Вот сколько кальция нужно получать в день

Более 40% населения США не получают достаточного ежедневного количества кальция1. Кальций имеет решающее значение для поддержания нормального здоровья и структуры костей, но он также выполняет другие жизненно важные функции, такие как помощь в работе мышц и передаче нервных импульсов.

Узнайте, сколько кальция вам нужно каждый день и какую пользу он может принести вашему здоровью.

Преимущества кальция

Получение достаточного количества кальция может помочь вашему телу по-разному, в первую очередь за счет сохранения здоровья и прочности костей. Фактически, 99% кальция в организме хранится в костях и зубах.

Поскольку ваше тело постоянно разрушается и модифицирует кости, кальций необходим для восстановления утраченной кости. Кальций также помогает обеспечить максимальный размер и прочность костей, также известную как пиковая костная масса.

Хотя ваши гены в первую очередь определяют вашу пиковую костную массу, кальций может быть фактором влияния. Большинство людей не достигают максимальной костной массы в возрасте от 25 до 30 лет. 4 В возрасте от 25 до 50 лет плотность костной ткани остается стабильной, но обычно она начинает разрушаться после 50 лет.

Диета с адекватным потреблением кальция с детства до взрослого возраста может помочь обеспечить максимальный потенциал костной массы, что может замедлить потерю костной массы, когда кость начинает разрушаться с возрастом.

Кальций также играет важную роль в других функциях организма. Он необходим для химических процессов, которые клетки используют для выполнения различных действий в организме, таких как высвобождение необходимых ферментов для пищеварения6 и обеспечение сокращения мышц7.

Что произойдет, если вы не насытитесь

Недостаток кальция может нанести вред вашему здоровью. Поскольку кальций необходим для многих жизненно важных функций, если вы не получаете его в достаточном количестве в своем рационе, ваше тело будет получать необходимое количество из костей.8 Это может ослабить ваши кости и сделать их более подверженными переломам и переломам. перерывы.

Дефицит кальция также может привести к состоянию, известному как гипокальциемия, когда в крови не хватает кальция. Гипокальциемия может вызвать такие симптомы, как:

• Мышечные спазмы

• Судороги

• Покалывание в пальцах

• Плохой аппетит

• Ненормальный сердечный ритм

• Судороги

Кроме того, исследования показывают, что дефицит кальция может быть связан с другими состояниями, такими как: 3

• Преэклампсия

• Высокое кровяное давление

• Камни в почках

• Рак простаты

Роль витамина D

Витамин D важен для усвоения кальция. Однако, согласно Руководству по питанию для американцев, до 90% мужчин и женщин не получают достаточного количества витамина D из своего рациона1. Добавки витамина D и кальция могут помочь обеспечить получение вами достаточного количества этих питательных веществ. если вам их не хватает.

Сколько кальция вам нужно в день

Рекомендуемая диета (RDA) - это национальная система рекомендаций по питанию. В 2020 году Министерство сельского хозяйства США (USDA) и Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) совместно выпустили обновленные диетические рекомендации для американцев, в которых установлены следующие суточные нормы кальция: 1

Дети

• Возраст от 2 до 3 лет: 700 миллиграммов (мг)

• Возраст от 4 до 8 лет: 1000 мг

Женщины

• Возраст от 9 до 18 лет: 1300 мг

• Возраст от 19 до 50 лет: 1000 мг

• Старше 51 года: 1200 мг

Беременные женщины

• Моложе 19 лет: 1300 мг

• Возраст 19 лет и старше: 1000 мг

Кормящая женщина

• Моложе 19 лет: 1300 мг

• Возраст 19 лет и старше: 1000 мг

Мужчины

• Возраст от 9 до 18 лет: 1300 мг

• Возраст от 19 до 70 лет: 1000 мг.

• Старше 71 года: 1200 мг

Лучший способ получить кальций

Лучший способ получить кальций - из натуральных источников, особенно из молочных продуктов, таких как молоко, йогурт и сыр. Такие природные источники, как эти, усваиваются организмом более эффективно, чем добавки кальция9, и содержат другие важные питательные вещества, такие как белок и витамин А, в которых нуждается организм.

Диетические источники

Существует множество продуктов, содержащих достаточное количество кальция. Ниже представлена таблица некоторых из лучших диетических источников.

Добавки

Если вы не получаете достаточного количества кальция из естественных источников, можно попробовать добавки кальция. Есть четыре основных типа добавок кальция:

• Карбонат кальция

• Цитрат кальция

• Лактат кальция

• Глюконат кальция

Каждый тип содержит различное количество элементарного кальция, который представляет собой фактическое количество кальция, которое может усвоить организм.

Карбонат кальция, как правило, является лучшим из доступных, поскольку он содержит самое большое количество элементарного кальция. Карбонату кальция для всасывания необходима желудочная кислота, поэтому его важно принимать с пищей.

Цитрат кальция имеет меньшее количество элементарного кальция, чем карбонат кальция. Однако он легче усваивается организмом, и его не нужно принимать с пищей.3 По этой причине цитрат кальция может быть хорошим вариантом для людей с нарушением абсорбции или воспалительным заболеванием кишечника (ВЗК) .3

Лактат кальция и глюконат кальция - два менее распространенных типа добавок из-за низкого содержания элементарного кальция. Хотя и то, и другое можно найти в добавках, отпускаемых без рецепта, глюконат кальция более конкретно используется при внутривенной терапии для лечения гиперкалиемии, то есть когда в крови присутствует избыточное количество калия.