Prevención del síndrome del túnel carpiano

Puede reducir el riesgo de síndrome del túnel carpiano si evita el esfuerzo repetitivo y aprende a mantener las muñecas en una posición neutra. Sin embargo, es posible que sea más propenso al síndrome del túnel carpiano debido a problemas de salud subyacentes, factores anatómicos o una lesión en la muñeca.

Verywell / Brianna Gilmartin

Factores de salud

El sobrepeso es un factor de riesgo importante para el síndrome del túnel carpiano.1 Si su índice de masa corporal (IMC) es 30 o superior, corre un mayor riesgo.

No se sabe exactamente por qué el sobrepeso aumenta el riesgo. También reducirá muchos otros riesgos para la salud si puede mantener el peso corporal por debajo de un IMC de 30.

La artritis reumatoide, la diabetes y el hipotiroidismo aumentan el riesgo de síndrome del túnel carpiano.2 Estas condiciones y otras que provocan inflamación o retención de agua reducen el espacio en el túnel carpiano.

El nivel alto de azúcar en sangre en la diabetes daña los nervios. Recibir tratamiento para estas afecciones puede reducir su riesgo de síndrome del túnel carpiano.

La edad también es un factor de riesgo. Cuidar y proteger sus muñecas es importante a medida que envejece, especialmente si usa sus manos en el trabajo para tareas como escribir.

El síndrome del túnel carpiano se presenta con mayor frecuencia en personas mayores de 40 años. Rara vez se observa en niños.

Flexión de muñeca y repetitiva

Ser consciente de la posición de su muñeca puede reducir su riesgo de síndrome del túnel carpiano. La posición neutral de la muñeca es la más protectora. Esta es la posición cuando tu mano está en línea.

Dormir sobre sus manos, especialmente si están en una posición flexionada, aumenta su riesgo. Preste atención a la posición de sus manos cuando se vaya a la cama.

Si ya está experimentando entumecimiento u hormigueo en las manos por la noche o cuando se despierta, compre una muñequera para usar mientras duerme.3 Esto mantendrá su mano en una posición neutral y ayudará a prevenir la progresión del síndrome del túnel carpiano.

Posicionamiento de postura, brazos y manos

Mantenga los hombros rectos en lugar de inclinarlos hacia adelante cuando esté sentado, de pie o caminando. Una postura encorvada contribuye a tensar todo el brazo y las muñecas y las manos.

Cualquier tarea que esté haciendo, incluida la revisión de su teléfono celular, debe realizarse con los brazos cómodamente alejados de su cuerpo, ni demasiado cerca ni demasiado lejos.

Si se encuentra agarrando un objeto como un bolígrafo o su teléfono celular con fuerza, aprenda a relajar su agarre o modifique la forma en que sostiene el objeto. Utilice un bolígrafo de agarre suave más grande y un soporte o soporte para teléfono celular.

Todas las herramientas deben ser del tamaño correcto para sus manos, ya que las herramientas que son demasiado grandes pueden provocar tensión.

Evitar el esfuerzo repetitivo en las tareas

En cualquier tarea o trabajo, preste atención a cómo usa sus manos, especialmente cuando realiza la misma acción repetidamente. Evite las tareas que requieran movimientos de flexión o torsión con la mano durante períodos prolongados.

Si debe realizar estos movimientos, aumente gradualmente el tiempo que dedica a realizarlos y tome descansos frecuentes. Si es posible, cambie de mano durante su

El riesgo en el trabajo del síndrome del túnel carpiano se observa principalmente en las ocupaciones de la línea de montaje en la fabricación, limpieza y procesamiento de alimentos.

Además de rediseñar estas tareas para reducir la tensión, sería útil que su empleador rotara los trabajos que requieren estas acciones para que usted no pase muchas horas haciendo el mismo movimiento.

Posicionamiento y hábitos de la estación de trabajo de la computadora

Existen algunos hábitos informáticos y de mecanografía que pueden aumentar la tensión en las muñecas. Cambiar estas prácticas puede reducir la tensión diaria:

• Postura y posicionamiento: Su teclado y silla deben estar a una altura donde sus antebrazos estén nivelados cuando use el teclado y asegúrese de que sus muñecas no se flexionen cuando escribe. Mantenga su monitor al nivel de los ojos y su espalda apoyada. Sus pies deben estar firmes en el piso (no se siente con las piernas cruzadas por mucho tiempo). Coloque la pantalla a la distancia de sus brazos. Evalúe su estación de trabajo y realice todos los cambios que pueda.

• Mantenga las muñecas neutrales: al escribir, sus muñecas no deben estar dobladas hacia el meñique ni hacia adentro, hacia el pulgar. Mantén las muñecas rectas.

• No descanse las muñecas: al escribir, sus manos deben flotar sobre el teclado, permitiendo que sus dedos encuentren las teclas correctas moviendo todo el brazo. Si sus muñecas descansan en un solo lugar, debe contorsionar las manos para presionar todas las teclas. Los reposamuñecas pueden ser confusos porque realmente no debes descansar las muñecas mientras escribes. Sus muñecas deben servir como recordatorio de no apoyar sus manos en el borde de un escritorio o mesa; mantenga sus muñecas flotando en el aire cuando escriba.

Los estudios no han encontrado un vínculo sólido entre el uso del teclado o el mouse de una computadora y el síndrome del túnel carpiano, pero aún puede tomar medidas para reducir la tensión.

• No se contorsione: hay ciertas combinaciones de pulsaciones de teclas que contorsionan sus manos y muñecas. Por ejemplo, intente presionar control-Y solo con la mano izquierda. Siempre que necesite hacer una combinación de teclas que implique mantener presionada una tecla y presionar otra, use ambas manos. Esto parecerá extraño al principio, pero evitará que se tuerza en posiciones extrañas. Esto también se aplica cuando se usa la tecla Mayús.

