Как упражнения предотвращают остеопороз

Остеопороз - это заболевание костей, которое поражает мужчин и женщин, особенно женщин после менопаузы, у которых уровень эстрогена ниже, поскольку эстроген помогает защитить кости. При остеопорозе кости становятся хрупкими и слабыми и имеют больший риск перелома. Слово «остеопороз» означает пористые кости, где «пористые», по сути, означает «дырявые», что точно описывает состояние остеопорозных костей.

Смотреть сейчас: лучшие упражнения для предотвращения остеопороза

Упражнения помогают предотвратить остеопороз

Упражнения с отягощением или нагрузкой помогают поддерживать прочность костей, заставляя мышцы и сухожилия натягивать кости, что, в свою очередь, стимулирует костные клетки производить больше костей. Нагрузка на кости может создаваться за счет собственного веса тела, например, при беге или беге трусцой, или за счет внешних отягощений, таких как гантели или тренажеры, во время силовых тренировок.

На самом деле, исследования показывают, что лучшими упражнениями могут быть не только упражнения с весовой нагрузкой, но и упражнения с высокой отдачей. Это означает передачу мышцам и костям толчка, как это происходит, когда вы с силой ставите ногу на землю во время бега или внезапно поднимаете вес. Естественно, вы должны убедиться, что выполняете такое упражнение безопасно.

Одним из показателей здоровья костей является минеральная плотность костей, или сокращенно МПК. Тест плотности костной ткани, такой как двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA), используется для оценки МПК и является относительно простой процедурой.

Лучшие виды упражнений

Хотя упражнения с весовой нагрузкой лучше всего подходят для укрепления костей и улучшения равновесия и предотвращения падений, все упражнения улучшают вашу общую физическую форму. Вот несколько примеров.

Класс аэробики: степ, танцевальная и памп-аэробика

Тяжелая атлетика: гантели, штанги, тренажеры, упражнения с собственным весом.

Бег и бег трусцой

Ходьба (менее эффективна, чем бег или бег трусцой)

Наименее эффективными упражнениями для костей являются:

Плавание или водная аэробика

Езда на велосипеде

Другие упражнения с минимальной нагрузкой

Имейте в виду, что бег или упражнения на ноги воздействуют в основном на нижнюю часть тела. И хотя потеря костной массы в значительной степени сказывается на бедрах и позвоночнике, выполнение упражнений с отягощениями для верхней части тела не менее важно. С возрастом переломы запястий и рук в результате падений не редкость.

Обратите внимание на это предупреждение о беге на выносливость, таком как марафон, кросс, триатлон и другие режимы экстремальных упражнений: экстремальные упражнения, в основном аэробные упражнения, могут отрицательно влиять на плотность костей у женщин, препятствуя выработке эстрогена в сочетании с недостаточным потреблением кальций и общая пищевая энергия. (Естественная потеря эстрогена является основной причиной потери костной массы у женщин после менопаузы.) Для тех, кто занимается тяжелыми физическими упражнениями, и спортсменов, прекращение или нерегулярность менструации является предупреждающим знаком. Потеря костной массы, расстройство пищевого поведения и аномальные менструации называются триадой спортсменок. Этого можно избежать, если вы будете соблюдать соответствующую программу тренировок и уделять особое внимание своей диете и питанию. Стоит посоветоваться с квалифицированным спортивным диетологом.

Питание и упражнения для здоровья костей в детстве и подростковом возрасте

Большая часть резерва здоровых костей создается в юности и в возрасте до 30 лет. В это время женщины могут быть более восприимчивы к неадекватному процессу формирования костной ткани, чем мужчины. Достаточное потребление кальция, сбалансированная диета с большим количеством фруктов и овощей и упражнения с нагрузкой - вот ключи к прочному росту костей в молодом возрасте. Затем, продолжая заниматься физическими упражнениями до преклонного возраста, и это касается мужчин, снижение плотности костей может быть минимизировано. Хотя женщины являются основными объектами информации об остеопорозе и низкой плотности костей (остеопении), некоторые мужчины также серьезно страдают от этого состояния.

Потеря костной массы во время диеты и похудания

Некоторые исследования показывают, что при похудении уменьшается и плотность костей. Однако этого можно предотвратить, если вы будете выполнять упражнения с весовой нагрузкой и принимать рекомендуемое количество кальция с пищей при похудении. Происходит ли это и в какой степени, может отличаться, если вы мужчина или женщина, а также в пре- или постменопаузальном возрасте.

Женщины в постменопаузе, худеющие только с помощью диеты (без упражнений) и не потребляющие достаточного количества кальция с пищей, по-видимому, подвергаются наибольшему риску во время этой фазы похудания.

Руководство по обсуждению с врачом-остеопорозом

Получите наше руководство для печати к следующему визиту к врачу, которое поможет вам задать правильные вопросы.

Отправить себе или любимому человеку.

Бесплатные объявления с ежедневным доходом