Vitaminas fundamentales para potenciar si no tiene gluten

Seguir la dieta sin gluten puede mejorar significativamente su salud si tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca.

Las personas que comen sin gluten tienden a tener deficiencia de algunas vitaminas y minerales, y es posible que sus ingestas diarias de otros no cumplan con las recomendaciones, en parte porque los alimentos procesados sin gluten a menudo no se complementan con nutrientes adicionales.1

Los nutrientes que puede necesitar aumentar incluyen:

• Vitamina B6

• Folato

• Vitamina D

• Calcio

• Hierro

• Vitamina B12

• Tiamina

• Riboflavina

• Niacina

Puede tomar suplementos y, si tiene deficiencia de ciertos nutrientes, es posible que su médico le recomiende que lo haga.

Dado que las mega dosis de muchas vitaminas pueden ser tóxicas. Antes de comenzar a usar suplementos, debe consultar con su médico. Es posible que necesite análisis de sangre para determinar sus niveles y necesidades de nutrientes.

Si le gusta la idea de obtener la mayor cantidad posible de nutrientes de sus alimentos, consulte la siguiente información que sugiere alimentos ricos en nutrientes particulares. Sin embargo, es posible que comer alimentos ricos en nutrientes no elimine la necesidad de tomar suplementos.

Vitamina B6 para prevenir infecciones.

Necesita vitamina B6 para combatir infecciones, mantener la función nerviosa normal, transportar oxígeno por todo el cuerpo y mantener el nivel de azúcar en sangre dentro de los límites normales. Desafortunadamente, los estudios han demostrado que muchas personas con enfermedad celíaca y que siguen una dieta sin gluten tienen un bajo contenido de vitamina B6.

Hay muchos alimentos saludables que pueden darle un impulso a este importante nutriente. Comience con garbanzos (también conocidos como garbanzos), una taza le dará más de la mitad de la vitamina B6 que necesita en un día. Puedes mezclar garbanzos en ensaladas o comerlos en forma de hummus (con galletas sin gluten, por supuesto).

También puede obtener cantidades significativas de B6 del atún, el salmón, el pollo y el pavo. Incluso un plátano de tamaño mediano tiene el 20% de la vitamina B6 que necesitas cada día.

El folato ayuda a producir nuevas células

El folato, también conocido como ácido fólico, es otra vitamina B. Es posible que esté familiarizado con el papel del folato en la prevención de defectos congénitos (previene malformaciones en el cerebro y la columna vertebral del feto), pero todos necesitan cantidades suficientes para ayudar a sus cuerpos a producir nuevas células.

Muchos alimentos convencionales que contienen gluten están fortificados con folato adicional, por lo que si está comiendo sin gluten, deberá tener especial cuidado para obtener lo suficiente; no obtendrá tanto como la mayoría de las personas.

Piense en verde para aumentar sus niveles de folato: las espinacas, los espárragos y las coles de Bruselas tienen un alto contenido de nutrientes, al igual que los guisantes y el brócoli. Si comes 10 lanzas de espárragos o dos tercios de una taza de espinacas hervidas, estarás a más de la mitad de tu meta diaria de folato.

Los cacahuetes también contienen ácido fólico, aunque necesitaría comer 10 onzas de cacahuetes al día para obtener suficiente vitamina. Aproximadamente media taza de guisantes de ojo negro proporcionará una cuarta parte del ácido fólico que necesita cada día.

La vitamina D como vitamina del sol

Conocida como "la vitamina del sol" porque su piel la produce en respuesta a la luz solar, la vitamina D también se puede encontrar en productos lácteos y cereales fortificados. Si no tiene gluten (y especialmente no contiene lácteos), es posible que no obtenga suficiente vitamina D.

De hecho, los estudios han demostrado que las personas con enfermedad celíaca son especialmente propensas a las deficiencias de vitamina D.

Desafortunadamente, pocos alimentos contienen naturalmente mucha vitamina. Las excepciones incluyen peces de agua fría como el pez espada y el salmón rojo, que contienen cantidades sustanciales. Una yema de huevo contiene aproximadamente el 10% de la vitamina D que necesitas cada día.

Si consume productos lácteos, puede buscar productos fortificados con vitamina D (que incluye la mayoría de la leche y el yogur, pero asegúrese de comprar solo yogur sin gluten). Algunas marcas de jugo de naranja también están fortificadas con vitamina D (nuevamente, verifique que su jugo sea

El calcio estimula tus huesos

Al igual que la vitamina D, el calcio se encuentra en los productos lácteos y eso no le hace mucho bien si evita los lácteos debido a la intolerancia a la lactosa o debido a sensibilidades alimentarias adicionales. Al igual que con la vitamina D, no es de extrañar que los estudios muestren que las personas con enfermedad celíaca no obtienen la cantidad recomendada de calcio en sus dietas.

Sin embargo, eso puede no significar que la dieta sin gluten produzca deficiencias de calcio y, de hecho, los pocos estudios que se han realizado no han demostrado deficiencias de calcio en personas que siguen la dieta sin gluten.