• Cambie la posición de las manos con frecuencia: girar las manos (los nudillos sobre la mesa) cuando hace una pausa en el teclado es una excelente manera de que sus muñecas no estén en la misma posición durante todo el día. Adquiera el hábito de voltear las muñecas cuando piense en la siguiente oración para escribir, hablar por teléfono o leer en la computadora.

Ejercicios y estiramientos

El estiramiento y el acondicionamiento para tareas que requieren el uso de las manos y muñecas son importantes para prevenir lesiones y esfuerzos repetitivos.

Si ya tiene algunos síntomas del síndrome del túnel carpiano, hable con su médico sobre los ejercicios, ya que pueden recomendarse o no.

Desafortunadamente, las investigaciones no han demostrado que los ejercicios de deslizamiento de nervios y tendones sean efectivos para tratar la afección una vez que se presentan los síntomas.

Los ejercicios de deslizamiento son movimientos de la mano destinados a mantener los nervios y tendones deslizándose suavemente a través del túnel carpiano, como el estiramiento de la muñeca debajo.

Guía de discusión del médico sobre el síndrome del túnel carpiano

Obtenga nuestra guía imprimible para su próxima cita con el médico para ayudarlo a hacer las preguntas correctas.

Envíelo a usted mismo oa un ser querido.

Secuencia de estiramiento de muñeca

Estire los tendones y los músculos de las muñecas a diario. Hágalo por la mañana, a la hora del almuerzo y al final del día.

• Mientras está de pie, mantenga los brazos extendidos frente a usted con los dedos extendidos y las palmas hacia el suelo.

• Levante ambas manos en la posición de parada (las palmas hacia la pared frente a usted) mientras mantiene los brazos rectos. Mantenga esta posición durante cinco segundos.

• Regrese sus manos a la posición inicial y cierre el puño. Mantenga durante cinco segundos.

• Gire el puño hacia abajo para que el dorso de la mano mire hacia la pared frente a usted y pueda ver sus nudillos. Mantenga durante cinco segundos.

• Finalmente, vuelva a la posición inicial y relaje las manos y los dedos. Mantenga durante cinco segundos.

• Repite la serie 10 veces.

Agregue aproximadamente dos minutos de estiramiento para el resto de su cuerpo a su rutina de estiramiento. Afloje los hombros y enderece la espalda. Mueve tu cabeza de lado a lado. Estire su espalda. Se sentirá con más energía y tendrá mucha menos tensión y dolor.

Fortalecimiento del agarre: aprieta una pelota de goma suave. Mantenga el apretón durante cinco segundos. Repite 15 veces.

Yoga: el yoga puede ayudar a fortalecer y acondicionar la parte superior de su cuerpo y mejorar su postura y fuerza de agarre. Se ha recomendado para personas con síntomas del síndrome del túnel carpiano.

Acondicionamiento en el trabajo: si su trabajo requiere tareas que requieren torcer y doblar las manos, especialmente si debe usar movimientos enérgicos o llevar una carga, es mejor aumentar gradualmente el tiempo que dedica a estas actividades. Pídale a su empleador ejercicios de acondicionamiento.

Prevenir el empeoramiento

Si tiene hormigueo, entumecimiento o dolor en las manos o los dedos, tome medidas para evitar que la afección empeore.

Si ha tenido síntomas que sugieren el síndrome del túnel carpiano durante algunas semanas, es hora de ver a su médico.

Si los síntomas no se tratan y progresan, corre el riesgo de sufrir daño muscular y nervioso que puede ser irreversible.

Preguntas frecuentes

¿Cómo puedo prevenir el síndrome del túnel carpiano mientras uso un mouse de computadora?

Algunos pasos simples que puede seguir incluyen: 6

• Coloque el mouse en una posición óptima en una plataforma justo encima del panel de números.

• Si usa un mouse y un teclado externos con una computadora portátil, eleve la computadora portátil para que la pantalla esté al nivel de los ojos.

• Elija una forma de mouse que sea cómoda en su mano y no la agarre con demasiada fuerza.

• Mantenga la muñeca en una posición neutral y mueva el mouse moviendo el codo en lugar de mover la muñeca de un lado a otro.

• Considere un mouse que se pueda usar tanto con la mano izquierda como con la derecha para que pueda cambiar de mano periódicamente.

¿Qué puedo hacer para evitar que el síndrome del túnel carpiano empeore?

Esto dependerá de la causa, pero algunos consejos generales para detener la progresión del síndrome del túnel carpiano incluyen:

• Tomar descansos regulares de las actividades que requieren el uso repetitivo de las manos, como escribir, tocar el piano y jugar videojuegos.

• Usar una férula para mantener la muñeca recta, especialmente por la noche.

• Probar un tipo de teclado diferente (como uno dividido en forma de V9) o un mouse de computadora. Un mouse que sea plano y de forma simétrica (en lugar de curvado) suele ser mejor, al igual que un mouse más grande que fomenta el movimiento de todo el brazo en lugar de solo la muñeca.

¿Cómo puedo prevenir el síndrome del túnel carpiano si estoy embarazada?

No es inusual que las personas embarazadas experimenten síntomas del síndrome del túnel carpiano, especialmente durante el tercer trimestre. Estos síntomas generalmente son temporales y son causados por un edema (hinchazón) que es normal durante las últimas etapas del embarazo. Para manejarlos, intente usar una férula, tomar descansos regulares mientras realiza tareas que son repetitivas y contribuyen a la incomodidad, y hacer ejercicios para ayudar a estirar y fortalecer sus antebrazos, muñecas y manos.