Йога при ревматоидном артрите

Регулярная практика йоги имеет физические и психологические преимущества для людей с ревматоидным артритом (РА). Было доказано, что йога улучшает гибкость и облегчает повседневную физическую активность, например ходьбу, для людей с РА.1 Регулярная йога также может уменьшить воспаление2 и боль 3, что помогает улучшить подвижность.

Также было показано, что йога улучшает психическое самочувствие людей с РА, помогая им принять свою болезнь и развить более позитивное и самостоятельное мировоззрение.4 Йога также может помочь при тревоге и депрессии у людей с ревматоидным артритом.

Катлехо Сейса / Getty Images

Как йога помогает при ревматоидном артрите

Ревматоидный артрит - это аутоиммунное и воспалительное заболевание, при котором иммунная система атакует ткани организма, в основном суставы, и может вызывать воспаление (болезненный отек). Это может привести к ряду ограничивающих симптомов, включая хроническую боль, снижение подвижности суставов и усталость. Эти симптомы могут серьезно нарушить повседневную жизнь. Хотя от РА нет лекарства, физиотерапия и класс лекарств, называемых противоревматическими препаратами (DMARDS), могут помочь замедлить прогрессирование болезни.

Йога может использоваться в сочетании с медикаментозной терапией, чтобы помочь уменьшить артритную боль и ригидность РА и помочь людям с этим заболеванием лучше справиться с эмоциональной нагрузкой. Он может улучшить качество жизни людей с РА физически и эмоционально.

Боль и воспаление

Ревматоидный артрит вызывает воспаление, которое приводит к боли, скованности и опуханию суставов. Последовательная практика йоги может уменьшить воспалительные маркеры, вызывающие ревматоидный артрит и другие заболевания2. Воспалительные маркеры используются для измерения тяжести воспалительных заболеваний, таких как РА. У людей с этим заболеванием обычно повышенный уровень воспалительных маркеров. После восьминедельной программы лечения с помощью лекарств и йоги исследователи заметили более низкий уровень воспалительных маркеров, что свидетельствует о снижении тяжести РА у тех, кто принимал участие.

Йога также может уменьшить инвалидность, с которой сталкиваются люди с РА, потому что йога сводит к минимуму физическую боль, что облегчает людям с РА возможность вести активный образ жизни.3 Это помогает людям, живущим с РА, легче переносить это состояние и продолжать нормальную деятельность.4

Депрессия и стресс

Известно, что йога способствует осознанности, которая помогает повысить сопротивляемость при стрессе, вызванном хроническим заболеванием. В одном исследовании практика йоги два раза в неделю в течение шести недель улучшила многие факторы психического здоровья молодых женщин с РА, включая настроение, личную свободу воли и принятие4.

Йога может облегчить депрессию и стресс у людей с ревматоидным артритом, потому что она предлагает психологические вмешательства, которые помогают понять, принять и преодолеть проблемы болезни. Это показывает, что йога может улучшить качество жизни человека, увеличивая его счастье и устойчивость, несмотря на проблемы РА.

Гибкость и диапазон движений

Ревматоидный артрит чаще всего поражает руки, лодыжки и колени, что может ограничивать диапазон движений и создавать проблемы для повседневной деятельности. Это может привести к малоподвижному образу жизни и неподвижности, что может способствовать другим осложнениям со здоровьем, таким как увеличение веса.

ThYoga может облегчить человеку движение и физическую активность без боли. В частности, было показано, что йога улучшает баланс, хватку, гибкость и силу. Эти преимущества позволяют человеку ходить и заниматься другими физическими упражнениями, что улучшает общее физическое здоровье1.

Важность упражнений для управления РА

Взрослые с артритом должны стремиться как минимум 150 минут умеренной физической активности в неделю для существенной пользы для здоровья. Его можно разбить на более короткие периоды. Некоторая физическая активность лучше, чем никакая 6.

Как выглядит типичное занятие йогой

Чтобы заниматься йогой, все, что вам нужно, - это коврик для йоги, удобная одежда и непредвзятость. Есть несколько видов йоги, которые могут быть полезны людям с ревматоидным артритом, в том числе:

• Восстановительная йога: использует длинные медленные зацепы и подпорки для улучшения подвижности и гибкости без напряжения. Этот тип йоги лучше всего подходит для того, чтобы помочь людям с РА включить медитацию и осознанность во время практики.

• Хатха-йога: предполагает сидение, стояние, стояние на коленях и уравновешивающие позы в осознанном темпе. Это более физическая практика йоги, которая позволяет вам использовать опоры и модификации, чтобы заставить ее работать на ваше тело и избежать напряжения.

• Инь-йога: использует длительные удержания для открытия соединительных тканей в теле. Эта медленная практика йоги в основном заключается в сидячем положении, но она не так успокаивает, как восстанавливающая йога.