Si consume productos lácteos, existen múltiples opciones de productos lácteos con abundante calcio. Pero si evita los lácteos junto con el gluten, aún puede encontrar calcio, solo busque tofu o pescado enlatado con espinas. Algunas marcas de jugo de naranja también contienen calcio agregado.

El hierro ayuda a transportar oxígeno

La anemia, causada por la deficiencia de hierro, es un síntoma común de la enfermedad celíaca y, de hecho, un estudio publicado en 2015 muestra que las personas anémicas en el momento del diagnóstico pueden tener un daño peor en el intestino delgado que las personas cuyo síntoma celíaco primario fue la diarrea.8

Por lo tanto, las personas con enfermedad celíaca deben tener mucho cuidado para obtener suficiente hierro, ya sea a través de sus dietas o mediante suplementos.

Las personas que no tienen celiaquía pero que siguen la dieta sin gluten también deben tener cuidado, ya que muchas personas que siguen una dieta convencional llena de gluten obtienen suficiente hierro a través de cereales fortificados y otros productos.

El hierro es fácil de obtener si come carne: la carne de res y el pavo contienen mucho. Las ostras también son ricas en hierro y el atún contiene algo de hierro.

Si sigue una dieta vegetariana sin gluten, puede obtener hierro de la soja y las legumbres: una taza de soja tiene la mitad del hierro que necesita en un día, mientras que una taza de lentejas tiene el 37% de su ingesta diaria recomendada.

Solo asegúrese de encontrar fuentes seguras de soja sin gluten y frijoles sin gluten, ya que estos pueden estar bastante contaminados con gluten.

Vitamina B12 para combatir la fatiga

La vitamina B12 ayuda a mantener los nervios y las células sanguíneas, y aquellos que son particularmente deficientes en B12 pueden encontrarse luchando contra la fatiga constante. Las investigaciones han demostrado que las personas con enfermedad celíaca no obtienen suficiente vitamina B12 en sus dietas.

Parte de la razón de esa baja ingesta puede ser que la mayoría de los cereales para el desayuno convencionales están fortificados con el 100% de sus necesidades diarias de vitamina B12. Las personas que evitan el gluten no pueden comer muchos de esos cereales. (Sin embargo, hay muchos cereales sin gluten en el mercado, algunos de los cuales están fortificados con vitaminas y minerales).

La carne, el pescado y los productos lácteos tienden a ser las mejores fuentes de vitamina B12, razón por la cual los vegetarianos y veganos suelen tener más deficiencia. Una porción del tamaño de una comida (4 onzas o más) de salmón o trucha proporcionará el 100% de su ingesta diaria recomendada, mientras que 6 onzas de carne de res le darán la mitad de lo que necesita.

Una taza de leche o una onza de queso duro proporcionará aproximadamente el 15% de sus necesidades de vitamina B12.

Tiamina, riboflavina y niacina para obtener energía

La tiamina, la riboflavina y la niacina son todas vitaminas del grupo B y todas desempeñan un papel en la conversión de los alimentos que consume en energía. Al igual que con la vitamina B12, los estudios han demostrado que las personas que siguen una dieta sin gluten no obtienen suficiente cantidad de estas vitaminas. aunque las pruebas médicas no indican que sean necesariamente deficientes.1

Los tres generalmente se agregan a los cereales y panes convencionales fortificados a base de gluten, lo que explica por qué las personas pueden consumir menos de ellos con la dieta libre de gluten.

Los frijoles tienden a ser una buena fuente de tiamina; media taza de arvejas verdes o habas le proporcionará aproximadamente el 50% de lo que necesita cada día. La calabaza bellota y las patatas también contienen una cantidad significativa de tiamina.11

Para la riboflavina, puede recurrir a los productos lácteos: un vaso de leche más una taza de yogur todos los días lo cubriría. La carne también es una buena fuente de riboflavina. Si no come carne o productos lácteos, busque almendras y nueces de soya como riboflavina (suponiendo que pueda tolerar la soja) .12

Finalmente, para la niacina, todos los tipos de carne, aves, pescado y lácteos tienen un alto contenido de nutrientes. Si sigue una dieta vegetariana o vegana, busque hongos portobello, semillas de calabaza o calabaza, tempeh, maní o frijoles para obtener la niacina que necesita todos los días.

Una palabra de Verywell

Es posible que concentrarse en alimentos ricos en vitaminas no elimine la necesidad de tomar suplementos; es absolutamente necesario que hable con su médico sobre sus necesidades de salud específicas y si le recomiendan o no complementar con nutrientes específicos o con un producto multivitamínico más completo.

No todo el mundo necesita tomar suplementos, pero las personas con enfermedad celíaca pueden necesitarlos con más frecuencia que la mayoría, ya que la enfermedad celíaca afecta su capacidad para absorber nutrientes.

Sin embargo, comer alimentos ricos en nutrientes, especialmente aquellos que son ricos en los nutrientes específicos que le pueden faltar, puede ayudarlo a corregir las deficiencias, además de ayudar a su salud en general.