Как диета влияет на риск остеопороза

Остеопороз - это заболевание, при котором ваши кости ослабли. Существует ряд факторов риска остеопороза, в том числе пол (чаще встречается у женщин), возраст (с большей вероятностью, когда вы старше), уровень активности (чем более вы активны, особенно в упражнениях с отягощениями, тем снизить риск) и размера тела (более мелкие и худые люди подвергаются большему риску). Семейная история и этническая принадлежность также важны (это чаще встречается у кавказцев и азиатов). Наконец, диета также может повлиять на ваш риск.

Арисара Тонгдонной / Eye Em / Getty Images

Уменьшит ли употребление молока риск остеопороза?

Возможно нет. Питье молока может помочь вам ежедневно получать достаточное количество кальция, но есть много людей с достаточной плотностью костей, которые не пьют молоко. Кроме того, к сожалению, получение достаточного количества кальция само по себе не предотвратит остеопороз и не сведет к минимуму риск его получения. Чтобы максимально снизить риск развития остеопороза, вам лучше сосредоточиться на поддержании здоровой диеты и регулярных упражнениях с весовой нагрузкой.

Тем не менее, большинство людей не получают достаточного количества кальция с пищей, поэтому попробуйте добавить в свой рацион порцию или две ежедневных молока или йогурта. Другие молочные продукты включают сметану, сливочный сыр или обычный сыр.

По возможности выбирайте обезжиренное или обезжиренное молоко и молочные продукты, чтобы избежать лишних калорий и насыщенных жиров. Или выберите обогащенное кальцием соевое, миндальное или рисовое молоко.

Некоторые люди считают, что молоко убирает кальций из ваших костей, потому что оно вызывает кислотное состояние в организме, но это не так.

Как мне получить достаточно кальция?

Вы можете принимать добавки с кальцием или употреблять продукты с добавлением кальция, такие как обогащенный кальцием апельсиновый сок или хлопья для завтрака. Консервы из лосося с костями - это натуральный немолочный источник кальция, и большинство темно-зеленых овощей содержат некоторое количество кальция. Если вы решите принимать добавки, обязательно следуйте указаниям по дозировке на этикетке или уточняйте у своего врача, сколько принимать.

Какие еще продукты могут помочь предотвратить остеопороз?

Темно-зеленые и листовые овощи содержат немного кальция, а также являются хорошими источниками витамина К, который необходим для здоровья костей. Орехи, семена и цельнозерновые продукты содержат магний, еще один минерал, необходимый для здоровья костей.

Стоит ли принимать добавки с магнием или витамином К?

Возможно нет. Лучше получать эти питательные вещества из продуктов. Исследования не показывают, что прием добавок магния или витамина К улучшит здоровье костей. Кроме того, большинство продуктов, богатых витамином К и магнием, также очень полезны для вашего здоровья.

Как помогает витамин D?

Витамин D помогает кишечному тракту усваивать кальций из продуктов и пищевых добавок. Ваше тело вырабатывает витамин D, когда ваша кожа подвергается воздействию солнечного света. Не так много продуктов, которые содержат его естественным образом, кроме рыбы (и рыбьего жира), хотя молоко, апельсиновый сок, злаки и некоторые виды молока на растительной основе обогащены витамином D. Он также доступен в качестве пищевой добавки, либо отдельно. или в сочетании с кальцием.

Стоит ли избегать натрия?

Может быть. Избыток натрия увеличивает количество кальция, выводимого с мочой. Соблюдение диеты DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) может снизить потерю костной массы. Но неясно, вызван ли эффект меньшим потреблением натрия или потреблением большего количества калия, который защищает кости от потери кальция.

Увеличивает ли потребление белка мой риск остеопороза?

Возможно нет. Некоторые люди считают, что употребление большого количества белка (особенно животного белка) заставит ваше тело высвобождать кальций из костей. Но исследования показывают, что диетический белок также увеличивает абсорбцию кальция, что, по-видимому, сводит на нет любые потери кальция.

Вам, вероятно, не нужно увеличивать потребление белка, поскольку большинство людей получают достаточное количество белка из своего рациона, но потребление большего количества белка не повредит вашим костям. Однако многие люди с остеопорозом и остеопенией не получают достаточного количества белка из своего рациона. Это одна из причин, почему низкий уровень альбумина часто наблюдается у пациентов с остеопорозом.

Вредны ли безалкогольные напитки для моих костей?

Наблюдательные исследования показывают корреляцию между высоким потреблением безалкогольных напитков и повышенным риском остеопороза. Некоторые люди опасаются, что это может быть связано с кофеином или фосфорной кислотой, которые содержатся в некоторых безалкогольных напитках, таких как газированная кола, но употребление безалкогольных напитков связано с плохими привычками питания в целом, что, в свою очередь, связано с остеопорозом и остеопенией. Однако важно отметить, что, хотя безалкогольные напитки могут и не вредны для ваших костей, они не имеют никакой пользы для здоровья.