Ejercicios para ayudar con la artritis en el dedo gordo del pie

Los ejercicios pueden ayudar con la artritis en el dedo gordo del pie porque aumentan el rango de movimiento y la fuerza. Los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento también pueden ayudar a que los dedos de los pies se vuelvan más flexibles y relajados, reduciendo efectivamente la rigidez y el riesgo de lesiones y mejorando la función articular.1 Dependiendo de la gravedad de su artritis, es posible que al principio se limite a ejercicios más cortos y suaves, pero que se ciña a un La rutina de ejercicios le ayudará a aumentar la movilidad de sus articulaciones. Una vez que su rango de movimiento activo (AROM) sea mejor, podrá aumentar la duración y la intensidad del ejercicio.

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Peter Dazeley / Getty Images

Ejercicios

Su médico o fisioterapeuta lo ayudarán a determinar qué ejercicios son más seguros y adecuados para el dolor en el dedo gordo del pie causado por la artritis. También ofrecerán orientación sobre cuántas series y repeticiones debe apuntar inicialmente y a lo largo del tiempo.

El Colegio Estadounidense de Reumatología recomienda lo siguiente para hacer ejercicio con artritis: 1

• Los ejercicios de rango de movimiento activo deben realizarse durante al menos dos series de 10 repeticiones.

• Los ejercicios de estiramiento deben realizarse al menos de cuatro a cinco días a la semana, cada estiramiento debe durar entre 20 y 30 segundos y repetirse dos o tres veces.

• Los ejercicios de fortalecimiento para la mayoría de las personas deben realizarse de cuatro a cinco días a la semana, con ocho a 10 repeticiones para cada ejercicio. Los pacientes mayores pueden encontrar que 10 a 15 repeticiones con menos resistencia son más apropiadas.

Tiradores del dedo del pie

Los tirones de los dedos del pie son ejercicios básicos de estiramiento que ayudan a aumentar la movilidad en las articulaciones del dedo gordo del pie. En este caso, la movilidad es esencial para mantener un patrón de marcha normal o andar.

Para realizar este ejercicio:

• Coloque su pie afectado sobre un taburete o una silla.

• Estabilice su pie sosteniéndolo proximal a (más cerca del centro) del área donde los dedos del pie se encuentran con el pie.

• Con la otra mano, sostenga el dedo gordo del pie y tire suavemente de él hacia adelante y dóblelo hacia la suela hasta que sienta un suave estiramiento. Mantenga esto durante 10 a 20 segundos antes de soltarlo. También puede sostenerlo por más tiempo, siempre y cuando no tenga calambres en los dedos.

• Opcional: masajee suavemente el arco de su pie con la otra mano durante la

Estiramiento de extensión del dedo gordo

Este ejercicio es particularmente útil para personas con rigidez en el dedo gordo del pie y dolor en el talón causado por fascitis plantar. El objetivo final es poder estirar el dedo gordo del pie en un ángulo de 90 grados hacia el tobillo. Lograr esto puede llevar varios días o semanas de ejercicio.

Para realizar este ejercicio:

• Mientras está sentado en una silla, coloque el pie afectado sobre la otra rodilla.

• Sostenga el talón del pie afectado con una mano y use la otra para tirar del dedo gordo del pie hacia el tobillo hasta que sienta un suave estiramiento a lo largo de la planta del pie.

• Este estiramiento debe mantenerse durante al menos 15 a 30 segundos a la vez. Si tiene dificultades, intente tiempos de espera más cortos en los que ejerza presión con más frecuencia.

Rizo de toalla

El rizo con toalla ayuda a desarrollar la fuerza en el dedo gordo del pie y debe intentarse cuando tenga una movilidad articular razonable. Una vez que se haya adaptado a este ejercicio mientras está sentado, puede aumentar la intensidad haciendo el ejercicio mientras está de pie.

Para realizar este ejercicio:

• Mientras está sentado, coloque una pequeña toalla de mano en el suelo y apoye el pie afectado sobre ella.

• Apriete la toalla hacia usted doblando los dedos de los pies y luego empuje la toalla hacia afuera extendiendo los dedos de los pies.

La Academia Estadounidense de Médicos de Familia sugiere que los programas de fortalecimiento, que incluyen estirar el dedo gordo del pie con rizos de toalla y pastillas de mármol, pueden ser más útiles en comparación con las ortesis, los medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE), el hielo, la inyección de esteroides, el calor, las taloneras, férulas nocturnas, caminar, correas plantares y cambios de zapatos.

