Польза цитрата кальция для здоровья

Добавки кальция обычно продаются в форме карбоната кальция или цитрата кальция. Цитрат кальция - это соль кальция, которая легче усваивается, но менее эффективна, чем карбонат кальция. Возможно, вам потребуется принять больше таблеток цитрата кальция, чтобы достичь желаемой дозировки.

Для тех, кто принимает лекарства от изжоги или имеет проблемы с пищеварением, цитрат кальция часто является лучшим выбором, так как желудочная кислота не требуется для абсорбции.

Цитрат кальция безопасен для большинства людей, если не принимать более 2500 миллиграммов в день2. Он продается без рецепта и обычно рекомендуется в нескольких дозах (500 миллиграммов или меньше), что в сумме составляет от 1200 до 1500 миллиграммов в день. Цитрат кальция можно принимать натощак или натощак в любое время дня.

Также известен как

Цитрат кальция (иногда называемый цитратом трикальция) содержится в следующих продуктах: 3

• Некоторые марки апельсинового сока, обогащенного кальцием

• Цитракал

• GNC Calcimate Plus 800

• Цитрат кальция Solgar

• Крышки с цитратом кальция TwinLab

Польза для здоровья

Кальций - важный минерал, поддерживающий несколько систем организма. Вам необходимо поддерживать адекватный уровень кальция, чтобы ваше сердце, нервная система и мышцы функционировали должным образом.

Когда вы не получаете достаточно кальция из внешних источников, таких как еда или добавки, ваше тело погружается в банк кальция, хранящийся в ваших костях, чтобы поддерживать уровень в крови. Со временем выведение кальция из костей ослабляет их и увеличивает риск переломов.

Помимо костей, дополнительные возможные преимущества добавок кальция включают улучшение артериального давления и снижение веса. Вот что говорится в исследовании.

• Артериальное давление: хотя основной механизм неясен, кальций был связан со снижением артериального давления в нескольких исследованиях.6 Однако есть растущие опасения, что чрезмерное потребление кальция в виде добавок может укрепить артерии и создать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

• Снижение веса: исследования показывают, что когда людей переводят на низкокалорийные диеты, добавление добавок кальция и витамина D улучшает скорость потери жира, сохраняя при этом мышечную и костную массу.7

Как и в случае со многими пищевыми добавками, прием большего количества кальция, чем нам необходимо, вероятно, принесет больше вреда, чем пользы. Вместо того, чтобы вслепую добавлять цитрат кальция, покупайте добавку только в том случае, если вы знаете, что не получаете достаточного количества пищи и напитков.

Оценка потребления кальция

Для тех, кто имеет ограниченное потребление продуктов, богатых кальцием, или кто плохо усваивает кальций, добавка цитрата кальция может помочь покрыть их основу питания. Возможные причины недостаточного потребления кальция могут включать:

• Расстройства пищевого поведения

• Пищевая аллергия или непереносимость

• Синдром раздраженного кишечника

• Плохой аппетит

• Операция по снижению веса (например, обходной желудочный анастомоз)

• Синдром дырявого кишечника / мальабсорбция кишечника

Кальций важен для людей любого возраста. Дети и подростки все еще находятся в процессе формирования своих костей, и им следует помнить о том, чтобы получать достаточное количество кальция. Посещение медицинского работника, чтобы пересмотреть ваши диетические привычки, может помочь определить, является ли ваше потребление достаточным.

Для женщин старше 50 лет скрининг плотности костной ткани является хорошим способом оценки состояния костей. Если вы не уверены, удовлетворяете ли вы свои потребности в кальции, назначьте встречу, чтобы поговорить с диетологом, чтобы обсудить, необходимы ли добавки.

Дополнительные факторы

Вы можете получить много преимуществ для здоровья, связанных с добавками цитрата кальция, просто получая достаточное количество кальция с пищей. К продуктам с высоким содержанием кальция относятся: 2

• Брокколи

• Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, соевое молоко и тофу или хлопья для завтрака

• Сыр

• Семена чиа

• Коровье молоко

• Темно-листовая зелень (например, капуста, шпинат и зелень репы)

• Лосось или сардины консервированные с костями

• Йогурт

Употребление кальция вместе с витамином D улучшает усвоение кальция и здоровье костей.5. Курение, употребление газированных напитков и чрезмерное употребление алкоголя могут ослабить ваши кости, поэтому не забывайте смотреть на свои привычки в отношении здоровья в целом.

