Es común asociar una postura de espalda alta colapsada con el envejecimiento, pero también pueden estar involucrados otros factores.1 Además, si hace los ejercicios correctos con regularidad, es posible que descubra que la edad no es la barrera para una buena postura que podría haber pensado.
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/pranayamabreathing-56aa424f3df78cf772aeec1d.jpg)
La mala postura, especialmente en la parte superior de la espalda, puede ser causada por una caja torácica que se comprime sobre el hueso pélvico. Tanto la caja torácica como la pelvis son unidades importantes de la estructura corporal; juntos, constituyen gran parte de lo que llamamos el "núcleo".
A medida que la parte superior de la espalda se hunde o se comprime, es posible que descubra que le faltan algunas pulgadas de su altura.
Cuando estas grandes estructuras óseas se desalinean de alguna manera, como sucede en la mayoría de los casos de mala postura, los músculos que se unen a ellas pueden tensarse, debilitarse o ambas cosas.
Aquí hay un sencillo ejercicio de conciencia de la postura que le ayudará a levantar la caja torácica del hueso pélvico. Hacerlo a diario puede ayudar a su postura, así como aliviar muchos tipos de dolor de espalda.
Este ejercicio se puede realizar sentado o de pie. Sentarse puede ayudarlo a concentrarse en hacer bien el ejercicio. Estar de pie puede desafiar la conciencia de su cuerpo y permitirle sentir cómo los movimientos de la caja torácica y la parte superior de la espalda afectan la postura pélvica y lumbar.
Ambas versiones ofrecen beneficios, pero es posible que desee comenzar sentado. Una vez que haya dominado los conceptos básicos de este ejercicio, sin duda podrá progresar hasta ponerse de pie.
Coloque su pelvis de manera que esté ligeramente inclinada hacia adelante. Como aprendió en el ejercicio de conciencia de la postura de la pelvis y la curva de la espalda baja, esta inclinación hacia adelante exagerará levemente la curva de la espalda mientras que, en consecuencia, tensará los músculos de la espalda baja.
A menos que tenga demasiada curva en la parte baja de la espalda o que tenga una postura plana de la espalda baja, establecer y mantener esta curva en la posición sentada debería sentirse bastante natural.
Inhale y exagere la elevación hacia arriba de la caja torácica mientras lo hace. La inhalación hace que la columna vertebral y las costillas se extiendan muy levemente.
Para este ejercicio, use la respiración como una herramienta para desarrollar gradualmente la elevación y el transporte de su caja torácica.
En otras palabras, no maximice la extensión espinal. En su lugar, observe cómo la inhalación apoya el movimiento de las costillas y la parte superior de la espalda, y desarrolle los músculos a partir de ahí. Haga todo lo posible para levantar la caja torácica por igual en ambos lados.
Exhala y deja que la caja torácica y la parte superior de la espalda vuelvan a su posición natural. Puede encontrar que con la práctica, esta posición natural, familiar y habitual cambia, y adquiere más distancia entre las costillas y la pelvis.
Repita hasta 10 veces una o dos veces al día.
Punteros de ejercicio de caja torácica elevada
Si necesita un poco de orientación para la parte superior de la espalda, haga el ejercicio con la espalda contra la pared.
Otra variación del ejercicio de entrenamiento de la postura de la pelvis y la caja torácica es levantar los brazos parcialmente. Esto le dará una experiencia diferente para entrenar su conciencia.
Pregúntese: ¿Cómo se mueve mi caja torácica cuando se levantan los brazos? ¿Los brazos levantados hacen que este ejercicio sea más fácil, más difícil o simplemente diferente? Esto es para que lo noten.
Para mejorar sus esfuerzos de mejora de la postura, considere estirar los músculos pectorales.
Yoga para una mejor postura
Si está buscando más formas de fortalecer una buena postura, considere el yoga.
Un estudio de 2017 publicado en International Journal of Yoga sugiere que una excelente manera de activar su núcleo puede ser incluir una variedad de posturas de yoga en su rutina.
Debido a que los músculos abdominales se adhieren a varios lugares de la caja torácica, es lógico que desempeñen un papel en la postura, la alineación y el equilibrio.
Los investigadores identificaron dos de los músculos abdominales, los oblicuos externos y el abdominal transverso, como particularmente clave cuando se trata de una postura bien alineada.
Recomiendan chaturanga dandasana, también conocida como postura de bastón de cuatro extremidades, o tabla baja, para activar los músculos abdominales oblicuos externos y transversales, especialmente a la luz de sus contribuciones a una postura saludable.
También recomiendan adho mukha svansa, que es la postura del perro boca abajo, para el músculo oblicuo externo.