Toe Press, Point y Curl

Este ejercicio involucra todo su pie y ayuda a mejorar la movilidad, la fuerza y el equilibrio general. Las investigaciones han demostrado que los ejercicios de flexión de dedos de los pies pueden mejorar la calidad de vida, reducir el dolor y mejorar la capacidad para realizar las actividades diarias.

Para realizar este ejercicio:

• Siéntese en una silla de respaldo recto con los pies apoyados en el suelo.

• Presione los dedos de los pies contra el suelo y levante el talón.

• Apunte los dedos de los pies mientras mantiene el talón elevado (el primer y segundo dedo del pie permanecen tocando el suelo).

• Doble los dedos de los pies hacia abajo para que la parte superior de los dedos toque el suelo y mantenga el talón elevado.

• Realice un ciclo a través de los tres movimientos, haciendo una pausa para mantener cada posición durante cinco segundos. (Puedes hacer esto con un pie a la vez

Toe Splay

La extensión del dedo del pie se enfoca en los músculos dentro de su pie, ayudándole a ganar control y fuerza en esta área.

Para realizar este ejercicio:

• Siéntese en una silla de respaldo recto con los pies apoyados en el suelo.

• Separe los dedos de los pies lo más que pueda y manténgalos así durante cinco segundos. (Puede hacer esto con un pie a la vez o con ambos pies).

• Si eso es demasiado fácil, puede enrollar un lazo para el cabello o una banda elástica alrededor de los dedos de los pies antes de extenderlos para agregar algo de resistencia.

Pastilla de mármol

Este ejercicio de fortalecimiento también se puede realizar con pequeños artículos domésticos como los dados. Comience con cuatro o cinco y realice el ejercicio en cada lado, eventualmente trabajando hasta llegar a los 10 a continuación que se mencionan a continuación.

Para realizar este ejercicio:

• Siéntate en una silla.

• Coloque de 10 a 20 canicas frente a usted a un lado de la silla (ya sea en tazones o en una alfombra).

• Usando los dedos de un pie, agarre una canica a la vez y muévala al otro lado de la silla.

• Una vez que haya movido todas las canicas, haga lo mismo para devolverlas una por una a donde estaban cuando comenzó.

Saludos del dedo del pie

Este es otro gran tramo que genera fuerza. El objetivo es ir despacio para mantener el control de los otros dedos, que deben permanecer en el suelo.

Para realizar este ejercicio:

• Siéntese en una silla con los pies relajados en el suelo debajo de las rodillas.

• Levante el dedo gordo del pie derecho del suelo y manténgalo allí durante cinco segundos mientras mantiene los otros dedos en el suelo.

• Regrese el dedo gordo del pie al suelo.

• Luego, levante los otros cuatro dedos del suelo mientras mantiene el dedo gordo del pie en el suelo y manténgalos allí durante cinco segundos.

• Finalmente, devuélvalos al suelo. Repite el ejercicio con el pie izquierdo.

Apretar el dedo del pie

La presión del dedo del pie se dirige a los músculos del interior del pie y los fortalece. Estos músculos juegan un papel esencial en la flexibilidad, estabilidad y absorción de impactos generales del pie al caminar o correr.

Para realizar este ejercicio:

• Coloque separadores de espuma o plástico flexible entre los dedos de los pies (puede encontrarlos en línea que se venden como separadores de dedos de pedicura).

• Apriete los dedos de los pies juntos durante 10 segundos y luego relájese.

Dedo del pie resistido

Este ejercicio de fortalecimiento puede requerir un poco de trabajo de movilidad antes de intentarlo. Si siente dolor al intentar esto, deténgase y vuelva a ejercicios más suaves destinados a aumentar el rango de movimiento. Si encuentra este ejercicio demasiado fácil con una banda de resistencia ligera, cámbielo por una opción de mayor resistencia.

Para realizar este ejercicio:

• Envuelva una banda de resistencia a la luz alrededor de la parte posterior del dedo gordo del pie.

• Sostenga los extremos de modo que haya una ligera tensión en la banda cuando su dedo del pie esté

• Empuje su dedo del pie contra la banda, hacia el piso para estar en línea con los otros dedos.

Una palabra de Verywell

Los ejercicios pueden ayudarlo a mejorar la movilidad y el rango de movimiento del dedo gordo del pie si tiene artritis en esta articulación. Incluso puede ayudar a aliviar algo de su dolor. Consulte a su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios y siempre escuche a su cuerpo cuando realice una actividad física. Es mejor comenzar lentamente en lugar de intentar todo de una vez y arriesgarse a lesionarse o empeorar su condición. Si tiene alguna inquietud, hable con su médico o fisioterapeuta. Podrán sugerir diferentes tipos de ejercicios o modificarlos para adaptarlos a sus necesidades.