Советы для начинающих

Поначалу йога может показаться пугающей, но важно помнить, что эта практика призвана помочь вам почувствовать себя лучше.

Вот еще несколько советов, о которых следует помнить:

• Помните, что нет правильного или неправильного способа заниматься йогой

• Лучше изменить позу в соответствии с вашими потребностями, чем зайти слишком далеко

• Остановитесь, если вы испытываете боль, пощипывание, жжение или другие болезненные ощущения.

Самое сложное - это начать. Чем больше вы занимаетесь, тем увереннее и комфортнее будете заниматься йогой.

Может возникнуть соблазн преодолеть боль, но практиковаться важно только тогда, когда у вас нет активного обострения. Это предотвратит травмы и даст вашему телу время для отдыха.

В поисках учителя

При поиске учителя йоги полезно найти человека, имеющего опыт оказания помощи людям с ревматоидным артритом. Опытный учитель йоги или терапевт поймет, с какими ограничениями вы сталкиваетесь. Они также смогут предложить и предоставить реквизит, модификации и альтернативные позы. Это обеспечит комфортную терапевтическую практику с максимальной пользой для людей с РА.

Ресурсы для йоги дома

Практика йоги дома - это простой способ начать работу без стресса.

Лучшие домашние занятия йогой для начинающих включают:

• Йога с Адриен на YouTube: предлагает советы для новичков по позам, а также специальные занятия, предназначенные для поддержки коленей, рук, хронической боли и т. Д.

• SarahBethYoga на YouTube: канал с рядом видео для начинающих продолжительностью до 30 минут. Эти пошаговые видеоролики доступны, и им легко следовать.

• Йога с Кассандрой на YouTube: есть много возможностей научиться практиковать инь-йогу

• Приложение «Йога для начинающих»: предлагает бесплатные быстрые видеоролики в таких категориях, как йога для начинающих, утренняя йога и йога для осознанности.

• Приложение FitOn: видео по йоге различного уровня - от для начинающих до продвинутых. Эти видео посвящены безопасному наращиванию силы и гибкости.

Руководство по обсуждению с врачом по ревматоидному артриту

Получите наше руководство для печати к следующему визиту к врачу, которое поможет вам задать правильные вопросы.

Отправить себе или любимому человеку.

Позы йоги при ревматоидном артрите

Не все позы йоги подходят для людей с РА, потому что некоторые из них требуют давления на суставы, которые могут быть затронуты РА.

Лучшие позы йоги при ревматоидном артрите включают:

• Поза дерева: эта поза стоя на одной ноге способствует равновесию за счет умственного сосредоточения. Это может повысить психологическую устойчивость, мягко раскрывая бедра и укрепляя ноги.

• Поза сидящей кошки-коровы: эта поза улучшает подвижность позвоночника. Слегка прогибая спину вперед и назад, вы можете облегчить боль в пояснице и жесткость позвоночника, не оказывая давления на колени.

• Поза трупа: также известная как шавасана, эта поза предполагает лежание на полу и осознанное соединение со своим дыханием и телом, чтобы уменьшить стресс.

Изменение поз йоги

Помимо выбора более подходящих поз, люди с РА могут также использовать реквизит и вносить изменения в позы йоги, которые в противном случае могут вызвать нагрузку на их суставы. Реквизит можно использовать по-разному, чтобы вам было удобнее во время занятий йогой.

Лучшие реквизиты для йоги при ревматоидном артрите включают:

• Поддержка: валики обеспечивают удобную поддержку под вашим телом в таких позах, как поза ребенка, ноги вверх по стене и наклонные повороты

• Одеяла: одеяла можно свернуть или сложить, чтобы добавить подушку под или за коленями. Они также могут поддерживать шею в положении лежа.

• Стулья: использование стула во время занятий йогой отлично подходит для модифицированных поз йоги, особенно если вы страдаете от сильной скованности и неподвижности или ведете малоподвижный образ жизни.

Как и в случае с любым новым режимом, важно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать заниматься йогой при ревматоидном артрите. Это поможет вам выбрать наиболее безопасную программу йоги.

Слово от Verywell

Йога - отличная стратегия самоконтроля для людей с ревматоидным артритом, позволяющая управлять своими физическими симптомами и эмоциональным воздействием болезненного хронического состояния. Существует множество научных данных, показывающих, что люди с болью, воспалением и ограниченной подвижностью, вызванной РА, могут стать более активными и продолжать повседневную деятельность с меньшей болью благодаря регулярной практике йоги. Йога также может помочь людям с РА справиться со стрессом и разочарованием, связанными с этим заболеванием.

Поскольку йогой можно легко заниматься дома, люди с РА могут вернуть себе чувство контроля, предприняв активные шаги для улучшения своих симптомов.