопороза и переломов. Здоровая диета с этими двумя жизненно важными питательными веществами в сочетании с упражнениями с отягощениями может помочь сохранить ваши кости крепкими.
Кальций и витамин D
Кальций жизненно важен для построения крепких и здоровых костей, а витамин D помогает усваивать кальций. Без этих двух важных питательных веществ кости могут не сформироваться должным образом в детстве, в раннем взрослом возрасте они потеряют массу, станут слабыми, ломкими и легко ломаются.
Кальций
Кальций важен для идеального здоровья костей. Вашему организму нужен кальций для создания и поддержания крепких костей. Кроме того, ваше сердце, мышцы и нервы нуждаются в кальции для правильного функционирования. К сожалению, большинство американцев не получают достаточного количества кальция из своего рациона, особенно пожилые люди.
Рекомендуемая суточная доза кальция для большинства взрослых составляет 1000 миллиграммов (мг) .3 Человеческое тело не производит кальций естественным путем, поэтому вам нужно будет получать его из пищевых источников.
Кальций содержится в различных продуктах питания, в том числе:
- Семена: некоторые семена богаты кальцием, такие как семена мака, кунжута и чиа.
- Сыр: большинство сыров являются отличным источником кальция.
- Йогурт: Йогурт богат кальцием и богат живыми пробиотическими бактериями, которые имеют различные преимущества для здоровья.
- Сардины и консервированный лосось: оба богаты кальцием из-за съедобных костей.
- Миндаль: из всех орехов в миндале больше всего кальция.
- Темно-листовая зелень: листовая зелень очень полезна для здоровья, а некоторые, похожие на шпинат, богаты кальцием.
- Продукты и напитки, обогащенные кальцием: молоко и заменители молока, крупы и фруктовые соки.
Витамин Д
Витамин D, известный как солнечный витамин, необходим для хорошего здоровья костей и работы иммунной системы. Он образуется, когда ваша кожа подвергается воздействию солнечного света, но даже несмотря на то, что витамин D легко получить, до 42% американцев имеют низкий уровень витамина D. Дефицит витамина D является одним из наиболее распространенных недостатков питательных веществ во всем мире.
Витамин D помогает вашему организму усваивать кальций, а его дефицит может ограничивать количество кальция, которое может усвоить ваш организм. Низкий уровень витамина D также может нарушить функцию мышц, ослабить кости, повысить риск падений и вызвать боли в костях и мышцах.
Рекомендуемое количество витамина D Национальным институтом здравоохранения составляет 600 международных единиц (МЕ) для большинства взрослых и детей5. Младенцам требуется около 400 МЕ, а взрослым старше 70 лет - не менее 800 МЕ.
Большинство людей могут получить достаточное количество витамина D в результате воздействия прямых солнечных лучей на кожу на открытом воздухе. Витамин D также содержится в ряде продуктов.
Замечательные пищевые источники витамина D включают:
- красное мясо
- Жирная рыба, такая как лосось, сардины и сельдь.
- Печень
- Яичные желтки
- Обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака и молочные продукты.
Получение достаточного количества кальция и витамина D
Вы можете получить достаточно кальция и витамина D из продуктов и добавок. По возможности, еда должна быть вашим основным источником.
Когда кальций или витамин D доступны в пище, на этикетке продукта будет указано процентное суточное значение. Дневная норма в процентах - это процентное количество питательного вещества, содержащегося в этой пище6. Этот процент не обязательно отражает количество этого питательного вещества, которое вы должны получать.
Гораздо проще посмотреть на количество миллиграммов кальция в пище. Например, в стакане молока содержится около 300 мг кальция. Большинству взрослых и детей требуется около 1000 мг в день, поэтому стакан молока означает, что вам нужно как минимум на 700 миллиграммов кальция в день, чтобы достичь рекомендуемого суточного количества.
Добавки
Лучше всего получать кальций и витамин D из своего рациона. Но если вы по-прежнему не получаете достаточно, вы можете спросить своего врача о добавках.
Две наиболее часто используемые добавки кальция - это карбонат кальция и цитрат кальция.
Цитрат кальция легко усваивается, его можно принимать с пищей или без нее, и это хороший выбор для людей, которые принимают лекарства, блокирующие кислотность желудка.
Карбонат кальция - это недорогая, легко усваиваемая альтернативная добавка кальция, которую следует принимать во время еды. Его не следует принимать людям, которые принимают лекарства, блокирующие кислотность желудка или лечящие язвы и кислотный рефлюкс.
Для витамина D обычно рекомендуются добавки с витамином D3, но витамин D2 является хорошей альтернативой, особенно для людей, которые избегают продуктов животного происхождения.
Вы можете найти добавки с кальцием и витамином D в виде индивидуальных добавок. Многие кальциевые добавки также содержат витамин D3 и являются эффективным вариантом для получения нужного количества этих двух важных питательных веществ.
Можете ли вы получить слишком много витамина D или кальция?
Добавки кальция и витамина D могут быть полезны для здоровья, но чрезмерное употребление может иметь негативные последствия. Например, исследования показывают, что слишком много кальция может привести к сердечному приступу или инсульту как у мужчин, так и у женщин.
Без достаточного количества витамина D, чтобы компенсировать кальций и усвоить его, этот дополнительный кальций будет попадать в артерии, а не в кости. Попадая в артерии, он может вызывать блоки, угрожающие сердцу и мозгу. Избыток кальция также связан с мышечной болью, болью в животе, расстройствами настроения и камнями в почках.
Токсичность витамина D может возникнуть, когда уровень витамина D в крови превышает 150 нг / мл.8 Когда это происходит, дополнительный витамин D вызывает дополнительное всасывание кальция, что приводит к негативным эффектам со стороны кальция.
Разговор со своим доктором
Хотя вашим костям нужны кальций и витамин D, никогда не стоит начинать принимать какие-либо добавки, не посоветовавшись предварительно с врачом. Они могут посоветовать вам, сколько кальция и витамина D вам следует принимать ежедневно и что делать, если у вас возникнут побочные эффекты. Ваш врач также может посоветовать типы доступных добавок и те, которые они рекомендуют для улучшения здоровья костей.
Достичь ежедневных рекомендаций по содержанию кальция и витамина D может быть трудно, если к вам относятся определенные обстоятельства, например, если вы вегетарианец, избегаете молочных продуктов, страдаете непереносимостью лактозы или если у вас есть состояние здоровья, которое мешает вашему организму эффективно усваивать витамин D. . Ваш врач также может помочь вам определить, как вы можете достичь рекомендованного дневного уровня с помощью диеты и добавок.
Добавки могут продаваться без рецепта, но ваш врач всегда является лучшим источником информации о состоянии ваших костей. Эти лекарства могут влиять на действие других лекарств, которые вы принимаете для лечения других заболеваний.
Важно быть особенно осторожным с добавками, если вы беременны или кормите грудью, собираетесь пройти медицинскую процедуру или имеете серьезное заболевание. Вы также должны быть осторожны, давая детям добавки.
Слово от Verywell
Ваш лечащий врач может лучше всего проконсультировать вас о ваших потребностях в отношении здоровья костей. Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточно кальция или витамина D, о факторах риска таких состояний, как остеопороз, или если у вас недавно был перелом кости, поговорите со своим врачом.
Они могут порекомендовать тестирование, в том числе тест на плотность костей, чтобы определить, что происходит с вашими костями. Оценивая ваши факторы риска, ваш врач может определить ваши потребности в здоровье костей и предупредить любые проблемы с костями до того, как они возникнут.