Если вы заинтересованы в добавках кальция для предотвращения остеопороза, не стоит недооценивать важность физической активности для поддержания прочности костей. Регулярные упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба и приседания, имеют важное значение для костей.3 Если ваш врач готов помочь, подумайте о добавлении силовых тренировок в свой распорядок дня. Помните, сильные мышцы поддерживают крепкие кости.

Возможные побочные эффекты

Возможно, будет лучше принимать определенные виды рецептурных лекарств, безрецептурных препаратов и травяных добавок за несколько часов до или после приема цитрата кальция. В частности, добавки с железом или цинком, антибиотики и левотироксин (препараты для лечения щитовидной железы) могут взаимодействовать с добавками кальция.1 Обязательно спросите своего фармацевта, если вы не уверены в возможных взаимодействиях.

Негативные побочные эффекты цитрата кальция возникают редко, но могут включать следующее.

• Аллергическая реакция: отек лица, крапивница или затрудненное дыхание.

• Проблемы с пищеварением: расстройство желудка или запор.

• Серьезные побочные эффекты: отек, тошнота, рвота, боль в костях, спутанность сознания, повышенная жажда, учащение или уменьшение мочеиспускания.

Если у вас в анамнезе были заболевания почек или камни в почках, рак, высокий уровень кальция в крови или заболевание паращитовидных желез, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки цитрата кальция. Что касается пищевых добавок, иногда лучше меньше, да лучше. Лучше избегать приема более высоких доз, чем требуется, чтобы снизить риск негативных побочных эффектов.

Существуют разногласия по поводу преимуществ добавок кальция. Некоторые исследователи подозревают, что добавки кальция неэффективны для уменьшения переломов костей и могут вызывать другие проблемы.

Возможная опасность слишком большого количества дополнительного кальция может включать полипы толстой кишки, камни в почках или даже затвердение артерий. По этой причине получение кальция с пищей обычно предпочтительнее добавок.

Рекомендуемая дозировка

Когда дело доходит до добавок кальция, определение точной дозировки может немного сбить с толку. Это потому, что чистый кальций (также называемый элементарным кальцием) смешивается с наполнителем при производстве таблеток с добавками.

Например, карбонат кальция состоит из 60% карбоната и 40% элементарного кальция. Цитрат кальция технически состоит всего на 21% из кальция.2 Прочтите этикетку, чтобы определить, сколько чистого кальция содержится в одной таблетке.

В 600-миллиграммовой таблетке цитрата кальция содержится около 126 миллиграммов элементарного кальция.

Рекомендуемая доза кальция зависит от возраста и пола. Имейте в виду, что следующие значения представляют собой общее дневное потребление из всех источников (включая продукты питания, напитки и добавки).

• 200 миллиграммов: от рождения до 6 месяцев

• 260 миллиграммов: от 7 до 12 месяцев

• 700 миллиграммов: от 1 до 3 лет.

• 1000 миллиграммов: от 4 до 8 лет и от 19 до 50 лет, а также мужчины в возрасте от 51 до 70 лет.

• 1200 миллиграммов: женщины старше 50 лет и мужчины старше 70 лет.

• 1300 миллиграммов: дети в возрасте от 9 до 18 лет.

Что искать

Ищите добавки с этикеткой USP, что означает Фармакопея США. Это гарантирует, что ваша добавка кальция хорошо растворяется и соответствует определенным стандартам качества.

Следите за добавками кальция, которые содержат любой из следующих ингредиентов, поскольку они могут быть загрязнены токсичными металлами, такими как свинец: 1

• Костная мука

• Коралловый

• Доломит

• Неочищенная устричная раковина

Слово от Verywell

Добавки цитрата кальция могут помочь вам достичь рекомендуемой дневной нормы, особенно если вам трудно усваивать кальций. Для большинства людей можно получить достаточно кальция только с пищей.

Здоровый образ жизни, включающий регулярную физическую активность, имеет большое значение для построения и поддержания крепких костей. Если вас беспокоит остеопороз или потребление кальция, спросите своего врача, подходит ли вам добавка цитрата кальция.